Het korte antwoord
Kegeloefeningen doet u als man gewoon tussendoor: in de auto, op de bank, onder het tandenpoetsen. U spant de spieren tussen balzak en anus aan, alsof u een wind tegenhoudt en tegelijk uw plas ophoudt, en laat ze daarna weer helemaal los. Kort en snel, en langer vasthouden, drie keer per dag. Na zes weken kunt u al verschil merken; de echte winst komt na drie maanden tot een half jaar. Welk schema past bij u? Kies hieronder uw doel, dan krijgt u het week voor week, met een oefentimer en een herinnering in uw agenda.
Er is een spier die vrijwel geen man ooit traint.
Het gekke is dat we als mannen daar nooit mee bezig zijn. We trainen onze borst, armen, benen. Maar deze spieren? Vergeten we compleet. Tot er problemen ontstaan. Een paar druppels in de onderbroek, een erectie die minder stevig is dan vroeger, of na een prostaatoperatie ineens moeten oefenen om droog te blijven.
Zonde, want het is een eenvoudige training die u overal kunt doen, zelfs tijdens het autorijden. En niemand die het ziet.
Waar zitten uw bekkenbodemspieren eigenlijk?
Bij mannen liggen de bekkenbodemspieren onderin het lichaam, tussen uw balzak en uw anus. Dat gebied heet ook wel het perineum. De spieren lopen iets naar binnen en ondersteunen onder andere uw blaas, darmen en prostaat. Ze spelen een grote rol bij plassen, seks en de controle over uw lichaam.
Op de tekening ziet u ze liggen als een soort hangmat onder de blaas en de prostaat, met de plasbuis en de anus erdoorheen. Bij het oefenen doen drie plekken mee: de spieren rond uw anus, de spieren tussen anus en balzak, en de spieren rond uw plasbuis.
En ze doen meer dan tegenhouden. Bij een erectie houden twee van die spieren het bloed in de penis vast: de een knijpt de afvoer dicht, allebei verhogen ze de druk, zodat hij stijf blijft. Bij het klaarkomen helpen ze het zaad naar buiten. Staan ze te strak, dan wordt de doorbloeding juist minder.
Kegeloefeningen zijn eigenlijk gewoon spiercontracties: u spant uw bekkenbodemspieren aan en ontspant ze weer. Net zoals u uw biceps traint, maar dan met spieren die u normaal niet bewust gebruikt. Bekkenbodemtraining en kegeloefeningen zijn hetzelfde; de naam verschilt, de oefening niet.
Hoe werkt de training? Net als bij uw biceps: door aan te spannen en daarna te rusten worden de spieren sterker. En door het vaak te doen leert u ze bewust aan te sturen. Dat laatste is in het begin het belangrijkst, want de meeste mannen hebben deze spieren nog nooit met opzet gebruikt.
Waarom zou u als man uw bekkenbodem trainen?
De bekkenbodem is een van de meest ondergewaardeerde spiergroepen in het mannelijk lichaam. We besteden uren aan de sportschool, maar deze spieren die letterlijk uw mannelijkheid ondersteunen? Die negeren we. Dat is een grote fout. Bij De Paarse Keizerin blijven we daar aandacht aan besteden, want dit verdient een groter publiek.
Maar ook als u geen klachten heeft, is het goed om deze spieren te kennen en te trainen. Wat ons betreft begint u liever te vroeg dan te laat.
Wat uw bekkenbodem zwakker maakt
Overgewicht en hard persen bij een harde ontlasting geven vaker plasklachten. Tegen die harde ontlasting helpen genoeg drinken en vezels.
Waar u het aan merkt
Herkent u de erectie, lees dan ook eens over de oorzaken van erectiestoornissen en wat u kunt doen om erectieproblemen te voorkomen. Komt u te snel klaar, dan is vroegtijdige zaadlozing uw blog. Heeft u een vergrote prostaat, kijk dan bij vergrote prostaat en erectieproblemen. En na een prostaatoperatie loont snel beginnen met penisrevalidatie.
Tip tussendoor, na het plassen. Heeft u weleens dat er na het plassen toch nog een paar druppels in uw onderbroek belanden? Druk na het plassen zachtjes met uw vingers op het gebied tussen uw balzak en uw anus (uw perineum). Daarmee helpt u uw bekkenbodemspieren om de laatste restjes urine uit uw plasbuis te duwen. Even zachtjes drukken en klaar, droog de dag door.
Wat levert het op? Eerlijke cijfers
Over bekkenbodemtraining gaan indrukwekkende percentages rond, en ook deze blog deed daar vroeger aan mee. Wij hebben uitgezocht wat er echt gemeten is. Dat is minder spectaculair, en nog steeds de moeite waard.
| Klacht | Wat oefenen kan doen | Hoeveel geduld | Lees ook |
|---|---|---|---|
| Minder stevige erectie | In een proef bij mannen met erectieklachten had na een half jaar 4 op de 10 weer een normale erectie, een derde ging vooruit en een kwart merkte niets (bron) | Na 3 maanden de eerste winst, na 6 maanden meer | Oorzaken van erectiestoornissen |
| Druppels na het plassen | Met oefenen en een stevige knijp na het plassen was 3 op de 4 mannen na een half jaar van het nadruppelen af | 3 tot 6 maanden | Hieronder, bij druppelen en urineverlies |
| Te snel klaarkomen | Meer gevoel van controle, zeker samen met de stop-startoefening; het bewijs is nog dun | Reken op een paar maanden | Vroegtijdige zaadlozing |
| Plas niet goed ophouden, vaak moeten, ook 's nachts | Oefeningen en blaastraining zijn het eerste wat de huisarts adviseert | Na 6 weken elke dag oefenen al minder klachten | Een zwakke bekkenbodem |
| Droog worden na een prostaatoperatie | Oefenen helpt vaak om sneller droog te worden; of het op de lange duur verschil maakt, is niet zeker | Weken tot maanden, soms langer | Penisrevalidatie na de operatie |
Werkt het voor alle mannen? Nee. In die proef merkte een op de vier mannen na een half jaar oefenen geen verschil, en dat waren mannen die begeleid werden. Een wondermiddel is het niet. Wel gratis, en u kunt vandaag beginnen. Met zulke uitkomsten zou u zeggen: waar wachten mannen nog op?
Uw bekkenbodemspieren vinden
De eerste stap: om de spieren te kunnen trainen moet u ze wel kunnen vinden. Dat klinkt simpel, maar veel mannen voelen in het begin bijna niets. Dat is heel gewoon.
De 30-secondentest: kunt u het? Ga zitten, leg uw vingers op uw perineum (tussen ballen en anus) en probeer die spieren aan te spannen. Voelt u iets bewegen? Nee? Dan moet u dit eerst leren.
De vingermethode. Zit comfortabel en leg twee vingers op uw perineum, dus tussen balzak en anus. Druk: heel licht, alsof u uw pols voelt. Span aan alsof u een scheet tegenhoudt. U moet een kleine 'flikkering' voelen. Uw buik, billen en benen doen niet mee.
Kijk en voel. Spant u goed aan, dan ziet en voelt u rond uw balzak iets intrekken of samenknijpen. Zittend voelt het alsof u uw balzak een stukje van de stoel optilt. Uw stuit, billen en buik blijven er ontspannen bij.
De plas even stoppen? Dat werd vroeger vaak aangeraden om de spieren te vinden. Doe het liever niet: wie zijn plas in stippeltjes en streepjes laat komen, kan er een blaasontsteking van krijgen. Doe alleen alsof u uw plas ophoudt, zonder te plassen.
Test uzelf nu. Kunt u uw bekkenbodemspieren 5 seconden aanspannen zonder uw buik, billen of benen te gebruiken? Nee? Begin dan in uw schema bij week 1 en neem die rustig. Wel? Fijn. Doe de eerste oefening toch twee weken, dan gaat u in week 3 door naar snel en lang knijpen.
Kies waar u het voor doet en u krijgt een schema, week voor week: welke oefeningen, hoe vaak en in welke houding. Vink af op welke dagen u hebt geoefend, en bij elke oefening met tellen start u met een knop meteen de timer hieronder.
Vink af op welke dagen u hebt geoefend
Zet in mijn agenda
U krijgt een klein agendabestand met een dagelijkse herinnering op de tijden die u kiest, zo lang als uw schema duurt. Het wordt op uw eigen apparaat gemaakt; wij zien er niets van.
Dit schema bewaart uw keuzes en vinkjes alleen in uw eigen browser en stuurt ze niet naar ons.
Zo doet u de oefening goed, en de fouten die bijna iedereen maakt
Begin liggend, dat is het makkelijkst, of zittend tegen de rugleuning met beide voeten op de grond. Leg een hand op uw buik: die mag niet bewegen. Adem rustig in door uw neus en uit door uw mond. Aan het eind van de uitademing spant u aan, u houdt kort vast, en dan laat u los en voelt u de spanning wegzakken.
De basis bestaat uit twee smaken. Snel: stevig aanspannen en meteen weer loslaten, vijf keer achter elkaar, dan tien tellen rust. Lang: rustig aanspannen, vijf tellen vasthouden terwijl u gewoon doorademt, dan tien tellen helemaal los, drie keer. Allebei drie keer per dag. Zodra u het liggend voelt, probeert u het zittend en staand. Staand is het lastigst, en juist daar moet het werken.
Loslaten hoort er net zo bij als knijpen. Laat na elke keer de spieren helemaal los, anders krijgt u kramp of pijn. Merkt u dat, stop dan een paar dagen en oefen daarna minder vaak, met meer rust ertussen.
Wat ons betreft is dit het mooiste aan deze training: als u eenmaal weet hoe aanspannen voelt, kan het overal. Achter het stuur voor een rood licht, bijvoorbeeld.
De fouten die bijna iedereen maakt
Nog een: het verkeerde moment. Span aan vóórdat u hoest, tilt of opstaat, niet erna. Die knijp op tijd scheelt druppels. En bij het opstaan uit een stoel blaast u uit, alsof u een veertje wegblaast.
Kies een oefening en druk op start. De bol wordt groter als u aanspant en kleiner als u loslaat; de tellen staan erin. Met Rustig ademen ademt u mee in plaats van te knijpen, voor wie juist moet loslaten.
De timer draait alleen in uw browser. Zet desgewenst trillen of een zacht piepje aan, dan hoeft u niet te kijken.
Een sterkere erectie: zo helpt uw bekkenbodem
Een erectie is een kwestie van bloed vasthouden. Twee spieren onderin de bekkenbodem doen dat werk: de een knijpt de afvoer dicht, allebei verhogen ze de druk, zodat het bloed in de zwellichamen blijft. Zijn die spieren sterk en reageren ze snel, dan blijft de penis stijver en langer stijf. Zijn ze juist te gespannen, dan wordt de doorbloeding minder en wordt vrijen moeilijker; daarover verderop meer.
Het schema voor een sterkere erectie volgt de proef uit de tabel hierboven. Daar oefenden mannen van rond de zestig een half jaar lang elke dag: drie keer zo hard mogelijk aanspannen, liggend, zittend en staand, 's ochtends en 's avonds. Plus drie dingen die u makkelijk vergeet: tijdens het lopen de bekkenbodem half aanspannen, na het plassen stevig knijpen, en tijdens het vrijen ritmisch aanspannen om stijf te worden en te blijven. Dat laatste is een fijne: u oefent en u gebruikt het meteen.
Merkt u na drie maanden geen enkel verschil, of zijn de klachten opeens ontstaan? Bespreek het dan met uw huisarts. Die kijkt verder dan de bekkenbodem, en dat wilt u ook. Meer over de mogelijkheden leest u in de beste oplossingen bij een erectiestoornis en, als de oorzaak tussen de oren zit, in een erectiestoornis met een psychische oorzaak.
Lukt het ondanks het oefenen niet, dan zijn er hulpmiddelen die wij al jaren verkopen. Een erectiepomp zoals de Vacurex Erectie Handpomp trekt bloed in de zwellichamen; u pompt zelf en bepaalt de druk, en met een drukring blijft de erectie staan als de cilinder eraf gaat. Wie liever niet zelf pompt, kiest de oplaadbare Pro Plus Erection System, fluisterstil en met een hand te bedienen. Losse drukringen voor de Vacurex en de Osbon spanningsringen (begin bij ring A en neem nooit meer spanning dan nodig) horen erbij. Een drukring of penisring draagt u nooit langer dan 30 minuten en nooit tijdens het slapen. Voelt u pijn, tintelingen of een doof gevoel, of verkleurt de huid, dan haalt u hem er meteen af. Gebruikt u bloedverdunners of heeft u een aandoening van de bloedsomloop, overleg dan eerst met uw huisarts of uroloog. Een eenvoudige Cockring Basic Super Stretchy van House of Delight is een fijne eerste penisring: zacht en heel rekbaar. Onze tester George: "Veel ringen vind ik te strak zitten, maar deze ring vind ik fijn om te dragen. Zowel aan de basis van mijn penis als achter de balzak." Wel een minpunt: bij een smalle penis geeft deze ring te weinig druk, dan past een kleinere ring beter. En wie zonder erectie wil genieten, kijkt naar de Pulse Solo Essential, een stimulator waarvoor een erectie niet nodig is.
Alles bij elkaar vindt u in onze collectie erectie-assistent. Welke pomp bij u past leest u in de beste penispomp en in de ervaringen met een erectiepomp; hoe u een ring draagt in hoe gebruikt u een penisring. Heeft u een kromme penis, kijk dan bij een erectiepomp bij de ziekte van Peyronie.
Langer kunnen: klaarkomen uitstellen
Eerst even de maat nemen. Klaarkomen na drie minuten is net zo normaal als klaarkomen na acht. Snel is het pas als het binnen een minuut gebeurt en u er geen controle over heeft. En het is pas een probleem als u er zelf last van heeft.
Wat de bekkenbodem hier doet: vlak voor het klaarkomen spannen die spieren vanzelf aan. Wie ze bewust kan voelen en kan loslaten, houdt de opwinding wat langer onder het kookpunt. In begeleide programma's bij de fysiotherapeut kregen mannen vaak meer grip op het moment, maar dat was mét begeleiding en apparatuur. Thuis alleen is het bewijs een stuk dunner, en een vast schema bestaat niet. Daarom staat in ons schema Langer kunnen het loslaten net zo vaak als het knijpen.
De oefening die de huisarts als eerste aanraadt is de stop-startmethode, en die oefent u het beste tijdens het aftrekken. Stop op een moment dat het nog kan, wacht even, en ga dan weer verder. Lukt dat langer dan een paar minuten, dan probeert u het tijdens het vrijen. Spannend blijft het, maar dat mag ook: edging is er niet voor niets een sport van geworden.
Komt u altijd al binnen een minuut klaar, vanaf de allereerste keer? Dan helpen oefeningen bijna nooit; medicijnen van de huisarts kunnen dan wel helpen, en een seksuoloog kan u verder brengen.
Wilt u ondertussen iets achter de hand? Een licht verdovende gel zoals de coolMann Delay Gel maakt de eikel tijdelijk minder gevoelig; een kwartier van tevoren een beetje opbrengen en laten intrekken. Heeft u een gevoelige huid, test dan eerst een klein beetje, en stop bij roodheid of een branderig gevoel. Of Durex Performa condooms, met een glijmiddel in de top dat het klaarkomen uitstelt. Meer keuze staat in onze collectie uitstellen, en wat ons het beste bevalt in delay-producten.
Druppelen, urineverlies en blaastraining
Naplassen is zo'n klacht waar nooit iemand over praat. U bent klaar, u doet uw rits dicht, en dan komen er alsnog een paar druppels. Het komt doordat er urine achterblijft in de plasbuis, en een zwakke bekkenbodem is daarvan de belangrijkste oorzaak. Het hangt ook samen met erectieklachten; vaak gaat het om dezelfde spieren.
Wat helpt: span na het plassen uw bekkenbodem nog een keer stevig aan, zodat de laatste druppels eruit komen, en strijk daarna met uw vingers de plasbuis leeg, van achter de balzak naar voren. Wiebel even heen en weer of buig even voorover, dat helpt ook. Bij mannen die zo oefenden, met een stevige knijp na elke plas, was na een half jaar 3 op de 4 van het nadruppelen af (bron).
Verliest u plas bij hoesten, niezen, tillen of lachen? Of moet u ineens zo nodig dat u de wc niet haalt? Dan zijn bekkenbodemoefeningen en blaastraining de eerste stap die de huisarts zet, voordat er aan medicijnen wordt gedacht. Onze algemene blog over een zwakke bekkenbodem is voor vrouwen en mannen geschreven; de oefeningen hier zijn op de man gericht.
Blaastraining klinkt streng, maar het is vooral een kwestie van rustig aan. Moet u plassen? Span de spieren rustig aan, adem uit en sta op, en loop met aangespannen bekkenbodem naar de wc. Daar spant u nog even extra aan, en dan pas laat u los. Hevige aandrang? Niet rennen. Eerst aanspannen, loslaten, wachten tot het zakt, en dan rustig gaan.
Met een plasdagboek rekt u de tijd tussen twee plasbeurten op: elke twee of drie dagen vijf minuten langer wachten. Drinkt u anderhalf tot twee liter per dag, dan is het doel om uiteindelijk elke drie of vier uur te plassen. Afleiding helpt bij het wachten, rustig tot tien tellen ook.
Het schema Minder urineverlies en druppelen zet dit week voor week op een rij. Geef het zes weken. Worden de klachten erger door het oefenen, stop dan en bel de huisarts.
Na een prostaatoperatie: droog worden met geduld
Na het weghalen van de prostaat kunt u uw plas een tijd niet goed ophouden. Meestal zijn het een paar druppels, en meestal is het tijdelijk, maar het kan ook blijven. Meestal krijgt u dan ook het advies om de bekkenbodem te trainen, soms al met een afspraak bij de bekkenfysiotherapeut vóór de operatie. Het kan vanzelf minder worden, maar door zelf te oefenen gaat het vaak sneller.
Een paar harde regels uit de ziekenhuisfolders. Zolang de katheter erin zit, oefent u niet: het wondgebied moet eerst genezen. Daarna ongeveer drie keer per dag een paar minuten. De eerste zes weken na de operatie spant u alleen licht aan, want het wondgebied is nog kwetsbaar. De oefening zelf: drie tellen licht aanspannen, zes tellen loslaten, opbouwen tot tien keer, en vijf keer kort aanspannen, opbouwen tot twintig keer. Altijd eindigen met ontspanning, de adem laag naar de buik. Oefen niet te lang achter elkaar. In die eerste zes weken ook niet fietsen, niet zwaar tillen, niet sporten, en niet vrijen of masturberen, tenzij uw uroloog voor de penisrevalidatie iets anders zegt.
Daarna leert u aanspannen op het goede moment: vóór het hoesten, bukken of tillen, en uitblazen als u opstaat uit een stoel. Vanaf zes weken na de operatie mag het intensiever, als u het aanspannen en loslaten goed beheerst. Half aanspannen en doorknijpen tot het maximum. In een seconde heel krachtig aanspannen en direct los. En tot tien seconden vasthouden, in blokken van hooguit twee minuten.
Eerlijk is eerlijk: veel mannen worden ook zonder oefenen weer droog, dus hoeveel het op de lange duur uitmaakt, weet niemand precies. Wel kan het de eerste maanden sneller gaan, en dat zijn precies de maanden waarin u het meest met verband loopt. Een gebruiker schrijft dat hij in de eerste twee maanden na de operatie drie of vier verbandjes per dag nodig had, en dat het beetje bij beetje beter werd tot een licht verbandje per dag. Een ander was na een half jaar zo goed als droog, op een ongelukje bij hoesten of niezen na, en schrijft: de bekkenbodemoefeningen lijken de moeite waard geweest, dus verlies de moed niet.
Het schema Herstel na een prostaatoperatie volgt de folders van twee Nederlandse ziekenhuizen; het schema van uw eigen ziekenhuis of bekkenfysiotherapeut gaat altijd voor. Krijgt u ondanks het oefenen geen controle over uw blaas, bespreek het dan met uw uroloog. Die kan u naar een geregistreerd bekkenfysiotherapeut sturen.
De erectie is een ander verhaal. Die klachten kunnen verdwijnen, maar blijven vaak, en soms duurt het jaren voor het weer lukt. Medicijnen en een vacuümpomp kunnen dan helpen. Over snel beginnen leest u in snelle penisrevalidatie na een prostaatoperatie (het advies van uw uroloog gaat daarbij voor), en over klaarkomen zonder prostaat in het orgasme na het verwijderen van de prostaat. Fijne houdingen staan in seksposities bij een vergrote prostaat.
Te gespannen? Dan juist leren loslaten
Het klinkt tegenstrijdig, maar een bekkenbodem kan ook te strak staan. Dan wordt de doorbloeding minder en wordt stijf worden of blijven juist moeilijker. Klaarkomen gaat minder goed of doet pijn, en soms voelt u pijn in uw bekken of bij uw stuitje. Een te gespannen bekkenbodem kan bovendien slecht aanspannen, dus knijpen lukt dan slecht en helpt weinig. Eerst leren loslaten.
Is dit uw verhaal? Dan is loslaten de training. Ga liggen met gebogen knieën en de voeten plat, adem rustig naar uw buik en laat de uitademing langer duren dan de inademing. Laat bij elke uitademing uw schouders en kaak zakken. Beeld u in dat uw bekkenbodem bij elke inademing een beetje verder openvalt. Wij zouden beginnen met een paar minuten per dag. Vaker mag ook.
Daarna rekken, met rustige adem: zittend met de voetzolen tegen elkaar en de knieën naar buiten, liggend met een knie naar de borst, of liggend met de benen in een V tegen de muur. Elke houding vijf tot tien trage ademhalingen. En op het toilet: helemaal loslaten, niet persen en niet knijpen.
Pijn bij het plassen, bij het klaarkomen of bij het zitten? Dat is iets voor de huisarts of een bekkenfysiotherapeut. Die leert u gericht ontspannen, en juist bij pijn is het heel nuttig om te weten hoe u de spieren loslaat zodra de pijn begint. Het schema Te gespannen bekkenbodem heeft daarom geen knijptimer, maar een ademtimer. Meer over de klachten leest u in oefeningen bij een te gespannen bekkenbodem. Doet vrijen pijn? Lees dan pijn bij het vrijen komt ook voor bij mannen en een goede bekkenbodem helpt tegen pijn bij het vrijen.
Hoe lang duurt het, en wat zeggen mannen zelf?
Week 1 en 2: u leert uw spieren kennen en voelt misschien nog weinig. Week 3 en 4: de aanspanningen worden duidelijker. Na zes weken elke dag oefenen kunt u al minder klachten hebben. Bij erectieklachten is er na drie maanden meestal verschil, en na een half jaar nog wat meer. Zijn de klachten bijna over, dan hoeft het van de huisarts niet meer elke dag: drie of vier keer per week is genoeg om het vast te houden. Voor de erectie zegt niemand precies hoeveel onderhoud er nodig is; wij zouden gewoon doorgaan.
Wachten maakt het alleen maar moeilijker. Hoe eerder u begint, hoe sneller het gaat. En ongeacht uw leeftijd: het is nooit te laat om te beginnen. De mannen in die proef waren rond de zestig.
Wat mannen zelf schrijven. Wij hebben geen eigen testpanel voor deze oefeningen. Wel zijn er fora en interviews waar mannen eerlijk vertellen hoe het ging, en die verhalen zeggen meer dan een percentage.
Twee mannen van rond de vijftig vertelden in een interview hoe het hun verging. De een: na drie maanden trouw oefenen waren zijn orgasmes weer bijna zo sterk als voor een ongeluk dat hij had gehad, en beter dan in zijn twintiger jaren. De ander begon met een timer, drie tellen aan en drie tellen rust, twintig keer. Sindsdien heeft hij naar eigen zeggen veel meer bewuste controle over zijn orgasme.
Over te snel klaarkomen zijn de verhalen gemengd. De een voelt dat het hem langzaam helpt, al zegt hij er zelf bij dat het ook zelfvertrouwen kan zijn. Een ander oefende een hele tijd zonder enige verbetering. Een derde schrijft dat het hem helpt om op tijd van de rand terug te stappen, maar dat zijn erectie in het begin juist wegzakte zodra hij niet gestimuleerd werd. Ook daarom ligt er in ons schema zo veel nadruk op loslaten.
Na een prostaatoperatie klinken de verhalen bemoedigender, met een flinke dosis geduld. Een gebruiker had na vijf maanden negentig procent van de controle terug, en na zeven maanden wat hij zelf volledige controle noemt. Hij oefende vier keer per dag: tien keer vijf tellen aan en vijf tellen los. Een ander zag na zes weken de eerste verbetering en was toen nog ontmoedigd. Na twaalf weken ging het een stuk beter, en na vijf en een halve maand waagde hij thuis de eerste dag zonder verband.
En een gebruiker die druppelt na het plassen schrijft dat hij met een vinger bij de anus naar voren strijkt, richting balzak, en dat drie of vier keer. Dat werkt bij hem het best, al blijft er altijd wat urine achter. Zo eerlijk mag het ook zijn.
Wanneer naar de huisarts of de bekkenfysiotherapeut?
Oefenen kan meestal geen kwaad, maar het is geen vervanging voor iemand die meekijkt. Heeft u een van de klachten hieronder, bel dan eerst en oefen daarna pas.
| Wat u merkt | Wat dan |
|---|---|
| U moet al een tijd heel nodig plassen en het lukt niet | meteen de huisarts bellen |
| Pijn bij het plassen en u voelt zich ziek of heeft koorts | meteen de huisarts bellen |
| Bloed in uw plas, of pus of vocht uit uw penis | afspraak bij de huisarts |
| U plast vooral 's nachts vaak en u bent ook benauwd | afspraak bij de huisarts |
| U kunt niet goed uitplassen, plast heel vaak kleine beetjes en kunt de plas niet ophouden, alle drie tegelijk | afspraak bij de huisarts |
| Zes weken goed geoefend en de plasklachten zijn niet minder | huisarts; die kan u naar een bekkenfysiotherapeut sturen |
| U twijfelt of u de oefeningen goed doet, of u voelt de spieren niet | huisarts of bekkenfysiotherapeut |
| Klachten worden erger door het oefenen, of kramp en pijn die niet overgaan | stoppen en de huisarts bellen |
| Pijn bij het plassen, zeker als u ook vaak moet | huisarts: dit kan een blaasontsteking zijn |
| Pijn bij het klaarkomen of bij het zitten, of pijn in het bekken | huisarts of bekkenfysiotherapeut: de bekkenbodem kan te gespannen zijn |
| Na drie maanden oefenen geen verschil in uw erectie, of klachten die opeens ontstonden | huisarts |
| U komt altijd al binnen een minuut klaar | huisarts of seksuoloog; medicijnen kunnen dan wel helpen |
| Na een prostaatoperatie geen controle over de blaas | uroloog; die kan u verwijzen naar een geregistreerd bekkenfysiotherapeut |
Blijf niet weg omdat u zich ervoor schaamt. De huisarts bespreekt dit soort problemen elke dag.
Een bekkenfysiotherapeut laat u zien hoe de bekkenbodemspieren werken, waar ze zitten en wat ze doen bij het plassen, poepen en vrijen. U leert hoe u het beste plast en poept, want wie dat verkeerd doet, houdt de klachten in stand. En u krijgt ademhalings- en ontspanningsoefeningen, plus technieken om de spieren bewust aan te spannen en weer los te laten. Bij plasklachten wordt de behandeling vergoed vanuit de basisverzekering, bij seksuele klachten vanuit de aanvullende verzekering.
Heeft u naast de erectie ook minder zin, minder energie of minder spierkracht, lees dan ook over de symptomen van een laag testosteron. Daarvoor gaat u naar de huisarts.
Soms is oefenen alleen niet genoeg. Gaat het klaarkomen te snel, of zit er iets in uw hoofd dat de erectie in de weg zit, dan is een gesprek met een seksuoloog vaak de kortste weg. Hieronder zoekt u er een bij u in de buurt. Iedereen in deze lijst is lid van de NVVS, de vereniging van seksuologen, en voldoet aan haar eisen.
Zoekt u een geregistreerd bekkenfysiotherapeut, kijk dan bij de beroepsvereniging: zoek een bekkenfysiotherapeut. Uw huisarts of uroloog kan u ook rechtstreeks verwijzen.
Dezelfde lijst staat op onze pagina Seksuoloog vinden.
Tot slot
Koppel de oefening aan iets wat u toch al doet. Het stoplicht, de koffie, het journaal. Drie keer per dag is dan zo gebeurd, en na een paar weken denkt u er niet meer bij na.
En vertel het uw partner. Dan is het geen geheim klusje op het toilet meer, en u heeft er allebei wat aan. Wie weet doet uw partner mee; voor vrouwen hebben we een eigen schema met bekkenbodemballen. En wilt u weten welke speeltjes bij een getrainde bekkenbodem passen, kijk dan bij de beste seksspeeltjes voor mannen.
Drie keer per dag een paar minuten, elke dag, in ieder geval zes weken. Zijn de klachten bijna over, dan is drie of vier keer per week genoeg om het vast te houden. Liever elke dag kort dan af en toe heel lang.
Na zes weken dagelijks oefenen kunt u al minder plasklachten hebben. Bij erectieklachten is er na drie maanden meestal verschil en na een half jaar nog wat meer. Na een prostaatoperatie duurt het vaak weken tot maanden, en het schema van uw ziekenhuis gaat voor.
Begin met drie tellen en bouw op naar vijf. Zo hard mogelijk aanspannen houdt u zo lang vast als het lukt, tot hooguit tien seconden. Langer maakt het niet beter, en blijf altijd doorademen.
Ja, heel normaal. Leg twee vingers tussen balzak en anus en span aan alsof u een wind tegenhoudt; u voelt dan een kleine flikkering. Voelt u na een paar weken nog niets, of twijfelt u of u het goed doet, dan kan een bekkenfysiotherapeut het u leren.
Ja. Kramp, pijn of klachten die erger worden zijn het teken. Stop dan tot de kramp weg is, en oefen daarna minder vaak met meer ontspanning tussendoor. Worden de klachten erger door het oefenen, bel dan de huisarts.
Stop meteen. Vaak spant u dan ook buik, billen of benen aan, of houdt u de spieren te lang vast. Laat na elke keer helemaal los en begin pas weer als de pijn weg is. Blijft de pijn, dan is een bekkenfysiotherapeut de aangewezen persoon.
Het kan helpen om beter te voelen wanneer het bijna zover is en om op tijd te stoppen, zeker samen met de stop-startoefening. Hard bewijs is er nog weinig. Komt u altijd al binnen een minuut klaar, dan helpen oefeningen bijna nooit; medicijnen kunnen dan wel helpen. Lees ook vroegtijdige zaadlozing.
Blaastraining is leren om uw plas op te houden en uit te stellen. U spant de bekkenbodem aan voordat u opstaat, loopt met aangespannen spieren naar de wc en laat daar pas los. Met een plasdagboek wacht u elke paar dagen vijf minuten langer. Het hoort bij de oefeningen die de huisarts bij plasklachten adviseert.
Gebaseerd op de bronnen hieronder (Thuisarts, de NHG-standaard, folders van Nederlandse ziekenhuizen en bekkenfysiotherapeuten, en overzichtsstudies), op onze eigen productpagina's en op ervaringen van mannen op fora; waar het bewijs dun is, staat dat erbij.
Laatst bijgewerkt op 21 oktober 2026.
Gerelateerde berichten
Reacties (2)
Vraag: kan prostaat stimulatie of wel prostaat massage tot erectie disfunctie leiden ?
Vraag: kan prostaat stimulatie of wel prostaat massage tot erectie disfunctie leiden ?