Het korte antwoord

Een bekkenbodem kan te zwak zijn, maar ook te gespannen, en de klachten lijken op elkaar: plas verliezen, een zwaar gevoel, minder plezier in bed. De aanpak is precies omgekeerd. Zwakke spieren traint u met knijpoefeningen, een paar minuten per dag; na zes weken merken veel vrouwen al verschil. Gespannen spieren hebben juist rust nodig: buikademhaling, loslaten en rekken. Knijpoefeningen en kegelballen maken het dan erger.

  • Te zwak: eerst de juiste spier vinden, dan tien oefeningen opbouwen in twaalf weken
  • Te gespannen: acht weken ademen, loslaten en rekken, zonder knijpoefeningen
  • Allebei tegelijk kan ook: dan eerst ontspannen, daarna pas kracht
  • Pijn, of na drie maanden nog klachten: naar de huisarts of een bekkenfysiotherapeut

Twijfelt u welke van de twee het is? Doe onze zelftest, dan weet u waar u begint.

Dezelfde klachten, twee tegengestelde oorzaken: dat is het lastige van de bekkenbodem.

Een goedwerkende bekkenbodem is essentieel voor fijne seks. Zo begon onze oudste blog over dit onderwerp, en dat is nog steeds zo. Maar die spieren kunnen op twee manieren tegenwerken: te slap, of juist te strak. En te strak komt veel vaker voor dan men vroeger dacht, bij vrouwen en bij mannen.

Daarom staan de oefeningen voor allebei nu in een blog, met een zelftest, een schema dat u kunt afvinken en een timer die voor u telt. Oefenen, oefenen, oefenen dus. Maar wel de goede kant op.

Inhoudsopgave

Te zwak of te gespannen: wat is het verschil?

Eerst even kijken waar we het over hebben. De bekkenbodem is een laag spieren en bindweefsel onder in uw buik, rond de plasbuis, de vagina en de anus (bij mannen rond de plasbuis en de anus). Hij draagt de blaas, de baarmoeder en de darmen, houdt plas en ontlasting binnen en doet mee bij het vrijen. Werkt hij goed, dan merkt u er niets van. De spieren staan normaal altijd een beetje aangespannen, en voor plassen, poepen en vrijen moeten ze juist loslaten.

Wat is een zwakke bekkenbodem? Spieren die te weinig kracht hebben, of die niets doen op het moment dat het nodig is. U merkt het aan een plasje bij hoesten of lachen, een zwaar gevoel van onderen, of een verzakking.

Wat is een te gespannen bekkenbodem? Spieren die niet meer goed loslaten, ook niet als dat moet: bij plassen, poepen en vrijen. Artsen noemen dat een overactieve bekkenbodem; vroeger heette het bekkenbodemhypertonie. Te gespannen bekkenbodemspieren zijn niet automatisch sterke bekkenbodemspieren. Ze kunnen tegelijk te zwak zijn, en dan helpt knijpen pas als het loslaten lukt.

Het vervelende is dat de twee op elkaar lijken. Plas verliezen kan bij allebei: slappe spieren houden het niet, en spieren die al op hun maximum staan kunnen niet nog eens extra aanspannen als u niest. Dat laatste voelt een beetje als kramp. Esmée (31) vertelt het in de folder van de verloskundigen zo: "Ik bleek mijn bekkenbodem te veel aan te spannen waardoor ik mijn urine niet kon ophouden. Tussen de afspraken door deed ik thuis mijn oefeningen. Mijn klachten zijn nu weg. Nooit geweten dat je door te veel aanspannen ook klachten kunt krijgen."

Te zwakTe gespannen
Wat u merktplas verliezen bij hoesten, niezen, lachen of tillen; een zwaar gevoel van onderen; windjes of ontlasting niet kunnen ophoudenpijn bij het vrijen; plas die moeizaam op gang komt of niet leeg voelt; vaak persen; pijn onder in de buik, bij het stuitje of in de rug; vaak moeten plassen
Vaak na of bijeen bevalling, ouder worden, de overgang, veel hoesten, zwaar tillen, overgewichtstress, angst voor pijn, een nare ervaring, te lang ophouden van plas of ontlasting, paardrijden of turnen, een operatie in het bekken
In bedminder gevoel, vrijen voelt ruimer, soms plas verliezen bij het vrijen of klaarkomenpijn, droog blijven, vaginisme; bij mannen een erectie die niet komt of snel verdwijnt, of pijn bij het klaarkomen
Wat helptknijpoefeningen, elke dag, en eventueel kegelballen om te voelen wat u doetbuikademhaling, loslaten, rekken, warmte, en een bekkenfysiotherapeut
Liever nietwachten tot het vanzelf overgaat; zwaar tillen en hard persenknijpoefeningen en kegelballen; de buik inhouden; de plas onderbreken

Doet vrijen pijn, lees dan ook onze blog over de bekkenbodem en pijn bij het vrijen. Hier gaat het om wat u zelf kunt doen: de goede oefeningen, in de goede volgorde.

Een lezer schreef onder een blog van een bekkenoefentherapeut dat hij niet wist of hij nu zwakke of juist sterke spieren had. Plassen ging prima, maar zijn orgasme voelde zwak en zijn erectie kwam en ging. Een ander schreef kort en krachtig dat ze te veel aanspande en daardoor veel last had van haar stuitje. Precies die twijfel is de reden voor de zelftest hieronder.

Zelftest: is uw bekkenbodem te zwak, te gespannen of allebei?

Acht vragen over wat u merkt. Klik per vraag op Ja, Soms of Nee. U krijgt een uitkomst met de route die daarbij past, en een knop die het juiste schema voor u klaarzet. Het is een hulpmiddel om te kiezen waar u begint, geen diagnose.

Verliest u wel eens wat plas als u hoest, niest, lacht, springt of iets optilt?

Heeft u een zwaar gevoel van onderen, alsof er iets naar buiten komt, vooral aan het eind van de dag?

Voelt vrijen anders of ruimer dan vroeger, of lukt het niet goed om een windje op te houden?

Verliest u wel eens een beetje ontlasting zonder dat u het wilt, of kunt u de aandrang slecht ophouden?

Doet vrijen pijn, of lukt het inbrengen van een tampon, vinger of penis moeilijk of niet?

Komt uw plas moeizaam op gang, is de straal zwak, of heeft u vaak het gevoel dat u niet helemaal leeg plast?

Heeft u pijn onder in de buik, bij het stuitje of in de onderrug, of moet u vaak persen bij het poepen?

Merkt u dat u uw buik of billen onbewust aanspant, hoog in de borst ademt, of dat de klachten erger worden bij stress?

Wat u aanklikt, blijft op uw eigen scherm: wij slaan niets op en versturen niets. Twijfelt u, of heeft u pijn? Een bekkenfysiotherapeut kan inwendig voelen of de spieren te slap of te gespannen zijn; daar heeft u geen verwijsbrief voor nodig.

Zo merkt u een zwakke bekkenbodem, en waarom het nooit te laat is

Als u ouder wordt, worden de bekkenbodemspieren zwakker, net als de andere spieren. Dit komt deels doordat de spieren minder intensief gebruikt worden, en bij vrouwen speelt de overgang mee. Ook een bevalling is een aanslag op de bekkenbodemspieren en kan ze flink verzwakken. Veel hoesten, zwaar tillen en overgewicht drukken er letterlijk op. En het zit soms in de familie.

Wat merkt u ervan? Minder gevoel bij het vrijen, en vrijen kan ruimer of anders voelen. Een orgasme kan minder sterk voelen; het zijn precies deze spieren die dan een paar keer samentrekken. Ongewild urineverlies, ook tijdens het vrijen of een orgasme. Een windje dat u niet tegenhoudt. En als er sprake is van een verzakking kan vrijen moeilijk en pijnlijk zijn.

In de oude versie van deze blog stond hier ook "minder vochtaanmaak". Dat hadden we niet goed. Of u vochtig wordt, hangt af van opwinding en van hormonen, niet van de kracht van de spieren. Wordt u sinds de overgang minder snel vochtig, lees dan onze blog over de overgang en seks; lukt klaarkomen moeilijker, kijk dan bij moeite met klaarkomen.

Maar het is zeker geen verloren zaak, u kunt er wat aan doen.

Het is nooit te laat om te beginnen. Bij veel vrouwen is de aandacht voor deze bijzondere en belangrijke spiergroep niet erg groot. Het krijgt in de jeugd, tijdens gymnastiek bijvoorbeeld, ook geen enkele aandacht. Pas bij de voorbereiding op een bevalling is er aandacht voor de bekkenbodem. En dat zou echt anders moeten.

Maar, zeggen de deskundigen, het is nooit te laat om er iets aan te doen. Zelfs een vrouw van 70 kan ervoor zorgen dat klachten die te maken hebben met haar bekkenbodemspieren verminderen en zelfs verdwijnen. Oefenen werkt bij oudere vrouwen net zo goed als bij jongere. En bent u net bevallen? Bij ruim de helft van de vrouwen gaat urineverlies in het eerste half jaar vanzelf over, met oefenen bij zeven op de tien. Over vrijen in die periode leest u meer in seks tijdens de zwangerschap en na de bevalling.

Door het trainen van de bekkenbodemspieren wordt ongewild urineverlies minder, en wat ons betreft wordt de seks er intenser van: u voelt meer, en u heeft meer in de hand. Dus wat gaan we doen: oefenen, oefenen, oefenen. Maar een geruststelling: het oefenen is een kwestie van gewenning, als u eenmaal weet hoe het moet, kost het u bijna geen tijd of inspanning meer. En denk daarbij aan het resultaat: een heerlijk liefdesleven.

Zo merkt u een te gespannen bekkenbodem (en waarom knijpen dan niet helpt)

Bekkenbodemspieren die te hoog gespannen zijn komen veel vaker voor dan men vroeger dacht. Zowel bij vrouwen als bij mannen. Een spier die de hele dag aanstaat, raakt moe: de doorbloeding wordt minder, de spier verzuurt en dat doet pijn. En van pijn spant u nog meer aan. Zo is een vicieuze cirkel snel geboren.

Bij vrouwen merkt u het vaak zo: vrijen doet pijn of lukt niet, branderig, stekend of drukkend. Een tampon, een vinger of een penis inbrengen gaat moeilijk; soms trekken de spieren zich zo samen dat het helemaal niet gaat, dat heet vaginisme. Het gebied rond de vagina blijft stug en droog. Klaarkomen gaat moeilijker. Verder: pijn onder in de buik, in de onderrug of bij het stuitje, soms tot in de benen. Plassen komt moeizaam op gang, de straal is zwak of de blaas voelt niet leeg, en dan blijft er urine achter die blaasontsteking kan geven. Poepen gaat moeizaam en u perst. U trekt onbewust uw buik in of spant uw billen. En bij stress wordt alles erger.

Bij mannen is het rijtje net iets anders. De erectie komt moeilijk of verdwijnt snel: voor een stijve penis moet de doorbloeding op gang komen, en strak staande spieren werken dat tegen. Minder gevoel, moeilijker klaarkomen, of juist pijn bij of na het klaarkomen. Pijn in het bekken, de liezen, de onderrug, rond de ballen of tussen de ballen en de anus, vaak erger bij plassen, poepen of vrijen. Plassen komt moeizaam op gang. En ook mannen ademen dan vaak hoog in de borst en trekken de buik in. Erik (35) vertelt op de site van de bekkenfysiotherapeuten: "We hadden bijna nooit meer seks, ik was veel te bang dat het niet zou lukken. Mijn bekkenfysiotherapeut leerde me hiermee om te gaan. We vrijen nu weer regelmatig." Meer voor mannen staat in onze bekkenbodemtraining voor mannen.

Gespannen bekkenbodemspieren door stress

Spanning in uw hoofd wordt spanning in uw lijf. De kaken op elkaar, de schouders omhoog, en lager, zonder dat u het merkt, spant de bekkenbodem mee aan. Daarom gaat een te gespannen bekkenbodem zo vaak samen met strakke schouders en kaken, en hoort rustig ademen bij elke behandeling. Andere oorzaken: angst voor pijn, een nare ervaring met vrijen of met een lichamelijk onderzoek, of een operatie in het bekken. Na een keer pijn bij het vrijen spannen de spieren vanzelf aan, zonder dat u het wilt. Ook te lang ophouden van plas of ontlasting speelt mee (chauffeurs en docenten kennen het), net als sporten als paardrijden, turnen en krachtsport. Vaak is er geen duidelijke oorzaak te vinden. Dat maakt het niet minder echt.

Wat u in elk geval niet moet doen: harder knijpen. Een spier die al op zijn maximum staat, wordt daar alleen maar strakker van. Eerst leren loslaten; versterken heeft pas zin als de spieren ontspannen kunnen worden. Hoe stress en seks elkaar verder in de weg zitten, leest u in stress en seks. Bij pijn aan de vagina zelf kijkt u bij een pijnlijke of geïrriteerde vagina en bij pijn bij vrijen (dyspareunie).

Eerst de juiste spier vinden

Belangrijk begin: eerst de juiste spier vinden. Dat klinkt als een open deur. Toch knijpt na een korte uitleg maar ongeveer de helft van de vrouwen goed, en een op de vier knijpt zelfs zo dat het urineverlies eerder erger wordt (bron). Met de buik of de billen persen is niet hetzelfde als de bekkenbodem optrekken.

In onze oude blog stond hier de tip om tijdens het plassen de straal te onderbreken. Die tip hebben we geschrapt. Bekkenfysiotherapeuten raden het af: plassen in stippeltjes of streepjes kan blaasontsteking geven. Plas altijd in een keer rustig uit, zonder te persen. Zoek de spier liever zo: ga op uw hand zitten en span aan alsof u een plas of een windje ophoudt. Het stukje tussen anus en vagina (bij mannen tussen balzak en anus) beweegt dan een beetje omhoog. Dat is de bekkenbodemspier. Dit is de spier die u gaat trainen.

Oefeningen om de bekkenbodem te leren voelen. Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Houd uw adem even vast. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Niet persen. Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.

Doe dezelfde oefening terwijl u op een stoel zit, met uw handen op uw schoot en beide voeten op de grond. En daarna staand, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of u uw tenen naar buiten laat wijzen en uw hakken tegen elkaar, of wanneer u uw hakken naar buiten draait. Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl u de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in uw bekkenbodem eens als u op een zachte stoel zit en wanneer u op een wankel krukje zit. En het verschil tussen breeduit zitten en smal zitten.

De kracht van uw bekkenbodemspieren testen. Breng uw middelvinger in uw vagina. Probeer vervolgens deze met uw bekkenbodemspier te omklemmen. Aan uw vinger kunt u de kracht van de spier voelen. Of breng een tampon in en probeer nu tegelijkertijd de tampon uit de vagina te trekken en de bekkenbodemspier aan te spannen. Ook zo kunt u voelen hoe sterk uw spieren zijn. U kunt deze testen herhalen als u de oefeningen enige tijd gedaan heeft. Waarschijnlijk staat u versteld van het verschil.

Tien oefeningen bij een zwakke bekkenbodem (en een voor mannen)

Deze oefeningen worden ook wel kegeloefeningen genoemd. Belangrijk: let op uw ademhaling bij de oefeningen. Span uw bekkenbodemspier aan als u uitademt. Ontspan uw bekkenbodemspier als u inademt. En laat na elke keer knijpen echt helemaal los; wie de hele dag aanspant, krijgt juist pijn of kramp.

De huisartsen houden het simpel, en daar beginnen we mee. Doe alsof u uw plas wilt ophouden, houd dat zes tellen vast, blijf rustig doorademen, en laat dan zes tellen los. Buik, billen en benen blijven ontspannen. Tien keer achter elkaar, drie keer per dag, op vaste momenten: zo wordt het een gewoonte. Alle oefeningen hieronder zijn daar variaties op, van de oorspronkelijke schrijfster van deze blog, voor wie wat meer wil dan tellen. Kies er per dag twee of drie; het schema verderop verdeelt ze voor u.

Oefening 1. Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt. Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal. Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand.

Oefening 2: liggend. Neem dezelfde houding aan als in oefening 1. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen. Laat de spanning nu langzaam los, doe dat ontspannen in drie gelijke stappen.

Oefening 3: de lift. Neem dezelfde houding aan als in oefening 1. Nu verdeelt u de heenweg en de terugweg, de fase van aanspannen en ontspannen, in drie gelijke delen. Als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping. En weer terug. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op in drie gelijke delen en houd op iedere verdieping de spanning even vast. Ontspannen doet u ook in drie gelijke delen. Ook op de terugweg doet u de verdiepingen weer even aan alvorens u verder naar beneden gaat. De verloskundigen geven jonge moeders dezelfde lift mee, dus u bent in goed gezelschap.

Oefening 4: liggend. Neem de rugligging aan, knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen. U probeert nu net iets verder omhoog te komen met de lift, door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate u meer kracht zet, drukt u de enkels stevig tegen elkaar. Houd 5 tot 10 seconden aangespannen. Op de terugweg laat u de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen.

Oefening 5: liggend. Neem de rugligging aan, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl u voorzichtig de knie iets optilt. Daarna weer de voet terugzetten en dan pas uw bekkenbodem loslaten. Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een opdracht krijgen.

Oefening 6: kruiphouding. Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën. Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt. Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit de bekkenbodem loskomen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.

Oefening 7: zittend. Ga zitten op een harde stoel en buig een beetje naar voren zodat het gewicht van uw bovenlichaam zich precies boven de vagina-opening bevindt. Span nu 5 seconden uw spieren zo stevig mogelijk aan, neem vervolgens een pauze van 10 seconden. Doe dit 5 keer achter elkaar.

Oefening 8: lopend. Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping. Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt. Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken te veel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan. Stel uzelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen; u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten. Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen.

Oefening 9: springend. Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen. Tel het aantal sprongen dat u haalt, en stel uzelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week. Verliest u plas, dan is het nog te vroeg: ga een week terug in het schema.

Oefening 10: op de fiets. Als u vaak fietst, is het wellicht praktisch om uw bekkenbodemspieren te trainen tijdens het fietsen. Het zadel zorgt voor extra tegendruk. Laat uw voeten op de pedalen rusten en ontspan uw benen. De tegendruk van het zadel laat u voelen waar u precies moet aanspannen. Dan knijpt u uw spieren zo lang en krachtig als u kunt om het zadel. Daarna neemt u een pauze. Deze moet twee keer zo lang zijn als de inspanningstijd. Doe dit een paar keer.

Een kegeloefening alleen voor mannen. De bekkenbodemspieren helpen mee om de penis stijf te maken en het zaad naar buiten te brengen. Bij mannen met erectieklachten knapte een flink deel op na een half jaar oefenen. Voor de start van deze oefening heeft u een erectie nodig. Heeft u een erectie? Leg dan een kleine handdoek over uw penis. Probeer vervolgens met uw penis de handdoek op te tillen. Dit doet u door uw bekkenbodemspier aan te spannen. Houd dit een paar seconden vol en ontspan daarna ook weer een paar seconden. Dit kunt u in eerste instantie 5 tot 10 keer doen en dit langzaam opvoeren naar 30 keer per dag. U zult zien dat het werkt. Een fase moeilijker? Geef dan met uw hand een beetje tegendruk. Zo maakt u het gewicht op uw penis wat zwaarder. Een compleet schema voor mannen, ook voor na een prostaatoperatie, staat in bekkenbodemtraining voor mannen.

Hoe lang, en hoe vaak? Veel vrouwen voelen na zes weken dat het beter gaat; de huisarts maakt na drie maanden de balans op. Bij de helft van de vrouwen die oefenen tegen urineverlies gaan de klachten helemaal weg, en twee van de drie zijn tevreden over het resultaat. Wie oefent, is acht keer zo vaak klachtenvrij als wie niets doet (bron). Dat is geen kleine winst voor een paar minuten per dag.

Als het gewenste effect bereikt is, kan er minder worden geoefend, maar het is wel van belang dat de spieren elke dag worden gebruikt. Blijft u oefenen, dan houdt u het resultaat; stopt u, dan zakt het weg en komen de klachten vaak terug. Drie of vier keer per week is dan genoeg, en bij een verzakking blijft het een onderdeel van uw leven. Hoe u dat allemaal verdeelt over twaalf weken, ziet u in het schema verderop; met een paar tikken staat het in uw agenda.

Oefenen bij een verzakking of urineverlies

Bij een verzakking zitten de baarmoeder, de top van de vagina, de blaas of de darm niet meer goed op hun plaats. Dat komt door zwakke bekkenbodemspieren en banden. U voelt een zwaar gevoel in uw vagina, alsof er iets naar buiten komt; sommige vrouwen hebben het gevoel dat er een bal tussen hun benen zit. De klachten worden vaak erger in de loop van de dag, en na platliggen weer minder. Vrijen kan anders voelen. Een verzakking kan geen kwaad, maar prettig is het niet.

Bekkenbodemoefeningen, zelf of met een bekkenfysiotherapeut, kunnen helpen bij een kleine verzakking. Bij een erge verzakking helpen ze niet; dan is een ring in de vagina (een pessarium) of een operatie aan de orde, en dat bespreekt u met de huisarts. Kiest u voor oefeningen, doe ze dan in het begin elke dag. Na zes tot acht weken merkt u of ze helpen. Daarna hoeft het minder vaak, maar wel een paar keer per week, uw hele leven. Stopt u, dan komen de klachten vaak terug. Greet (58) vertelt op de site van de bekkenfysiotherapeuten: "Ik had altijd zo'n zwaar gevoel van onderen. Mijn bekkenfysiotherapeut gaf me advies en goede oefeningen. Daardoor zijn mijn klachten sterk verminderd en hoef ik geen operatie."

Minstens zo belangrijk: minder druk op de bekkenbodem. Val af als u te zwaar bent. Stop met roken, dan hoest u minder. Til geen zware dingen; de boodschappen liever in twee keer. En zorg dat u niet hoeft te persen: drink anderhalve tot twee liter per dag, eet veel vezels (fruit, volkorenbrood, groente) en beweeg elke dag.

Verliest u plas bij hoesten, niezen, lachen of sporten, dan zijn oefeningen (of een ring) de eerste keus van de huisarts. Erica (38) vertelt: "Ik vond het vreselijk om plas te verliezen. Nu durf ik dankzij bekkenfysiotherapie weer te lachen en te springen zonder ergens bang voor te zijn." Er is ook een app die u erbij helpt en herinneringen stuurt: URinControl, gemaakt met de huisartsen. Moet u juist ineens heel nodig en haalt u de wc net niet, dan is dat een andere klacht: aandrang. Daar helpt blaastraining bij, en soms medicijnen; bespreek dat met de huisarts.

Net bevallen? Het duurt minstens negen maanden voordat bekken en bekkenbodem hersteld zijn. Vanaf de vierde dag na de bevalling mag u voorzichtig beginnen met aanspannen, maar oefen niet te vaak en span niet de hele dag aan: daar komt juist pijn of kramp van. Bij ruim de helft van de vrouwen gaat urineverlies na de bevalling binnen een half jaar vanzelf over. Mannen: urineverlies na een prostaatoperatie heeft een eigen schema, in bekkenbodemtraining voor mannen.

Sfeerbeeld: liggend op een mat in linnen kleding, een hand op de buik, rustig ademen

Te gespannen? Eerst ontspannen leren ademen

Bij mannen en vrouwen met een gespannen bekkenbodem zit de ademhaling vaak te hoog. Ze ademen vanuit de borst. Dat is een manier van ademhalen bij stress, angst of gespannenheid. Voor ontspanning moet u laag ademen, vanuit uw onderbuik.

Ademhaling, spanning en ontspanning beïnvloeden elkaar over en weer. Iemand die gespannen ademhaalt zal zijn of haar bekkenbodem moeilijk kunnen ontspannen. En iemand die last heeft van te gespannen bekkenbodemspieren zal vanuit de borst gaan ademhalen. Zo is een vicieuze cirkel snel geboren.

Wilt u het verschil voelen? Leg uw hand op uw borst en adem een tijdje in en uit vanuit deze plek. Leg vervolgens uw hand op uw onderbuik en doe hetzelfde. U zult het verschil duidelijk merken. Dus eerst: ontspannen en buik-ademen.

Zo oefent u het. Kies een rustige plek en ga vooraf nog even naar het toilet. Zorg dat u ergens lekker ligt en geen knellende kleding aan heeft. Leg een kussentje onder uw knieën. Doe uw ogen dicht, leg een hand op uw onderbuik en de andere op uw borst. Adem rustig in door uw neus en laat uw buik met lucht vullen; de hand op uw buik gaat omhoog, de hand op uw borst blijft zo stil mogelijk. Als u uitademt, krimpt uw buik. Laat het uitademen wat langer duren dan het inademen. Gaat dit liggend goed, probeer het dan zittend en staand. De ademhalingsbegeleider verderop ademt met u mee.

Hoe ontspant u uw bekkenbodem? Vijf stappen en de lift naar de kelder

Ontspannen is een vaardigheid, net als knijpen. Deze stappen komen uit onze oude blog en doen het nog steeds; ze staan ook in het ontspanningsschema, met de timer erbij.

Stap 1. De buikademhaling van hierboven, liggend op uw rug, een kussentje onder de knieën. Blijf langzaam in en uit ademen, en ervaar het gevoel van opzwellen en krimpen van uw buik bij elke in- en uitademing.

Stap 2. Laat uw benen rustig liggen, maar strek uw linkerbeen eens flink, zodat u al uw spieren daar voelt. Voel de spanning en laat de spieren dan weer helemaal los. Voel goed het verschil. Doe nu hetzelfde met uw rechterbeen. Adem intussen rustig door. Ook als uw gedachten gaan dwalen: kom dan rustig terug naar waar u bent gebleven.

Stap 3. Na de benen zijn uw armen aan de beurt. Strek uw linkerarm stevig, voel de spanning en leg hem daarna weer rustig neer. Doe hetzelfde met uw rechterarm en merk weer hoe zwaar uw arm wordt als u hem helemaal ontspannen neerlegt.

Stap 4. Probeer nu eens uw bilspieren heel hard aan te spannen. En natuurlijk ook weer loslaten. Voelt u het verschil? Til uw hoofd nu een stukje op, voel de spanning op uw buikspieren en leg uw hoofd weer neer. Druk nu uw hoofd stevig naar achteren in het kussen en ontspan ook weer. Hoe is het met uw buikademhaling?

Stap 5. Als u nu wat meer ontspannen ligt, probeer dan eens tijdens de ademhaling uw bekkenbodem te voelen meebewegen. Bij het inademen gaat de bekkenbodem een beetje naar beneden, bij de uitademing veert deze weer wat terug. Ook uw buikspieren moeten tijdens de ontspanning meegaan. Soms helpt het om de bekkenbodem een klein beetje aan te spannen en daarna weer los te laten. Het is dan wat makkelijker om de bekkenbodem te ontspannen.

Spanning in de bekkenbodem is vaak langzaam opgebouwd. Het duurt dus ook even voordat deze weer afgebouwd is.

De lift naar de kelder. Stelt u zich uw bekkenbodem voor als een lift die in de lobby van een gebouw of een hotel begint. Deze bekkenbodem-lift kan omhoog gaan, of dalen naar een lichte, niet-bedreigende kelder. Uw basisniveau van spanning, dus geen samentrekking en geen ontspanning, is de lobby. Start hier. Stelt u zich voor dat de liftdeuren gesloten zijn. Til voorzichtig uw lift naar de eerste verdieping. Span uw spieren hiervoor niet volledig aan, maar half; laat de lift niet helemaal naar de tweede of derde verdieping gaan.

Vervolgens ontspant u volledig en laat u de lift naar beneden gaan, voorbij de lobby, helemaal tot aan de kelder. Ga naar beneden, helemaal naar beneden. En laat de spanning echt, volledig gaan. Laat alle spanning die wordt vastgehouden in uw bekkenbodem gaan, terwijl u zich voorstelt dat de liftdeuren openschuiven en u een helder verlichte kelder ziet. Ontspan uw bekkenbodem tot het punt dat u moet plassen. Herhaal 5 tot 10 keer. Deze techniek kunt u in elke houding beoefenen, hoewel liggend misschien wel de gemakkelijkste en meest ontspannende manier is om mee te beginnen. Advies: ga voor deze oefening nog even naar de wc om te plassen.

Doet u deze ontspanningsoefeningen regelmatig, dan mag u verbetering verwachten. Ervaart u geen verbetering, dan raden wij u aan een bekkenfysiotherapeut bij u in de buurt te raadplegen. Overleg met een bekkenfysiotherapeut is overigens altijd een goed idee als u last heeft van te gespannen bekkenbodemspieren. Zij of hij kan met u op zoek naar de oorzaak, een programma op maat voor u opstellen en u met massages en fysiotherapie verder helpen. Als het niet lukt om de bekkenbodem te ontspannen kan het zijn dat er knopen in uw spieren zitten die niet met oefeningen weg te krijgen zijn. Inwendige massages door een bekkenfysiotherapeut kunnen hierbij helpen.

Sfeerbeeld: kruik met gebreide hoes en een kop thee op een warm bed

Yoga, warmte en uw buik niet inhouden

Twee yogahoudingen die de bekkenbodem helpen ontspannen. De blije baby. Ga op uw rug liggen. Adem uit en buig uw knieën richting uw borst. Buig uw voeten, zodat de voetzolen naar boven wijzen en pak met uw handen uw voeten aan de buitenzijde vast. Open uw knieën en breng ze richting uw borst. Houd de rug op de grond en ontspan uw armen en schouders. Duw zachtjes uw voeten in uw handen en duw de knieën richting de grond naast uw borst. Houd de houding een halve minuut tot een minuut aan. Leg uw voeten dan op de grond en strek uw benen.

De kindhouding. Ga eerst op uw knieën zitten. Buig vervolgens voorover en leg uw buik op uw bovenbenen. Richt uw hoofd en uw gezicht naar de grond; voor meer comfort kunt u een kussen onder uw hoofd leggen. Uw armen liggen languit voor u met de handpalmen omlaag, of naast uw lichaam met de handen bij uw voeten. De schouders zijn ontspannen. U ademt nu rustig en diep in en uit. Houd deze houding dertig seconden tot twee minuten aan.

Een warm bad en een kruik kunnen ook helpen om de bekkenbodemspieren te ontspannen. En nog iets: als u uw buik inhoudt tijdens het vrijen, is er grote kans dat u ook uw bekkenbodemspieren aanspant. Voor ontspannen bekkenbodemspieren moet u uw buik dus niet inhouden. Laat hem gewoon zijn.

Uw schema van 6 tot 12 weken: kracht, ontspanning, of eerst ontspannen

Kies uw schema en u krijgt het week voor week: welke oefeningen uit deze blog, hoe vaak en in welke houding. Vink af wanneer u hebt geoefend; de browser onthoudt het. Bij elke oefening met tellen start u met een knop meteen de timer of de ademhalingsbegeleider. Het tempo van de opbouw is ons eigen rustige schema; de grenzen (zes weken, drie maanden, stoppen bij pijn) komen van de huisartsen.

Altijd: stop bij pijn. Ga naar de huisarts bij bloed in de plas of de ontlasting, bij pijn met koorts, of als u opeens niet meer kunt plassen. Heeft u na drie maanden oefenen nog klachten, bespreek dat dan ook met de huisarts.

Wat u kiest en afvinkt, blijft op uw eigen scherm. Wij slaan niets op en versturen niets.

Oefentimer en ademhalingsbegeleider

Kies een oefening en druk op start. De bol wordt groter als u aanspant en kleiner als u loslaat; de tellen staan erin. Kiest u Rustig ademen of Loslaten met de adem, dan ademt u mee met de bol: groter is inademen, kleiner is uitademen, en de uitademing duurt bewust wat langer. Met Eigen tijden stelt u alles zelf in.

De timer draait alleen in uw browser. Zet desgewenst trillen of een zacht piepje aan, dan hoeft u niet naar het scherm te kijken.

Sfeerbeeld: vrouw kookt in de keuken, met een kookwekker op het aanrecht

Tips voor elke dag

Fijne seks. Sterke bekkenbodemspieren zijn belangrijk voor goede seks, maar wat ons betreft geldt het ook omgekeerd. Bij een orgasme trekken juist deze spieren een paar keer samen; beschouw het als gratis oefenen.

Eten en drinken. Anderhalve tot twee liter per dag (koffie en thee tellen mee) en veel vezels houden de ontlasting zacht, zodat u niet hoeft te persen. Persen is slecht voor allebei de kanten.

Overgewicht. Elke kilo drukt op de bekkenbodem; afvallen helpt.

Zwaar tillen. Bij klachten laat u veel en zwaar tillen beter achterwege. Dat geldt niet voor de normale dagelijkse tilwerkzaamheden (zoals boodschappen doen of de stofzuiger de trap opdragen). Deze kunt u gerust blijven doen. Span wel even aan voordat u tilt of hoest.

Roken. Hoesten belast de bekkenbodem; wie stopt, hoest minder.

Kleding. Strakke broeken en korsetten knellen; in ruime kleding ademt u vrijer naar uw buik, en de huisartsen raden te strakke broeken ook af voor de huid.

Sport. Wat ons betreft bij een zwakke bekkenbodem liever geen sport met veel springen op een harde vloer, en bij een gespannen bekkenbodem liever niet uren paardrijden. Zwemmen, fietsen, wandelen en schaatsen kunnen bijna altijd.

Op de wc. Zit rechtop, neem de tijd, plas in een keer uit zonder te persen, en zet bij het poepen een krukje onder uw voeten. Wacht niet met plassen tot u heel nodig moet. En sta na een uur zitten even op.

Sfeerbeeld: zes gekleurde kegelballen in witte houders op een linnen doek bij het bed

Hulpmiddelen: wanneer een kegelset wel helpt, en wanneer juist niet

Is uw bekkenbodem te zwak, dan kunt u voor het versterken ook gebruik maken van vaginale balletjes, ook wel Ben Wa, kegelballetjes of geishaballetjes genoemd. Een voordeel hiervan is dat u zeker weet dat u de juiste spieren traint: de balletjes zakken door hun gewicht en daardoor spannen de bekkenbodemspieren onbewust aan. De oefeningen hierboven kunt u ook doen met kegelballetjes. Hierdoor worden de oefeningen vaak wat makkelijker omdat u meer ervaart wat er in uw lichaam gebeurt. Ook fijn: u kunt met de kegelballetjes eenvoudig trainen terwijl u kookt.

Onze allrounder is de Metis Oba kegelset: zes kegels van 15 tot 55 gram met drie houders, zodat u van heel licht tot pittig kunt opbouwen. Onze tester Ellen (65) begon niet eens bij de lichtste: "De bal van 15 gram was veel te licht voor mij, ik begon uiteindelijk met de bal van 35 gram. Ik zag wat op tegen het gebruik van 2 kegels, maar dat valt uiteindelijk reuze mee, het werkte zelfs verrassend goed." Claudia (45) vat het bewegen mooi samen: "Je moet er wel bij bewegen dus voor de tv heeft het geen zin." Wie het liever speels houdt, kiest de Happy Woman Kegelset Basic (drie kegels, waarvan een trilt met een afstandsbediening), en wie klein en licht wil beginnen de Kegelset Oba Moon. Alle sets staan bij onze bekkenbodemtrainers; welke bij u past leest u in Ben Wa balletjes: welke en hoe gebruikt u ze, en hoe u ermee opbouwt in trainen met bekkenbodemballen. Trainen met trillingen staat in zorg voor uw bekkenbodem met een vibrator.

Is uw bekkenbodem te gespannen, dan laat u kegelballen en trainers links liggen: die vragen om knijpen, en dat is nu juist niet de bedoeling. Doet vrijen pijn of lukt inbrengen niet, dan kan een siliconen dilatorset helpen om stap voor stap, in uw eigen tempo, te wennen; de kleinste is zo dik als een pink. Het liefst doet u dat samen met een bekkenfysiotherapeut of seksuoloog, zie hoe gebruikt u een dilatorset en hulpmiddelen bij pijn door bekkenbodemproblemen. Gebruik bij balletjes en dilators altijd een glijmiddel op waterbasis, zoals Hydra+; dat kan met latexcondooms en met alle speeltjes, en plakt niet. Welk glijmiddel verder bij u past, staat in onze keuzehulp glijmiddel.

Bekkenbodemtrainers uit onze winkel, voor wie kracht wil opbouwen

Bekijk alle bekkenbodemtrainers

Wanneer naar de huisarts of de bekkenfysiotherapeut?

Als de oefeningen niet helpen en de klachten niet verminderen, dan kan het beste contact worden gezocht met de huisarts. Hij of zij kan adviseren wat er verder kan worden gedaan en u doorverwijzen naar bijvoorbeeld een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut, gynaecoloog of uroloog. Naar de bekkenfysiotherapeut kunt u ook zonder verwijsbrief; die voelt inwendig of de spieren te slap of te gespannen zijn en of u ze goed gebruikt, soms met een apparaatje dat de spanning meet. Blijf niet weg omdat u zich ervoor schaamt: de huisarts bespreekt dit soort problemen elke dag.

Wat u merktWat dan
Zes weken geoefend en geen verbetering, of u twijfelt of u de juiste spieren gebruiktnaar de bekkenfysiotherapeut, zonder verwijsbrief
Drie maanden geoefend en nog urineverlies of een zwaar gevoel van onderennaar de huisarts; er zijn andere behandelingen, zoals een ring (pessarium) of een bandje
Een verzakking en na acht weken oefenen niet minder klachtennaar de huisarts
Pijn bij het vrijen die blijftnaar de huisarts; die kan u naar een bekkenfysiotherapeut of een seksuoloog sturen
De klachten worden erger door de oefeningenstop met oefenen en bel de huisarts
Bloed bij de plas, pijn bij het plassen met koorts, of opeens niet meer kunnen plassenbel direct de huisarts of de huisartsenpost
Mannen: langer dan een week pijn onder in de buik of in het bekkennaar de huisarts
Twee maanden na de bevalling nog klachtennaar de verloskundige of de huisarts

Karin (43) vertelt op de site van de bekkenfysiotherapeuten wat zo'n afspraak kan opleveren: "Vrijen met mijn man werd steeds minder leuk toen het pijn ging doen. Mijn bekkenfysiotherapeut luisterde goed naar mij en hielp me met mijn klachten. Daardoor is ons seksleven zoveel beter geworden." Bij pijn kan naast de bekkenfysiotherapeut ook een seksuoloog helpen, bijvoorbeeld met gesprekken en oefeningen voor samen; hoe zo'n eerste afspraak gaat, leest u in voor het eerst naar een seksuoloog.

Toegift van de Keizerin

Een oefening die u vergeet, bestaat niet. Hang de uwe daarom aan iets wat u toch al doet: tandenpoetsen, de rij bij de kassa, het stoplicht op de fiets. En gun uzelf 's avonds vijf minuten op uw rug met een hand op uw buik, ook als u niets mankeert. Dat is het beste slaapmutsje dat wij kennen, en het kost niets.

Nog een: doe het samen. De bekkenbodem van uw partner kan ook wel wat aandacht gebruiken, en wie samen telt, lacht vanzelf. Lachen mag. Dat is nu juist waar u het voor doet.

Veelgestelde vragen

Hoe weet ik of mijn bekkenbodem te zwak of te gespannen is?

De klachten overlappen, dus zekerheid krijgt u alleen van een bekkenfysiotherapeut, die inwendig voelt of de spieren te slap of te strak zijn. Een paar aanwijzingen: plas verliezen bij hoesten of lachen en een zwaar gevoel wijzen op te zwak; pijn bij het vrijen, moeizaam plassen en persen wijzen op te gespannen. Worden uw klachten erger van knijpoefeningen, dan staat de bekkenbodem waarschijnlijk te strak. Onze zelftest helpt u kiezen waar u begint.

Hoe span ik mijn bekkenbodemspieren aan?

Doe alsof u uw plas wilt ophouden, of alsof u een windje tegenhoudt. Gaat u op uw hand zitten, dan voelt u het stukje tussen anus en vagina (of tussen balzak en anus) een beetje omhoog bewegen. Buik, billen en benen blijven ontspannen en u blijft gewoon doorademen. Houd zes tellen vast, laat zes tellen los, tien keer, drie keer per dag.

Hoe ontspan ik mijn bekkenbodem?

Begin met de buikademhaling: een hand op uw buik, adem in door uw neus zodat uw buik omhoog komt, en adem langer uit dan in. Laat daarna uw benen, armen en billen een voor een aanspannen en helemaal loslaten, en laat de bekkenbodem tot slot zakken als een lift naar de kelder. Een warm bad of een kruik helpt, net als niet persen op de wc. Lukt het niet, dan leert een bekkenfysiotherapeut het u.

Kan een gespannen bekkenbodem vanzelf overgaan?

Soms, als de spanning een tijdelijke oorzaak had die wegvalt. Maar vaak houdt een cirkel het in stand: pijn geeft angst voor pijn, angst spant de spieren aan, en dat geeft weer pijn. Dan gaat het niet vanzelf over en helpt het om te leren loslaten. Een bekkenfysiotherapeut kan u leren weer controle over de bekkenbodem te krijgen.

Welke oefeningen helpen bij een verzakking?

De gewone knijpoefeningen: zes tellen aanspannen, zes tellen los, tien keer, drie keer per dag, en daarna de opbouw uit deze blog. Ze helpen bij een kleine verzakking, niet bij een erge. In het begin elke dag; na zes tot acht weken merkt u of het helpt, daarna een paar keer per week, uw hele leven. Minder tillen, niet persen en afvallen helpen mee. Helpt het na acht weken niet, ga dan naar de huisarts.

Hoe lang duurt het voordat bekkenbodemoefeningen resultaat geven?

Veel vrouwen merken na zes weken dat het beter gaat; na drie maanden maakt de huisarts de balans op. Bij de helft van de vrouwen die oefenen tegen urineverlies gaan de klachten helemaal weg. Ontspannen duurt vaak langer, omdat de spanning langzaam is opgebouwd. In beide gevallen geldt: blijf oefenen, anders komen de klachten terug.

Mag ik kegeloefeningen of kegelballen doen als mijn bekkenbodem te gespannen is?

Nee, eerst niet. Knijpoefeningen en kegelballen vragen om aanspannen, en dat maakt een te gespannen bekkenbodem alleen maar strakker. Begin met ademen, loslaten en rekken. Pas als de spieren goed kunnen ontspannen heeft versterken zin, het liefst samen met een bekkenfysiotherapeut. Worden uw klachten erger door oefeningen, stop dan en bel de huisarts.

Helpen bekkenbodemoefeningen ook bij mannen?

Ja. Bij mannen helpen ze bij plas verliezen, nadruppelen en problemen met plassen, en bij mannen met erectieklachten knapte een flink deel op na een half jaar oefenen. Ook een te gespannen bekkenbodem komt bij mannen voor, met pijn in het bekken of een erectie die snel verdwijnt; dan geldt ook voor hen: eerst loslaten. Een compleet schema staat in onze bekkenbodemtraining voor mannen.

Bronnen en verantwoording

Gebaseerd op de bronnen hieronder (de huisartsenstandaarden, Thuisarts, de gynaecologen, de bekkenfysiotherapeuten, de verloskundigen en drie overzichtsartikelen) en op onze eigen productpagina's. De oefeningen komen uit onze twee oude blogs; het tempo van de schema's is ons eigen rustige tempo. Bij klachten zijn uw huisarts en de bekkenfysiotherapeut de aangewezen mensen.

  1. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard Incontinentie voor urine bij vrouwen (M46). 2015, in herziening. bekijk bron
  2. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard Seksuele klachten (M87). 2015. bekijk bron
  3. Thuisarts.nl (NHG). Ik ga oefeningen doen voor mijn bekkenbodem-spieren (vrouw). bekijk bron
  4. Thuisarts.nl (NHG). Ik heb een verzakking. bekijk bron
  5. Thuisarts.nl (NHG, FMS). Ik heb pijn bij vrijen (vrouw). bekijk bron
  6. Thuisarts.nl (FMS). Ik heb pijn onder in mijn buik en in mijn bekken (man). bekijk bron
  7. Thuisarts.nl (NHG). Ik ga oefeningen doen omdat ik problemen met plassen heb (man). bekijk bron
  8. St. Antonius Ziekenhuis, Bekkenbodemcentrum. Overactieve bekkenbodem. bekijk bron
  9. NVOG, deGynaecoloog.nl (2025). Problemen van de bekkenbodem. bekijk bron
  10. Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie. Plasklachten. bekijk bron
  11. Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie. Verzakkingsklachten. bekijk bron
  12. KNOV, deVerloskundige.nl (2019). "Net bevallen: hoe herstelt je bekkenbodem?" Folder, met de NVFB. bekijk bron
  13. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005654. bekijk bron
  14. Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 165(2). bekijk bron
  15. Padoa A, McLean L, Morin M, Vandyken C (2021). The Overactive Pelvic Floor (OPF) and Sexual Dysfunction. Part 2: Evaluation and Treatment of Sexual Dysfunction in OPF Patients. Sexual Medicine Reviews, 9(1). bekijk bron
  16. Dorey G, Speakman MJ, Feneley RCL, Swinkels A, Dunn CDR (2005). Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU International, 96(4). bekijk bron

Laatst bijgewerkt op 21 oktober 2026.

Gerelateerde berichten

Reacties (2)

Vreemd, zo’n lang verhaal m.b.t de vrouwelijke bekkenbodemspieren en slechts een paar regels voor de mannen. Die hebben ook bekkebodemspieren. En m.b.t. de erectie oefeningen: blijkbaar nog een taboe maar de prostaat prikkelen d.m.v. een vinger of mini vibrator in de anus kan een ongekende stimulans zijn voor een erectie (mits er een glijmiddel wordt toegepast).

Anoniem

Wij zijn een 70+ paar en ons sexleven was de laatste tijd behoorlijk ingezakt vanwege onzekerheid door mijn vrouw vanwege in incontinentieproblemen. Op zoek gegaan en o.a. dit artikel gelezen.
Inderdaad, orgasmes helpen bij versterken van de bekkenbodemspieren. Weet dat orgasmes krijgen een mindset is, het zit echt ‘tussen de oren’, waarbij het lichaam slechts een middel tot het verkrijgen van is. Veel gesproken met mijn vrouw om haar onzekerheid weg te nemen en ‘zich te laten gaan’. En dat doet ze inmiddels.
Ze heeft de Wah Ben balletjes om haar bekkenbodemspieren te trainen, maar nog beter, een speeltje van mij gekregen die haar G spot vibreert (instelbaar in verschillende patronen en sterktes voor de variatie) gelijktijdig met een clit stimulator die pulseert (in verschillende sterktes instelbaar).
Het speeltje wordt nu dagelijks door mijn vrouw gebruikt en hoe meer ze het gebruikt hoe meer zij ervan geniet en daardoor meerdere orgasmes achter elkaar heeft. We gebruiken het apparaatje inmiddels ook onderdeel van ons sex spel samen.
Ze gebruikt het dus nu een paar maanden dagelijks en geloof me, haar in incontinentie is nu al minder geworden, wat weer bijdraagt tot het terugdringen van haar onzekerheden en ons sexleven veraangenaamt.

Anoniem

Reactie plaatsen

Let op: opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.