Bekkenbodemspieren die te hoog gespannen zijn komen veel vaker voor dan men vroeger dacht. Zowel bij vrouwen als bij mannen. Over de klachten, oorzaken en oplossingen kunt u lezen in het artikel ‘Goede bekkenbodem helpt tegen pijn bij vrijen’.
Hieronder vindt u oefeningen voor het ontspannen van uw bekkenbodemspieren.
Bij mannen en vrouwen met een gespannen bekkenbodem zit de ademhaling vaak te hoog. Ze ademen vanuit de borst. Dat is een manier van ademhaling bij stress, angst of gespannenheid.Voor ontspanning moet je laag ademen, vanuit je (onder)buik. Het is belangrijk om ontspannen te leren ademhalen. Ademhaling, spanning en ontspanning beïnvloeden elkaar over en weer. Iemand die gespannen adem haalt zal zijn/haar bekkenbodem moeilijk kunnen ontspannen. En iemand die last heeft van te gespannen bekkenbodemspieren zal vanuit de borst gaan ademhalen. Zo is een vicieuze cirkel snel geboren.
Wilt u het verschil voelen? Leg uw hand op uw borst en adem een tijdje in en uit vanuit deze plek. Leg vervolgens uw hand op uw onderbuik en doe het zelfde. U zult het verschil duidelijk merken.
Dus eerst: ontspannen en buikademen.
Spanning in de bekkenbodem is vaak langzaam opgebouwd. Het duurt dus ook even voordat deze weer afgebouwd is.
Yoga oefening 1: Ga op uw rug liggen. Adem uit en buig uw knieën richting uw borst. Buig uw voeten, zodat de voetzolen naar boven wijzen en pak met uw handen uw voeten aan de buitenzijde vast. Open uw knieën en breng ze richting uw borst. Houd de rug op de grond en ontspan uw armen en schouders.
Duw zachtjes uw voeten in uw handen en duw de knieën richting de grond naast uw borst, waardoor je de bekken in de grond drukt. Houd de houding 30 sec. tot een minuut aan. Leg uw voeten dan op de grond en strek uw benen.
Yoga Oefening 2: Ga eerst op uw knieën zitten. Buig vervolgens voorover en leg uw buik op uw bovenbenen.
Richt uw hoofd en uw gezicht naar de grond.
Voor meer comfort kunt u een kussen onder uw hoofd leggen.
Uw armen liggen languit voor u met de handpalmen omlaag.
U kunt uw ook naast uw lichaam leggen waarbij uw handen uw voeten kunnen raken.
De schouders zijn ontspannen.
U ademt nu rustig en diep in en uit. Houd deze houding dertig seconden tot twee minuten aan.
Stelt u zich uw bekkenbodem voor als een lift die in de lobby van een gebouw of een hotel begint. Deze "bekkenbodem-lift" kan omhoog gaan, of dalen naar een lichte, niet-bedreigende kelder.
Uw basisniveau van bekkenbodem spanning (d.w.z. geen samentrekking en geen ontspanning) is de "lobby". Start hier.
Stelt u zich voor dat de liftdeuren gesloten zijn.
Til voorzichtig uw bekkenbodem-lift naar de eerste verdieping. Span uw spieren hiervoor niet volledig aan, maar half. Met andere woorden, laat uw bekkenbodem-lift niet helemaal naar de tweede (of derde of vierde) verdieping gaan. Ga naar de eerste verdieping.
Vervolgens ontspant u volledig en laat u uw bekken verdieping-lift naar beneden gaan, voorbij de lobby helemaal tot aan de kelder.
Ga naar beneden, helemaal naar beneden. En laat de spanning echt, volledig gaan.
Laat alle spanning, die wordt gehouden in uw bekkenbodem, gaan, terwijl u zich voorstelt dat de liftdeuren openschuiven en dat u een helder verlichte kelder ziet. Ontspan uw bekkenbodem tot het punt dat u moet plassen.
Herhaal 5 tot 10 keer. Deze techniek kan je in elke positie beoefenen, hoewel liggend misschien wel de gemakkelijkste (en meest ontspannende) manier is mee om te beginnen.
Advies: ga voor deze oefening nog even naar de wc om te plassen.
Resultaat
Als u deze ontspanningsoefeningen regelmatig doet moet er verbetering opgetreden.
Ervaart u geen verbetering, dan raden wij u aan een bekkenfysiotherapeut bij u in de buurt te raadplegen.
Overleg met een bekkenfysiotherapeut is overigens altijd een goed idee als u last heeft van te gespannen bekkenbodemspieren. Zij/hij kan met u op zoek naar de oorzaak, een programma op maat voor u opstellen. En u met massages en fysiotherapie verder helpen.
Pijn tijdens het vrijen (ook wel dyspareunie genoemd) komt niet alleen bij vrouwen voor. Ook mannen kunnen pijnklachten hebben die hun seksleven geen goed doen. Vaak zijn de oorzaken puur lichamelijk, maar ook emotionele problemen kunnen een rol spelen bij pijnklachten. Hieronder vindt u een overzicht van mogelijke oorzaken en behandelingen voor mannen die pijn ervaren tijdens het vrijen.
Vrijwel alle deskundigen zijn het er over eens: een goedwerkende bekkenbodem is van essentieel belang voor fijne seks. Voor zowel vrouwen als mannen. Soms werken de bekkenbodemspieren niet goed en ontstaat er pijn bij het vrijen en incontinentie. Gelukkig is daar tegenwoordig veel aan te doen.
Hieronder leggen wij uit wat de klachten zijn bij slecht functionerende bekkenbodemspieren, en wat u kunt doen om een goed werkende bekkenbodem te krijgen.
© 2016 De Paarse Keizerin. Alle rechten voorbehouden.
Wij versturen met Post.nl
