Het korte antwoord
Bekkenbodem ballen zijn kleine gewichtjes die u een tijdje in de vagina draagt. De bekkenbodemspieren houden ze vanzelf op hun plek, en dat tegenhouden traint ze. Begin met het lichtste balletje, bijvoorbeeld uit de Metis Oba kegelset, en draag het een paar keer per week tien minuten terwijl u rondloopt. Bouw rustig op naar een half uur. Andere sets vindt u bij onze bekkenbodemtrainers.
Er bestaat een training die u gewoon kunt doen terwijl u thee zet.
Bekkenbodem ballen draagt u een tijdje in de vagina, en terwijl u rondloopt, houden de spieren ze vanzelf vast. Het zijn dezelfde spieren die de plas binnenhouden als u niest, en die meedoen bij een orgasme. Reden genoeg om ze een beetje in conditie te houden.
Ze zijn alleen niet voor iedereen. Een bekkenbodem kan ook te strak staan, en dan doet trainen meer kwaad dan goed.
Wat zijn bekkenbodemballen?
Bekkenbodemballen, ook wel bekkenbodem ballen of kegelballen genoemd, zijn kleine gewichtjes die u in de vagina draagt om de bekkenbodemspieren te trainen. Die spieren spannen vanzelf aan om de ballen op hun plek te houden.
Het zijn kleine, meestal ronde of ovale bolletjes. Sommige zijn hol met een verzwaarde kern die zachtjes beweegt als u loopt, anderen zijn massief. Vaak zitten ze aan een siliconen koordje, zodat u ze gemakkelijk weer kunt verwijderen. Ze zijn er los, met z'n tweeën aan een koordje, of als set met gewichten die steeds zwaarder worden.
In de zorg worden vaginale gewichtjes gebruikt om de bekkenbodem te trainen bij urineverlies. Ze liggen ook gewoon in de erotiekwinkel, voor wie meer gevoel bij het vrijen zoekt, en heten dan vaak Ben Wa balls of geisha ballen. Hoe u een set kiest die past, staat in onze blog over Ben Wa balletjes. Hier gaat het om het dragen en trainen zelf.
Waarom uw bekkenbodem trainen?
De bekkenbodem ligt onder in de buik, rond de vagina en de anus. Het is een laag spieren en bindweefsel die blaas, baarmoeder en darmen draagt, en die helpt bij plassen, poepen en seks. Meestal doet hij zijn werk zonder dat u erbij nadenkt. Tot hij het een keer laat afweten.
Met de jaren kunnen de spieren zwakker worden. Een zwangerschap of bevalling kan dat doen, ouder worden ook, en na de overgang maakt het lichaam minder vrouwelijke hormonen. Ook lange tijd veel hoesten telt mee. U merkt het aan een plasje bij het niezen, of aan minder gevoel bij het vrijen. Gelukkig zijn het spieren, en spieren zijn te trainen.
Waar zitten ze precies? Ga eens op uw hand zitten en span aan, alsof u een plas of een windje wilt ophouden. Het stukje tussen anus en vagina beweegt dan een beetje omhoog. Dat zijn ze.
Wilt u eerst zonder balletjes beginnen, dan is oefenen bij een zwakke bekkenbodem een goed begin. Zit u in de overgang, lees dan ook overgang en seks. Mannen hebben trouwens ook een bekkenbodem: die helpt de penis stijf te maken en het zaad naar buiten te brengen. Voor hen is er bekkenbodemtraining voor mannen, met een eigen schema.
Eén ding vooraf. Staan de spieren juist te strak, dan is trainen geen goed idee. Heeft u pijn bij het vrijen of moeite met uitplassen, lees dan eerst over een te gespannen bekkenbodem.
Hoe werken bekkenbodem ballen?
Zodra u de ballen inbrengt, reageert uw lichaam vanzelf: uw bekkenbodemspieren spannen zich aan om ze op hun plek te houden. Precies dát is de training. Zonder intensieve workouts of ingewikkelde oefeningen.
Wanneer ze eenmaal zijn ingebracht, beginnen ze vanzelf te zakken door hun eigen gewicht. Lopen, bukken, iets uit een kastje pakken: steeds houden de spieren ze weer tegen. Zit er een los gewichtje in het balletje, dan rolt dat mee als u beweegt. U voelt een lichte trilling, en uw bekkenbodem spant daarop vanzelf aan.
Verwacht geen vuurwerk. Een gebruiker schrijft dat ze, zonder overdrijven, echt helemaal niets van de balletjes voelde. Tot ze een paar keer achter elkaar ging zitten en weer opstond. Toen begonnen ze te zakken. Zo hoort het ook: het werk zit in het tegenhouden.
En helpt het? Vrouwen die met gewichtjes trainden tegen urineverlies bij hoesten of lachen, deden het beter dan vrouwen die niets deden, en ongeveer even goed als vrouwen die gewone bekkenbodemoefeningen deden (bron). Hard bewijs is het niet, want de vergelijkingen waren allemaal klein. Wie de oefeningen mét balletjes deed, merkte wel eerder verbetering. Na een half jaar waren ook de vrouwen zonder balletjes vooruitgegaan.
Licht of zwaar: met welke bal begint u?
Net als bij fitnessapparatuur, zoals gewichten voor krachttraining, zijn er ballen in verschillende maten en gewichten. Grotere, lichtere ballen zijn gemakkelijker in te brengen en te dragen, terwijl kleinere, zwaardere ballen de training intensiever maken. Licht en groot is dus makkelijk, zwaar en klein is moeilijk.
Begint u net, neem dan een lichte bal. Heeft u al wat getraind, dan mag het zwaarder. Het handigst is een set met verschillende gewichten, zodat u kunt doorschuiven als uw spieren sterker worden. In de Metis Oba kegelset zitten zes balletjes van 15 tot 55 gram. Met de dubbele houder draagt u er twee tegelijk, tot 110 gram.
Hoe licht precies, verschilt per vrouw. Onze tester Ellen (65) begon niet bij het lichtste balletje: "De bal van 15 gram was veel te licht voor mij, ik begon uiteindelijk met de bal van 35 gram. Ik zag wat op tegen het gebruik van 2 kegels, maar dat valt uiteindelijk reuze mee, het werkte zelfs verrassend goed."
Te zwaar beginnen werkt ook niet. Een gebruiker schrijft dat ze meteen de grootste en zwaarste bal nam, want als ze het deed, deed ze het goed. Die zakte binnen de kortste keren naar de ingang van haar vagina en werd behoorlijk oncomfortabel. Achteraf begreep ze waarom er drie maten bestaan.
Sommige sets, zoals onze Kegelset met Extra Fun, hebben een kegel die ook trilt, met een draadloze afstandsbediening. Dat vinden wij een leuke: het maakt de training minder een oefening en meer iets waar u zin in heeft. Meer over trainen met trillingen leest u in zorg voor uw bekkenbodem: hoe een vibrator kan helpen. En wilt u precies weten welke set bij u past, doe dan de korte kegelbal-quiz in onze blog over het kiezen van Ben Wa balletjes.
Zo gebruikt u bekkenbodem ballen
Draag ze niet langer dan een half uur per keer, en niet tijdens het slapen. Hoe vaak? Wat ons betreft begint u met twee tot drie keer per week, met een rustdag tussen de sessies. De handleiding van de Metis Oba noemt drie tot vier keer per week, en dat mag ook. Regelmaat is belangrijker dan duur. Hoe u rustig opbouwt, ziet u in het schema hieronder.
Kies de week waarin u zit, en u ziet welk balletje, hoe lang, hoe vaak en waar u op let. Het is ons eigen rustige schema. Tien minuten om mee te beginnen en hooguit een half uur komen uit de handleiding van de Metis Oba kegelset; daartussen gaan wij wat rustiger te werk. Zie het als een leidraad om op te bouwen.
Week 1
Balletje: het lichtste balletje uit uw set
Hoe lang: 10 minuten per keer
Hoe vaak: 2 tot 3 keer per week, met een rustdag ertussen
Wat u kiest, blijft op uw eigen scherm: wij slaan niets op en versturen niets.
In bed: meer gevoel en meer controle
Dan het leukste deel. Bij een orgasme trekken juist deze spieren een paar keer samen, en dat voelt u. Wie ze bewust kan aanspannen, omsluit de penis van haar partner steviger. Dat maakt het gevoel voor allebei intenser.
Vrouwen na de overgang die hun bekkenbodem trainden, kwamen makkelijker tot een orgasme, raakten makkelijker opgewonden en waren meer tevreden over het vrijen (bron). Veel onderzoek is er nog niet.
En u leert uw bekkenbodem kennen. Wie weet hoe aanspannen voelt, weet ook hoe loslaten voelt, en een ontspannen bekkenbodem is bij het vrijen minstens zo fijn. Reken wel op een paar weken: die controle krijgt u niet zomaar.
Onze tester Claudia (45) merkte het ook in bed: "Ik ben in de overgang en merk dat ik wat minder snel vochtig word. En ik merk dat mijn bekkenbodemspieren gewoon wat slapper zijn. Dat merk ik ook bij de seks. Het voelt wat ruimer." Ze schreef ook: "De eerste resultaten zijn goed, de training gaat makkelijk. Ik ben enthousiast." Voor dat minder snel vochtig worden is een goed glijmiddel trouwens de snelste hulp.
Toveren doen de balletjes niet. Een gebruiker die er wekenlang mee rondliep, schrijft dat ze er geen orgasme van kreeg zoals in Fifty Shades of Grey. Haar bekkenbodem werd er wel sterker van, daar twijfelde ze niet aan. En denkt u dat dit alleen iets is voor jonge vrouwen? Lees dan eens over seks na 70.
Minder urineverlies bij lachen, hoesten of niezen
Een plasje bij het niezen, of na een flinke lachbui. Dat heet urineverlies bij inspanning. De spieren rond de blaas en plasbuis zijn dan wat zwakker geworden, en bij een plotselinge druk houdt de sluitspier het net niet.
Daar helpt oefenen bij. Bekkenbodemoefeningen zijn bij deze vorm van urineverlies de eerste keus van de huisarts, net als een pessarium (een ring in de vagina die helpt om de plas op te houden). Oefenen is veilig, en bij de helft van de vrouwen die het doen, gaan de klachten helemaal weg. Wel blijven oefenen: wie stopt, krijgt de klachten vaak terug.
Balletjes kunnen daarbij helpen. Het fijne is dat u voelt wanneer ze zakken, en dan spant u vanzelf aan. Onze tester Ellen (65) wist wel waarvoor ze het deed: "Ik hoop dat ik meer gevoel bij het vrijen ga ervaren, en dat ik ook weer gewoon heel hard kan lachen zonder angst.."
Wilt u daarnaast zonder balletjes oefenen, doe dan wat de huisartsen aanraden. Span de spieren aan alsof u uw plas wilt ophouden en houd dat zes tellen vast. Adem rustig door, en houd buik, billen en benen ontspannen. Laat dan zes tellen helemaal los. Doe dat tien keer achter elkaar, drie keer per dag, op vaste momenten. Er is ook een app die erbij helpt: URinControl.
Moet u juist ineens heel nodig en haalt u de wc niet, dan is de blaas te actief. Dat heet urineverlies bij aandrang, en daarvoor zijn balletjes niet bedoeld. Bespreek dat met de huisarts, en doe dat ook bij een zwaar gevoel van onderen. Bij een kleine verzakking kunnen oefeningen helpen, bij een erge verzakking niet.
Na de bevalling: eerst herstellen
Na een bevalling zijn de bekkenbodemspieren vaak zwakker, en dan verliest u soms wat plas. Bij ruim de helft van de vrouwen gaat dat binnen een half jaar vanzelf over. Met oefeningen is dat bij zeven op de tien zo.
Met balletjes wacht u even. Iets in de vagina brengen, ook een speeltje, kan pas weer als het bloedverlies na de bevalling is gestopt. Dat is gemiddeld na zes weken. Tot die tijd is er kans op een infectie, want de wond in de baarmoeder is nog niet genezen. Houd ook de termijn van de fabrikant aan. Bij de Metis Oba kegelset is dat minimaal drie maanden na de bevalling, en ook dan pas als u volledig bent hersteld. Overleg eerst met uw verloskundige of huisarts, en begin met de lichtste bal.
Of balletjes na een bevalling meer doen dan gewone oefeningen, is nauwelijks uitgezocht. Het weinige dat er is, wijst voorzichtig op minder urineverlies dan zonder training, en op ongeveer hetzelfde als met gewone oefeningen. Over vrijen in deze periode leest u meer in seks tijdens de zwangerschap en na de bevalling.
Wanneer gebruikt u ze liever niet?
Bekkenbodem ballen zijn veilig voor de meeste vrouwen. Toch zijn er momenten waarop het beter is om even te wachten of een arts te raadplegen:
Heeft u een spiraaltje? Vraag dan even aan de huisarts of balletjes kunnen. Een gebruiker met een spiraaltje was de eerste dagen bang dat ze met het koordje haar spiraal zou meetrekken. Dat gebeurde niet, maar ze raadt iedereen aan het eerst te vragen. Wij ook.
Te gespannen bekkenbodemspieren
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar bekkenbodemspieren kunnen ook te strak staan. In plaats van te slap zijn ze dan juist overactief of gespannen. Dit komt vaker voor dan u denkt, en trainen met bekkenbodem ballen is in dat geval níét aan te raden.
Vrijen gaat dan moeilijker of minder fijn, en soms lukt het helemaal niet meer. Zo'n gespannen bekkenbodem kan komen door stress, door angst voor pijn of door een nare ervaring. Ook steeds te lang uw plas of ontlasting ophouden kan meespelen, net als een eenzijdige sport zoals paardrijden. Als u deze spieren verder traint met ballen of kegel-oefeningen, kan dit klachten verergeren.
Symptomen die kunnen wijzen op een overactieve of gespannen bekkenbodem:
Herkent u één of meerdere van deze signalen? Neem dan eerst contact op met een bekkenfysiotherapeut of uw huisarts. In zo’n geval ligt de nadruk niet op verstevigen, maar op leren loslaten, ontspannen en verzachten. Pas wanneer de spanning in evenwicht is, kan bekkenbodemtraining met ballen zinvol en prettig zijn.
Wat u zelf kunt doen, leest u in oefeningen bij een te gespannen bekkenbodem. Doet vrijen pijn, kijk dan ook bij bekkenbodem en pijn bij het vrijen, een pijnlijke of geïrriteerde vagina en vaginisme. Twijfelt u? Laat u dan eerst begeleiden door een bekkenfysiotherapeut of arts.
Wanneer naar de huisarts of bekkenfysiotherapeut?
Balletjes zijn een fijne manier om te trainen, maar ze kijken niet mee. Bij deze signalen is het tijd voor iemand die dat wel doet.
| Wat u merkt | Wat dan |
|---|---|
| Zomaar plas verliezen, zonder hoesten, lachen of sporten en zonder aandrang | naar de huisarts |
| Pijn of branden bij het plassen, of bloed bij de plas | naar de huisarts |
| Een zwaar gevoel in de vagina, alsof er iets naar buiten komt of er een bal tussen de benen zit | naar de huisarts: het kan een verzakking zijn |
| Pijn bij het inbrengen of bij het vrijen, of moeite met uitplassen | naar de huisarts of een bekkenfysiotherapeut: de bekkenbodem kan te gespannen zijn |
| Moeite om de spieren aan te spannen en weer los te laten | naar een bekkenfysiotherapeut |
| Zes weken geoefend en het urineverlies is niet minder | naar een bekkenfysiotherapeut |
| Drie maanden geoefend en nog steeds klachten | naar de huisarts |
| Pijn, een zwaar gevoel of bloedverlies tijdens of na het trainen | stoppen, en gaat het niet over: naar de huisarts |
Voor een bekkenfysiotherapeut is geen verwijsbrief nodig; een afspraak maakt u zelf. De eerste stap is gewoon een gesprek. Meestal volgt daarna een onderzoek van de spieren, met een of meer vingers in de vagina, soms met een apparaatje dat laat zien wat u (niet) doet. De bekkenfysiotherapeut bespreekt altijd eerst met u of u dat goed vindt.
Het voelt misschien als een drempel. Maar bekkenfysiotherapeuten vinden niks gek, en daar leert u wat balletjes niet kunnen leren: welke spier u gebruikt, en hoe u hem weer loslaat. Bekkenfysiotherapie wordt vaak vergoed uit de aanvullende verzekering.
Toegift van de Keizerin
Maak er geen huiswerk van. Koppel het aan iets wat u toch al doet, zoals de was ophangen of de vaatwasser uitruimen. Op vaste momenten wordt het vanzelf een gewoonte.
En vertel het gerust aan uw partner. Die mag er tenslotte ook van meegenieten.
Bekkenbodemballen zijn kleine gewichtjes die u in de vagina draagt. Ze zakken door hun eigen gewicht, en uw bekkenbodemspieren spannen vanzelf aan om ze tegen te houden. Dat aanspannen is de training.
Breng ze liggend of zittend in, met een dun laagje glijmiddel op waterbasis en het touwtje buiten. Loop daarna rond of doe iets in huis. Begin met tien minuten en bouw rustig op naar een half uur, niet langer. Wij houden het op twee tot drie keer per week, met een rustdag ertussen; de handleiding van de Metis Oba noemt drie tot vier keer. Liever regelmatig dan af en toe heel lang.
Begin met het lichtste balletje uit uw set. Blijft een balletje een half uur zonder moeite zitten terwijl u rondloopt, dan mag het een stap zwaarder. Zakt het weg, ga dan terug naar het vorige gewicht.
Bij urineverlies bij hoesten, lachen of niezen helpen bekkenbodemoefeningen, en oefenen met balletjes werkt ongeveer even goed als zonder. Bij de helft van de vrouwen die oefenen, gaan de klachten helemaal weg. Moet u ineens heel nodig en haalt u de wc niet, of heeft u na drie maanden oefenen nog klachten, ga dan naar de huisarts.
Bij een kleine verzakking kunnen oefeningen voor de bekkenbodem helpen, bij een erge verzakking niet. Of balletjes daar iets aan toevoegen, weten we niet. Heeft u een zwaar gevoel in de vagina, alsof er iets naar buiten komt, laat het dan eerst bekijken door de huisarts of een bekkenfysiotherapeut.
Reken op een paar weken. Bij gewone bekkenbodemoefeningen merken veel vrouwen na zes weken dat het beter gaat. Volgens de handleiding van de Metis Oba kegelset kan het twee tot drie weken duren, soms langer. Blijf daarna wel trainen, anders kunnen de klachten terugkomen.
Dat kan. Bij een orgasme trekken juist deze spieren samen, en wie ze kan aanspannen, omsluit de penis van de partner steviger. Dat maakt het voor allebei intenser. Vrouwen na de overgang die hun bekkenbodem trainden, kwamen makkelijker tot een orgasme en waren meer tevreden over het vrijen.
Was ze voor en na elk gebruik met warm water en milde zeep, of met een reiniger voor speeltjes. Laat ze goed drogen voor u ze opbergt. Controleer regelmatig of het snoertje nog stevig vastzit.
Gebaseerd op de bronnen hieronder, de handleidingen op onze eigen productpagina's en het oordeel van ons testpanel; waar het bewijs dun is, staat dat erbij.
Laatst bijgewerkt op 20 oktober 2026.
Gerelateerde berichten
