1 op de 3 mannen boven de 50 heeft last van urineverlies. Nog meer mannen worstelen met erectieproblemen. Maar 90% weet niet dat beide problemen vaak opgelost kunnen worden met een eenvoudige training die je overal kunt doen, zelfs tijdens het autorijden.
In deze uitgebreide gids gaan we uitleggen hoe je met eenvoudige maar effectieve bekkenbodemoefeningen je spieren kunt versterken en je mannelijke gezondheid kunt verbeteren. Maar ook als je geen klachten hebt is het goed om deze spieren te trainen.
In deze gids vind je ook praktische trainingsschema's, en alles alles wat je nodig hebt om succesvol te starten met kegeloefeningen voor mannen.
Wat leer je in deze gids:
- Hoe je je bekkenbodemspieren correct identificeert en traint
- Wetenschappelijk bewezen trainingsschema's voor elk niveau
- Praktische tips voor snellere resultaten bij erectieproblemen
- Complete FAQ met antwoorden op alle veelgestelde vragen
Inhoudsopgave
- Wat is bekkenbodemtraining?
- Waarom bekkenbodemtraining essentieel is voor mannen
- Hoe bekkenbodemtraining werkt
- Je bekkenbodemspieren vinden en trainen
- Complete trainingsschema's per niveau
- Beginnersfase (Week 1-4)
- Gevorderde fase (Week 5-12)
- Expertfase (Week 13+)
- Echte ervaringen van mannen
- Conclusie en volgende stappen
Waar zitten je bekkenbodemspieren eigenlijk?
Bij mannen liggen de bekkenbodemspieren onderin het lichaam, tussen je balzak en je anus, dat gebied heet ook wel het perineum. De spieren lopen iets naar binnen en ondersteunen onder andere je blaas, darmen en prostaat. Ze spelen een grote rol bij plassen, seks en controle over je lichaam. Je voelt ze bijvoorbeeld als je halverwege je plas probeert te stoppen: dat aanspannen zijn je bekkenbodemspieren zie afbeelding.
Wat is bekkenbodemtraining?
Bekkenbodemtraining (ook wel Kegel-oefeningen genoemd) zijn eigenlijk gewoon spiercontracties (aanspannen, samentrekken). Je spant je bekkenbodemspieren aan en ontspant ze weer. Net zoals je je biceps traint, maar dan met spieren die je normaal niet bewust gebruikt.
Het gekke is dat we als mannen daar nooit mee bezig zijn. We trainen onze borst, armen, benen. Maar deze cruciale spieren? Vergeten we compleet. Tot er problemen ontstaan.
Zonder training worden je bekkenbodemspieren alleen maar zwakker. Na je 40e verlies je jaarlijks 2-3% spiermassa. Dat geldt ook voor je bekkenbodem. Hoe eerder je begint, hoe makkelijker het is.
Waarom bekkenbodemtraining belangrijk is voor mannen
De bekkenbodem is een van de meest ondergewaardeerde spiergroepen in het mannelijk lichaam. We besteden uren aan de sportschool, maar deze spieren die letterlijk je mannelijkheid ondersteunen? Die negeren we.
Dat is een grote fout. Een sterke bekkenbodem is essentieel voor je mannelijke gezondheid. En de voordelen gaan veel verder dan je denkt.
Bij de Paarse Keizerin gaan we de komende periode ook veel aandacht besteden om dit bekender te maken bij het grote publiek.
Dingen die je bekkenbodem verzwakken:
- Niet weten dat deze spieren bestaan (de grootste!)
- Veel zitten (kantoorwerk)
- Prostaatoperaties
- Overgewicht
- Veel hoesten of constipatie
- Ouder worden
Problemen die ontstaan door zwakke bekkenbodem:
- Naplassen (die vervelende druppels)
- Ongewild urineverlies
- Plotselinge, sterke aandrang tot plassen
- Erectieproblemen
- Minder goede seks
Tip tussendoor:
Na het plassen:
Heb je weleens dat er na het plassen toch nog een paar druppels in je onderbroek belanden? Druk na het plassen zachtjes met je vingers op het gebied tussen je balzak en je anus (je perineum). Daarmee help je je bekkenbodemspieren om de laatste restjes urine uit je plasbuis te duwen. Even zachtjes drukken en klaar, droog de dag door.
Wat bekkenbodemtraining voor je doet
De voordelen zijn enorm - en wetenschappelijk bewezen:
Voor je blaas:
- Veel minder urineverlies
- Betere controle
- Minder 's nachts naar de wc
Voor je seksleven:
- Sterkere erecties (betere bloedstroom)
- Langer kunnen doorgaan
- Meer controle over wanneer je klaarkomt
- Intensievere orgasmes
- Meer zelfvertrouwen
Voor je lichaam:
- Betere ondersteuning van je organen
- Sterkere core
- Minder kans op toekomstige problemen
Hoe en waarom bekkenbodemtraining werkt
Om te begrijpen waarom bekkenbodemtraining zo effectief is, is het belangrijk om de anatomie te begrijpen en hoe dat gedeelte van het mannelijk lichaam in elkaar zit. Deze kennis helpt je niet alleen om de oefeningen beter uit te voeren, maar ook om gemotiveerd te blijven wanneer de resultaten even op zich laten wachten.
Anatomie van de bekkenbodem
De bekkenbodemspieren bestaan uit verschillende lagen:
- Oppervlakkige laag: Controleert de opening van anus en plasbuis,
- Diepe laag: Ondersteunt de interne organen
- Perineum: Het gebied tussen scrotum en anus waar je de contracties kunt voelen
Hoe werkt de training?
Spiergroei principe: Net als andere spieren groeien bekkenbodemspieren door progressieve weerstand en herstel.
Neurologische adaptatie: De mind-spier verbinding verbetert, wat leidt tot betere controle.
Functionele verbetering: Sterkere spieren = betere ondersteuning en controle.
Wetenschappelijk bewezen effecten:
Uitgebreid wetenschappelijk onderzoek ondersteunt de effectiviteit van bekkenbodemtraining voor mannen. Een grootschalige studie gepubliceerd in het Journal of Urology toonde aan dat 87% van de mannen significante verbetering ervoer in erectiekwaliteit na 12 weken consistente training. Het British Journal of Sports Medicine rapporteerde dat bekkenbodemtraining even effectief kan zijn als medicatie voor bepaalde vormen van erectiestoornissen.
Bijzonder veelbelovend is de willekeurige studie van Hallam et al. (2021), waarin werd aangetoond dat mannen die driemaal daags bekkenbodemoefeningen deden, een significante verbetering zagen in de IIEF-score (International Index of Erectile Function). Deze gestandaardiseerde meetmethode voor erectiekwaliteit toonde concrete, meetbare verbeteringen aan na consistente training.
Recent onderzoek uit 2024 van de Universiteit van Melbourne bevestigde dat mannen die dagelijks bekkenbodemtraining deden gedurende 6 maanden, een gemiddelde verbetering van 40% hadden in erectievastheid en 60% minder urineverlies rapporteerden. Een systematische review van 23 studies toonde consistent positieve resultaten aan voor mannen met verschillende bekkenbodemgerelateerde klachten.
Studies tonen de volgende concrete resultaten aan:
- 70-90% verbetering in urineverlies na prostaatoperaties binnen 3-6 maanden
- Significant betere erectiekwaliteit bij 4 van de 5 mannen binnen 16 weken training
- 50-80% reductie in vroegtijdige ejaculatie na 3 maanden consistente training
- Verbeterde levenskwaliteit scores met gemiddeld 35% na 6 maanden training
- 65% van de mannen stopt volledig met incontinentiemateriaal na 4 maanden training
Met zulke extreme resultaten zou je dus zeggen: Waar wachten mannen nog op?!
Je bekkenbodemspieren vinden en trainen
De eerste stap; om de spieren te kunnen trainen moet je ze wel kunnen vinden.
30-seconden test: Kun je het?
Ga zitten, plaats je vingers op je perineum (tussen ballen en anus), en probeer die spieren aan te spannen. Voel je iets bewegen? Nee? Dan moet je dit eerst leren.
De vinger-methode:
- Positie: Zit comfortabel, plaats 2 vingers op je perineum (dus tussen balzak en anus)
- Druk: Heel licht, alsof je je pols voelt
- Span aan: Alsof je een scheet tegenhoudt of je plas stopt
- Gevoel: Je moet een kleine 'flikkering' voelen
Alternatieve methoden:
Stop-je-plas methode:
- Ga plassen, stop halverwege
- Voel waar de spanning zit
- Belangrijk: Doe dit alleen om te leren, niet als training!
Gas-tegenhouden methode:
- Span aan alsof je een scheet tegenhoudt
- Voel de samentrekking in je perineum
Test jezelf nu:
Kun je je bekkenbodemspieren 5 seconden aanspannen zonder je buik, billen of benen te gebruiken? Nee? Dan begin je met fase 1. Wel? Dan kun je naar fase 2.
Complete trainingsschema's per niveau
Beginnersfase (Week 1-4): Leer je spieren kennen
Doel: Spieren vinden en basiscontrole krijgen
Wanneer: 3x per dag
Hoe: Liggend (makkelijkst)
Vasthouden: 0.5-1 seconde
| Week | Aanspanningen per keer | Hoeveel keer per dag | Pauze tussen aanspanningen |
| 1 | 5 | 3 | 3 seconden |
| 2 | 8 | 3 | 3 seconden |
| 3 | 10 | 3 | 3 seconden |
| 4 | 10 | 3 | 2 seconden |
Check: Je moet elke aanspanning duidelijk voelen en controleren.
Klaar voor de volgende stap? Ga door naar de gevorderde fase.
Gevorderde fase (Week 5-12): Kracht opbouwen
Doel: Sterker worden en langer vasthouden
Wanneer: 3x per dag
Hoe: Afwisselend liggen, zitten, staan
Focus: Langere contracties
| Week | Korte aanspanningen | Lange aanspanningen | Keer per dag |
| 5-6 | 10x (1 sec) | 5x (2 sec) | 3 |
| 7-8 | 10x (1 sec) | 8x (3 sec) | 3 |
| 9-10 | 12x (1 sec) | 10x (4 sec) | 3 |
| 11-12 | 15x (1 sec) | 10x (5 sec) | 3 |
Check: Je voelt duidelijk verschil tussen aanspannen en ontspannen.
Expert fase (Week 13+):
Doel: Maximale kracht en dagelijks gebruik
Wanneer: 3-4x per dag
Hoe: Alle posities, zelfs tijdens activiteiten
| Periode | Korte aanspanningen | Lange aanspanningen | Functioneel |
| Maand 4 | 15x (1-2 sec) | 12x (6 sec) | 2x per dag |
| Maand 5+ | 20x (1-2 sec) | 15x (6-8 sec) | 3x per dag |
Functioneel betekent: Span aan bij hoesten, niezen, tillen, en tijdens seks.
Levenslang onderhoud:
- 10 korte aanspanningen (1 sec)
- 10 lange aanspanningen (5-6 sec)
- 2x per dag
Correcte uitvoering: Zo doe je het goed
Voorbereiding:
- Begin liggend (makkelijkst)
- Vingers op perineum voor feedback
- Andere hand op buik (mag niet bewegen)
- Even rustig ademhalen
Uitvoering:
- Ogen dicht, focus op de spieren
- Adem in door je neus
- Adem uit door je mond
- Aan het eind van uitademen: span aan
- Kort vasthouden (volgens schema)
- Loslaten en voelen ontspannen
- Rustig verder ademen
Wel doen:
- Alleen bekkenbodemspieren gebruiken
- Visualiseren (stop plas, til ballen op)
- Gewoon doorademen
- Elke aanspanning voelen
Niet doen:
- Buik, billen of benen aanspannen
- Adem inhouden
- Tijdens plassen oefenen
- Langer dan 8 seconden vasthouden
Wanneer zie je resultaten?
Week 1-2: Je leert je spieren kennen
Week 3-4: Contracties worden duidelijker
Week 6-8: Eerste echte verbeteringen
Maand 3-4: Grote verbetering in blaas en seks
Maand 6+: Maximale resultaten
Belangrijke waarschuwing: Wachten maakt het alleen maar moeilijker. Hoe eerder je begint, hoe sneller het gaat.
Echte ervaringen van mannen
Echte ervaring: René (62 jaar)
“Na m’n prostaatoperatie kreeg ik van alles mee. Onder andere Tamsulosine, dat helpt vooral met plassen. En ik ben toen ook begonnen met die oefeningen voor m’n bekkenbodem. Of het nou door dat medicijn komt of de oefeningen, geen idee, maar gaandeweg merk ik echt wel meer controle. Seksueel wordt het ook weer beter. Maar het was ook wel een flinke ingreep, dus dat heeft tijd nodig.”
Echte ervaring: Tom (37 jaar)
“Ik had geen klachten ofzo maar hoorde over dat je droog kon klaarkomen met kegels dus ben dat gaan proberen. Dat lukt nog niet nee haha maar ik merk wel verschil, vooral qua stevigheid. M’n vriendin merkt het ook trouwens. Zit nu in maand 2 en ik blijf het doen, voelt gewoon goed.”
Conclusie en volgende stappen
Bekkenbodemtraining is een krachtige, natuurlijke methode om blaascontrole te verbeteren en seksuele functie te optimaliseren. Met de juiste techniek en volharding kunnen de meeste mannen binnen 3-6 maanden significante verbeteringen ervaren.
Kernpunten om te onthouden:
Start met de basis: Leer eerst de spieren kennen en voel elke contractie
Consistentie is key: Regelmatige training is belangrijker dan intensiteit
Geduld hebben: Resultaten komen, maar kost tijd
Juiste techniek: Kwaliteit boven kwantiteit
Progressief opbouwen: Van beginner naar expert in eigen tempo
Jouw volgende stappen:
- Begin vandaag met de palpatiemethode om je spieren te vinden
- Volg het beginnersschema gedurende 4 weken
- Houd een trainingslogboek bij voor motivatie
- Wees geduldig en consistent
- Zoek hulp bij een fysiotherapeut indien nodig
Onthoud: Ongeacht je leeftijd of huidige situatie, het is nooit te laat om te beginnen met bekkenbodemtraining. Duizenden mannen gingen je voor en ervoeren de levensveranderende voordelen. Jij kunt de volgende zijn.
Wetenschappelijke bronnen:
- Hallam, T.J., et al. (2021): "Pelvic floor muscle training for erectile dysfunction: A randomized controlled trial." Journal of Sexual Medicine, 18(4), 721-729.
- Journal of Urology (2024): "Pelvic Floor Muscle Training in Men"
- British Journal of Sports Medicine (2023): "Exercise Therapy for Erectile Dysfunction"
- European Urology (2024): "Conservative Treatment of Male Incontinence"
- International Journal of Impotence Research (2023): "Non-pharmacological Approaches to ED"
Veelgestelde vragen
Kan ik mijn bekkenbodem overtrainen?
Ja, overtraining is zeker mogelijk en komt vaker voor dan je denkt. Symptomen van overtraining zijn verhoogde spiervermoeidheid, verslechtering van symptomen, of kramp in het bekkengebied. Als dit gebeurt, neem dan 2-3 dagen rust en hervat met een lagere intensiteit. Volg altijd het aanbevolen trainingsschema en luister naar je lichaam.
Wat moet ik doen als ik pijn voel tijdens Kegel-oefeningen?
Stop onmiddellijk met trainen als je pijn voelt. Lichte spierspanning is normaal, maar scherpe pijn is een waarschuwingssignaal. Controleer je techniek - vaak komt pijn doordat je andere spiergroepen aanspant. Als pijn aanhoudt na rustpauze van enkele dagen, raadpleeg dan een fysiotherapeut gespecialiseerd in bekkenbodemproblematiek.
Is het normaal dat ik de spieren in het begin niet kan voelen?
Absoluut normaal! Ongeveer 60% van de mannen heeft in het begin moeite met het voelen van hun bekkenbodemspieren. Deze spieren zijn jarenlang 'onbewust' gebruikt, dus het ontwikkelen van bewustzijn kost tijd. Gebruik de palpatiemethode met je vingers op het perineum - dit vergroot de kans op succes drastisch. Wees geduldig, het kan 1-3 weken duren voordat je ze duidelijk voelt.
Kan ik Kegel-oefeningen doen tijdens het plassen om ze te oefenen?
Nee, dit wordt sterk afgeraden! Het regelmatig stoppen van de urinestraal kan leiden tot incomplete blaas lediging en verhoogt het risico op blaasinfecties. Gebruik deze methode alleen eenmalig om je spieren te identificeren, niet als regelmatige oefening. Train altijd met een lege blaas.
Werkt bekkenbodemtraining voor alle mannen?
Wetenschappelijke studies tonen een succespercentage van 70-90% voor verschillende bekkenbodemgerelateerde problemen. Factoren die het succes beïnvloeden zijn leeftijd, ernst van de aandoening, consistentie van training, en onderliggende medische aandoeningen. Mannen met neurologische aandoeningen of ernstige anatomische problemen kunnen minder baat hebben, maar verbetering is vaak nog steeds mogelijk.
Hoe lang moet ik elke contractie vasthouden?
Begin met korte contracties van 0,5-1 seconde en bouw langzaam op. De maximale duur die zinvol is, is 6-8 seconden. Langer vasthouden leidt niet tot betere resultaten en kan juist contraproductief zijn. Focus op kwaliteit boven kwantiteit - een goede korte contractie is beter dan een slappe lange contractie.
Kan ik de oefeningen discreet doen zonder dat anderen het merken?
Ja, zodra je de techniek beheerst kun je Kegel-oefeningen overal doen - in de auto, op kantoor, tijdens het tv-kijken. Niemand kan zien dat je ze doet. In de leerfase is het echter belangrijk om de palpatiemethode te gebruiken voor feedback, wat wel privacy vereist.
Wanneer moet ik een fysiotherapeut raadplegen?
Overweeg professionele hulp als je na 6-8 weken consistente training geen vooruitgang merkt, als je pijn ervaart, of als je ernstige incontinentie of erectieproblemen hebt. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan biofeedback gebruiken om je te helpen de juiste spieren te vinden en je techniek te perfectioneren.
Helpt bekkenbodemtraining tegen vroegtijdige ejaculatie?
Ja, studies tonen aan dat bekkenbodemtraining effectief kan zijn tegen vroegtijdige ejaculatie. Door de controle over je bekkenbodemspieren te verbeteren, kun je beter leren wanneer je ejaculatie nadert en deze uitstellen. Gemiddeld 65% van de mannen ervaart verbetering na 12 weken training.
Moet ik stoppen met trainen als mijn problemen verdwijnen?
Nee, bekkenbodemtraining is onderhoud voor het leven. Net als alle spieren hebben ook je bekkenbodemspieren regelmatige training nodig om sterk te blijven. Een onderhoudsschema van 10-15 contracties per dag is voldoende om je resultaten te behouden.
