Oefeningen bij TE GESPANNEN bekkenbodem

Oefeningen bij gespannen bekkenbodemspieren: Aanspannen en loslaten
 

• Stap 1. Kies een rustige plek dus en ga vooraf nog even naar het toilet. Zorg dat u ergens lekker ligt en geen knellende kleding aan heeft. Ook ontspannende muziek kan helpen.  Als u op uw rug ligt, leg dan een kussentje onder uw knieën en eventueel uw hoofd. Doe uw ogen dicht en leg een hand op uw onderbuik, de andere hand op uw borst. Adem nu rustig in door uw neus. Probeer tijdens het inademen bij uw onderbuik, te beginnen. Laat uw buik met lucht vullen. Voel uw buik opzwellen en uw hand, met uw buik mee, omhoog gaan. De hand op uw borst beweegt niet. Deze moet zo stil mogelijk blijven omdat uw borst niet behoort op te zwellen. Als u uitademt, krimpt uw buik. Blijf langzaam in en uit ademen, en ervaar het gevoel van opzwellen en krimpen uw buik met elk in- en uitademing. Als deze manier van ademhaling op uw rug comfortabel voelt,  kunt u een volgende keer proberen zittend en staand te doen.

• Stap 2. Laat uw benen rustig liggen, maar strek uw linkerbeen eens flink, zodat u al uw spieren daar voelt. Voel de spanning en laat de spieren dan weer helemaal los. Voel goed het verschil. Doe nu hetzelfde met uw rechter been. Adem intussen rustig door. Ook als uw gedachten gaan dwalen... kom dan rustig terug naar waar u bent gebleven.

• Stap 3. Na de benen zijn uw armen aan de beurt. Strek uw linker arm stevig, voel de spanning en leg hem daarna weer rustig neer. Doe hetzelfde met je rechter arm en ontdek weer hoe zwaar uw arm wordt als u hem helemaal ontspannen neerlegt.

•  Stap 4. Probeer nu eens uw bilspieren heel hard aan te spannen. En natuurlijk ook weer loslaten. Voelt u het verschil? Til uw hoofd nu een stukje op, voel de spanning op uw buikspieren en leg uw hoofd weer neer. Druk nu uw hoofd stevig naar achteren in het kussen en ontspan ook weer. Hoe is het met uw buikademhaling?

•  Stap 5. Als u nu wat meer ontspannen ligt, probeer dan eens tijdens de ademhaling uw bekkenbodem te voelen meebewegen. Bij het inademen gaat de bekkenbodem een beetje naar beneden, bij de uitademing veert deze weer wat terug. Ook uw buikspieren moeten tijdens de ontspanning meegaan. Soms helpt het om de bekkenbodem een kleine beetje aan te spannen en daarna weer los te laten. Het is dan wat makkelijker om de bekkenbodem te ontspannen. 

Spanning in de bekkenbodem is vaak langzaam opgebouwd. Het duurt dus ook even voordat deze weer afgebouwd is.

Yoga oefening 1: Ga op uw rug liggen. Adem uit en buig uw knieën richting uw borst. Buig uw voeten, zodat de voetzolen naar boven wijzen en pak met uw handen uw voeten aan de buitenzijde vast. Open uw knieën en breng ze richting uw borst. Houd de rug op de grond en ontspan uw armen en schouders.
Duw zachtjes uw voeten in uw handen en duw de knieën richting de grond naast uw borst, waardoor je de bekken in de grond drukt. Houd de houding 30 sec. tot een minuut aan. Leg uw voeten dan op de grond en strek uw benen.

Vervolgens ontspant u volledig en laat u uw bekken verdieping-lift naar beneden gaan, voorbij de lobby helemaal tot aan de kelder.
Ga naar beneden, helemaal naar beneden. En laat de spanning echt, volledig gaan.
Laat alle spanning, die wordt gehouden in uw bekkenbodem, gaan, terwijl u zich voorstelt dat de liftdeuren openschuiven en dat u een helder verlichte kelder ziet. Ontspan uw bekkenbodem tot het punt dat u moet plassen.
 
Herhaal 5 tot 10 keer. Deze techniek kan je in elke positie beoefenen, hoewel liggend misschien wel de gemakkelijkste (en meest ontspannende) manier is mee om te beginnen.
Advies: ga voor deze oefening nog even naar de wc om te plassen.
 
Resultaat
Als u deze ontspanningsoefeningen regelmatig doet moet er verbetering opgetreden.