Het korte antwoord

Voeding en testosteron hangen vooral samen via uw gewicht. Een wondermiddel uit de supermarkt bestaat niet, ook oesters en eieren zijn dat niet. Bent u te zwaar, dan doet afvallen het meest, al gaat het om een klein beetje; heel weinig eten werkt juist averechts. Wie gevarieerd eet, krijgt meestal genoeg zink, vet en eiwit binnen.

  • Vet: niet te weinig, en vooral het zachte vet uit olie, noten en vis
  • Eiwit: de meeste mannen eten er al genoeg van, shakes zijn niet nodig
  • Vitamine D: goed voor uw botten, maar uw testosteron stijgt er niet duidelijk van; vanaf 70 jaar is elke dag een supplement het advies
  • Alcohol: slecht voor uw testosteron, en hoe meer u drinkt, hoe sterker
  • Soja: verandert het testosteron van mannen niet
  • Boron: een spoorelement uit noten, fruit en peulvruchten waar wij nieuwsgierig naar zijn, al is het bewijs nog dun

Wat zegt uw eigen buikomvang? Pak een meetlint en vul het in bij de rekenhulp.

Oesters, rauwe eieren, veel rood vlees: over eten voor meer testosteron gaan veel verhalen rond.

Wat echt telt, is minder spannend. Testosteron daalt bij gezonde mannen met de jaren maar een klein beetje. Overgewicht, diabetes en een slechte algemene gezondheid wegen zwaarder, en daar doet eten wel degelijk iets aan.

Wij hebben de bekende tips naast wat artsen en voedingsdeskundigen erover weten gelegd. Een paar houden stand. Andere kloppen niet, ook sommige die eerder in dit artikel stonden. En we hebben er een buitenbeentje bij gezet dat u in de gewone voedingsadviezen niet tegenkomt: boron.

Wat er buiten de keuken nog meer helpt, leest u in testosteron verhogen na uw 40ste.

Inhoudsopgave

Sfeerbeeld: handen van een oudere man kiezen broccoli op de markt tussen prei, wortels en paprika

Hoe hangen voeding en testosteron samen?

Testosteron wordt gemaakt in de zaadballen, op een seintje uit de hersenen. Bij gezonde mannen daalt het tot hun tachtigste maar langzaam. Een te laag testosteron op latere leeftijd komt vooral door overgewicht, ziekten als diabetes en een slechte algemene gezondheid.

Eten werkt dus vooral via uw gewicht en uw gezondheid. Wie te zwaar is en afvalt, ziet zijn testosteron gemiddeld wat stijgen. Wie juist veel te weinig eet, remt de aanmaak af. Het lichaam schakelt die dan tijdelijk terug, tot er weer genoeg brandstof is.

Diabetes type 2 telt ook mee. Wie veel groente, fruit, peulvruchten en volkoren eet, heeft er minder kans op. Hoe diabetes het vrijen kan veranderen, leest u in diabetes en seksualiteit.

Ook los van testosteron doet eten ertoe in bed. Een stijve penis is uiteindelijk een kwestie van bloed dat er goed naartoe kan stromen. Wat goed is voor uw hart en bloedvaten, is dus ook goed voor uw erectie.

Voor losse producten ligt het anders. Wij zochten, maar vonden geen enkel voedingsmiddel waarvan vaststaat dat het testosteron van gezonde mannen erdoor stijgt. Zink komt er het dichtst bij: bij een tekort daalt het testosteron. Maar zo'n tekort is in Nederland zeldzaam. Of uw klachten bij een laag testosteron passen, leest u in laag testosteron herkennen.

Sfeerbeeld: een gewoon avondbord met witvis, broccoli, worteltjes en krieltjes, met een glas water

Overgewicht: daar doet eten het meest

Of u te zwaar bent, ziet u het snelst met een meetlint. Leg het om uw buik, op de plek waar die het dikst is. Bij mannen is minder dan 94 centimeter gezond, tussen 94 en 102 centimeter bent u te zwaar, en vanaf 102 centimeter veel te zwaar. Hieronder kunt u het meteen invullen.

Bent u te zwaar en is uw testosteron laag, dan is afvallen de eerste stap, nog voordat een arts aan testosteron als medicijn denkt. Afvallen laat het testosteron stijgen, en hoe meer u afvalt, hoe meer. Tegelijk daalt het oestrogeen, het vrouwelijke hormoon dat mannen ook hebben. Vetweefsel zet namelijk een deel van het testosteron om in oestrogeen.

Verwacht er geen wonderen van: met minder eten en meer bewegen stijgt het testosteron maar een klein beetje. En wat eraf gaat, komt vaak terug, dat weet iedereen die ooit op dieet is geweest. Rustig afvallen met gewone maaltijden houdt u beter vol, vinden wij.

Wat helpt in de praktijk? Eet vooral groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren, want die vullen goed. Eet op vaste tijden, drie maaltijden per dag is genoeg, en neem wat kleinere porties. En drink water, thee of koffie zonder suiker.

Een paar kilo eraf is al winst voor uw gezondheid. U hoeft het ook niet alleen te doen: uw huisarts, de praktijkondersteuner of een diëtist helpt u op weg. Bent u veel te zwaar, maak dan een afspraak met uw huisarts. Vaak is een leefstijlprogramma (GLI) dan de eerste stap: een coach helpt u twee jaar lang met eten, bewegen, slapen en ontspannen.

Bewegen helpt ook. Wat krachttraining voor uw testosteron doet, leest u in krachttraining en testosteron.

Meet het zelf: wat zegt uw buikomvang?

Pak een meetlint en leg het om uw blote buik, op de plek waar die het dikst is. Gewoon uitademen: inhouden telt niet. Vul het aantal centimeters in. De grenzen gelden voor mannen.

Dit is een grove maat, geen diagnose. Wat u invult, blijft op uw eigen scherm: wij slaan niets op en versturen niets.

Sfeerbeeld: olijfolie wordt in een koekenpan gegoten, met avocado, walnoten en verse kruiden ernaast

Vet: niet te weinig, en vooral onverzadigd

Vet is, net als eiwit en koolhydraten, brandstof voor uw lichaam, en van die drie levert vet per hap de meeste calorieën.

Cholesterol is een bouwsteen voor hormonen. Daarom lijkt het logisch dat u voor uw testosteron veel vet moet eten. Maar het lichaam maakt het meeste cholesterol zelf aan, in de lever. Uit eten komt maar een klein deel.

Helemaal los staat vet er niet van: heel vetarm eten lijkt het testosteron wat te verlagen. Ons advies is dus simpel. Ga voor uw testosteron niet vetarm eten, en ook niet extra vet. Wie gewoon kookt met olie, zijn brood besmeert en af en toe wat noten eet, zit meestal goed.

Welk vet u eet, telt minstens zo zwaar. Het harde vet uit roomboter, vet vlees, vette kaas, koek en snacks laat het slechte cholesterol in uw bloed stijgen, het soort dat uw bloedvaten langzaam dichtslibt. Het zachte vet uit olie, halvarine, noten, vette vis en avocado doet precies het omgekeerde.

Het idee dat verzadigd vet, het harde vet dus, 'niet automatisch slecht' is, klopt daarom niet. Hoe minder ervan, hoe beter.

In de praktijk: bak en braad in olie, smeer halvarine of zachte margarine, neem elke dag een handje ongezouten noten en eet een keer per week vette vis, zoals zalm, makreel of haring. Daar heeft uw hart ook plezier van.

Eiwit en koolhydraten: hoeveel heeft u nodig?

Eiwit: minder dan vaak gedacht

Eiwit is een bouwstof voor onder meer uw spieren. Spieren en testosteron hangen wel samen: bij mannen met een aangetoond tekort neemt de spiermassa toe als ze testosteron als medicijn krijgen. Voor wie dat geldt, leest u in onze uitleg over testosterontherapie. Het betekent niet dat u extra eiwit nodig heeft.

Hoeveel heeft u dan nodig? Minder dan de sportschool beweert. De meeste Nederlanders eten al meer eiwit dan nodig, ook mannen van boven de zestig.

Iets meer nodig hebben kwetsbare ouderen, veganisten en mannen die fanatiek aan kracht- of duursport doen. Het bekende advies om heel veel eiwit te eten komt uit die laatste hoek, en is niet bedoeld voor wie gewoon een paar keer per week sport. Eiwitshakes en eiwitrepen kunt u laten liggen: wie meer beweegt, eet vanzelf meer en krijgt zo ook meer eiwit binnen.

Heel veel eiwit met weinig koolhydraten is voor uw testosteron zelfs een slecht idee. Mannen die zo aten, met meer dan een derde van hun calorieën uit eiwit, hadden duidelijk minder testosteron. Zo eet bijna niemand, maar het laat wel zien dat meer niet altijd beter is.

Wilt u afvallen, dan is genoeg eiwit wel nuttig, want het beperkt het verlies van spierweefsel. Eiwit zit vooral in peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel. Ook brood en andere graanproducten leveren een deel.

Koolhydraten: kies volkoren

Koolhydraten hoeft u voor uw testosteron niet te schrappen. Koolhydraatarm eten met een gewone hoeveelheid eiwit veranderde het testosteron niet duidelijk; alleen het stresshormoon cortisol liep de eerste weken wat op.

Belangrijker is wat voor koolhydraten u eet. Volkorenbrood, groente, fruit en peulvruchten geven u er vezels bij en houden u langer verzadigd. Frisdrank, koek en snoep leveren vooral suiker, en die calorieën belanden maar al te makkelijk rond uw middel.

Sfeerbeeld: een oudere man wandelt van achteren gezien over een zonnig bospad in de herfst

Vitamine D en magnesium

Vitamine D en magnesium leveren zelf geen energie, maar uw lichaam kan niet zonder, al gaat het om kleine beetjes.

Vitamine D: vooral uit de zon

Het grootste deel van uw vitamine D maakt uw huid zelf aan, in de zon. Van maart tot en met oktober elke dag een kwartier tot een half uur buiten rond het middaguur, met gezicht en handen bloot, is genoeg om een voorraad op te bouwen. In de winter staat de zon bij ons te laag en teert u in op die voorraad. Uit eten haalt u vitamine D vooral uit vette vis, en verder uit halvarine en margarine.

Vanaf 70 jaar is het advies om elke dag 20 microgram extra te slikken, omdat het de kans op vallen en botbreuken verkleint. Bent u jonger, maar komt u overdag weinig buiten of heeft u een donkere huid, dan is 10 microgram het advies. Meer slikken levert niets extra op.

Voor uw testosteron moet u er niet veel van verwachten. Extra vitamine D verhoogt het testosteron van volwassen mannen niet duidelijk. En bij mannen die echt een tekort hebben? Dat is nog niet goed uitgezocht.

Magnesium: een tekort komt niet snel voor

Magnesium heeft u nodig voor uw botten, uw spieren en uw zenuwen. Dat u er bij stress of zware training extra van nodig zou hebben, leest u vaak, maar daar is weinig bewijs voor.

Het zit in volkorenbrood, groente, noten, melk en vlees, dus wie gewoon gevarieerd eet, krijgt meestal genoeg. Over magnesium en testosteron is nog weinig bekend. Neemt u toch een supplement, houd het dan bij een lage dosis, want te veel geeft diarree.

Sfeerbeeld: een pan met gekookte mosselen, een schaaltje garnalen, citroen en peterselie op een houten keukentafel

Helpen zink en selenium?

Zink

Zink heeft u nodig om uw testosteron op peil te houden. Op peil houden, let wel, niet opdrijven. Bij een tekort daalt het testosteron, en aanvullen kan het weer omhoog brengen. Heeft u genoeg, dan is niet gebleken dat extra zink nog iets toevoegt.

Een tekort is in Nederland zeldzaam. Zink zit in kleine beetjes in van alles: vlees, kaas, brood, noten, garnalen en mosselen. Met gewoon eten krijgt u meestal genoeg binnen.

Meer is ook niet beter. Wie lang elke dag veel zinktabletten slikt, kan er een tekort aan koper door krijgen. Wij zouden ze alleen nemen bij een aangetoond tekort, in overleg met uw huisarts.

Oesters dan? Een bijzonder effect op testosteron is nooit aangetoond. Maar ze zitten vol zink en smaken naar de zee. En ze horen bij een avond waarop er iets te vieren valt; dat telt ook. Rauw zijn ze op hun best, maar ook op hun riskantst: in rauwe oesters en mosselen kan norovirus zitten, en daar kunt u behoorlijk ziek van worden, met braken en diarree. Eet ze dus liever niet rauw. Waarom oesters ook als liefdesvoedsel gelden, leest u in ons stuk over oesters.

Selenium

Selenium beschermt uw cellen en is belangrijk voor uw schildklier en voor de aanmaak van zaadcellen. Met testosteron zelf heeft het voor zover bekend weinig te maken. Wat u verder voor uw zaad kunt doen, leest u in vruchtbaarheid verhogen als man.

Het zit vooral in vis, vlees en bepaalde noten, en een tekort komt in Nederland normaal gesproken niet voor. Pas wel op met paranoten: die bevatten zoveel selenium dat u met een handje al over de veilige dagelijkse hoeveelheid gaat. Een keer is geen probleem, maar wissel ze af met andere noten.

Supplementen zijn voor de meeste mannen niet nodig; wie gevarieerd eet, krijgt genoeg binnen. Wat zink, magnesium en andere middelen wel en niet doen, staat in onze vergelijking van testosteronsupplementen.

Boron en testosteron: ons buitenbeentje

Boron, in het Nederlands boor of borium, kent bijna niemand. Het is een spoorelement: een stof waarvan maar een piepklein beetje in uw eten zit. Of uw lichaam het echt nodig heeft, weet niemand zeker, maar het lijkt er wel iets mee te doen. Het zit vooral in plantaardig eten, zoals fruit, groente, noten en peulvruchten. Wie daar weinig van eet, krijgt al gauw te weinig binnen om er profijt van te hebben, en dat komt vaker voor dan u zou denken.

Waarom wij het interessant vinden? Het lijkt mee te spelen in hoe uw lichaam met hormonen omgaat. Acht gezonde mannen slikten een week lang elke dag een boronpil. Daarna was hun vrije testosteron hoger, het deel dat in uw bloed echt aan het werk is, en hun oestrogeen juist lager (bron).

Acht mannen, een week. Dat is weinig, en dat zeggen we er eerlijk bij. Jonge bodybuilders die zeven weken boron slikten, gingen er niet meer op vooruit dan de mannen die een nepcapsule kregen. Hard bewijs is er dus niet. Maar het laat wel zien hoe weinig we eigenlijk nog weten over wat ons eten met onze hormonen doet, en daarom houden wij het in de gaten.

Wilt u er iets mee, begin dan in de keuken: een handje noten bij de koffie, fruit bij het ontbijt, wat vaker bonen of linzen op tafel. Daar kan weinig mis mee. Bij ratten, muizen en honden beschadigen hoge doses boron juist de zaadballen. Bij mensen is zo'n hoge hoeveelheid in het bloed nooit gevonden, zelfs niet bij mannen die er voor hun werk dagelijks mee in aanraking komen. Toch zouden wij met pillen zuinig zijn: wat bij dieren misgaat, hoeft u niet zelf uit te proberen. Wat boronpillen in boosters doen, staat in onze vergelijking van testosteronsupplementen.

Wij verkopen het zelf niet, dus dit is geen verkooppraatje. We vinden het gewoon boeiend.

Welke voedingsmiddelen helpen echt?

Een top 20 van testosteronvoeding geven wij niet, hoe graag u die misschien ook zou zien. Voor geen enkel voedingsmiddel is aangetoond dat het uw testosteron verhoogt. Wat telt, is wat u weken en maanden achter elkaar eet.

Sommige producten leveren wel veel van de stoffen uit dit artikel. Hieronder de bekendste, met wat ze leveren en hoe vaak wij ze op tafel zouden zetten.

VoedingsmiddelLevert onder meerAdvies
Oesters en mosselenzink en seleniumtellen mee als vis; niet rauw eten
Vette vis: zalm, haring, forelvitamine D en omega 3-vetzureneen keer per week
Rundvleeszink en eiwitaf en toe: rood vlees met mate
Kip en ander vleeseiwit en magnesiumeen paar keer per week een kleine portie
Eiereneiwit, vitamine D, zink en seleniumeen paar per week
Peulvruchten, tofu en tempéeiwit, ijzer, vezels en boronelke week; wissel soja af met andere peulvruchten
Ongezouten notenmagnesium, onverzadigd vet en boronelke dag een handje
Paranotenheel veel seleniumaf en toe: een handje gaat al over de bovengrens
Volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijstmagnesium, zink en vezelsvolkoren in plaats van wit
Groente, zoals spinaziemagnesium, vezels en boronelke dag flink wat
Melk, yoghurt en kaaseiwit en magnesium; kaas ook zinkvooral mager en halfvol
Olie, halvarine en avocadoonverzadigd vet; halvarine ook vitamine Din plaats van roomboter
Fruit, zoals granaatappel en bessenvitamines, vezels en boronelke dag twee stuks, en wissel af

Wat u beter kunt beperken

Bij beperken gaat het zelden om een enkel product. Hoe vaak en hoeveel telt meer, en een paar bekende waarschuwingen vallen bij nader inzien mee.

Crashdiëten en extreem vasten

Heel weinig eten werkt averechts. Krijgt uw lichaam veel te weinig brandstof, dan zetten de hersenen de aanmaak van testosteron op een laag pitje, tot er weer genoeg eten en rust is. Dat is geen ziekte van de zaadballen, maar zuinigheid van het lichaam.

Wat minder eten om af te vallen is iets anders: bij overgewicht laat dat het testosteron juist wat stijgen. Een crashdieet raden wij toch af. Kilo's die er snel af gaan, komen vaak net zo snel terug, en u verliest er ook spieren mee.

Soja

Soja bevat plantaardige stoffen die een beetje op oestrogeen lijken. Daarom gaat het verhaal dat soja mannen 'vervrouwelijkt'. Het klinkt logisch, maar het klopt niet: soja verandert het testosteron en het oestrogeen van mannen niet, ook niet als ze er veel van eten of het lang volhouden (bron).

Tofu en tempé kunt u dus gewoon eten. Wissel ze wel af met bonen, linzen en kikkererwten; variatie is altijd beter dan elke dag hetzelfde.

Transvet

Transvet is nog slechter voor uw hart en bloedvaten dan verzadigd vet. Vroeger zat het in harde margarine, frituurvet en bak- en braadvet, maar daar is het in Nederland vrijwel helemaal uit. Van nature zit er wat transvet in vlees, volle melk, roomboter en vette kaas. Voor uw testosteron zelf weten we het niet zeker, maar voor uw hart is het zonneklaar.

Ultrabewerkt eten

Chips, koek, kant-en-klaarmaaltijden en frisdrank: wie daar veel van eet, wordt makkelijker te zwaar. Of uw testosteron er rechtstreeks door daalt, is niet duidelijk, maar via uw buik telt het zeker mee.

Dat wil niet zeggen dat het nooit mag. Een stuk taart op een verjaardag of een zak chips bij het voetbal doet uw testosteron echt niets.

Sfeerbeeld: een glas bruisend water met citroen en munt naast een kop thee op tafel

Alcohol

Hier zijn we duidelijk: alcohol is slecht voor uw testosteron. Het remt de aanmaak in de zaadballen. En het maakt uw slaap onrustiger, terwijl u die slaap juist nodig heeft voor uw testosteron. Hoe meer en hoe vaker u drinkt, hoe groter het effect. Bij mannen die jarenlang veel drinken, staat alcohol bij artsen op het lijstje van oorzaken van een te laag testosteron.

Een glas op zijn tijd is iets anders dan elke avond een paar. Bij af en toe een glas is weinig verschil gemeten; het verschil maakt de fles, niet het glas. Maar wie zijn testosteron een duwtje wil geven, kan beter bij de borrel beginnen dan bij de oesters.

En in bed? Te veel drinken maakt een stijve penis lastiger en de zin in seks minder, dat weten de meeste mannen uit ervaring.

Een weekmenu volgens de Schijf van Vijf

Een testosterondieet bestaat niet. Maar een voorbeeld zegt meer dan een lijstje regels, dus zo kan een week eruitzien, met de stoffen uit dit artikel erin.

Er staat drie keer vlees in, waarvan een keer rood, en een keer vette vis. Verder veel peulvruchten en groente, want wie wat meer plantaardig eet, doet zijn gezondheid een plezier. En met de noten en het fruit krijgt u er vanzelf wat boron bij.

DagOntbijtLunchAvondeten
Dag 1: eiwit en goede vettenomelet van twee eieren met spinazie en champignons, gebakken in olievolkorenbrood met hummus, tomaat en komkommerkipfilet met zoete aardappel en broccoli
Dag 2: vette vis en mineralenmagere yoghurt met walnoten en blauwe bessenvolkorenbrood met 30+ kaas en rauwkostzalm uit de oven met aardappelen en sperziebonen
Dag 3: volkoren en peulvruchtenhavermout met halfvolle melk, banaan en kaneellinzensoep met een snee volkorenbroodvolkorenpasta met 100 gram reepjes biefstuk, tomatensaus en courgette
Dag 4: licht en voedzaamvolkorenbrood met een gekookt ei en avocadosalade met kikkererwten, tomaat, komkommer en een handje notenkalkoenfilet met aardappelen en rode kool
Dag 5: variatie en eenvoudmagere yoghurt met bessen en lijnzaadrestjes van gisterenroerbak met tofu, paprika en peultjes, met zilvervliesrijst
Dag 6: zonder vlees, met genoeg eiwithavermout met noten en kaneelvolkorenbrood met pindakaas van 100 procent pinda's en een appelchili met bruine bonen, paprika en ui, met zilvervliesrijst
Dag 7: ontspanning en flexibiliteitmagere kwark met fruitsoep met groente en witte bonenvrije keuze, met veel groente; iets buiten de Schijf van Vijf mag

Om te onthouden

  • Hoeveel u nodig heeft, is persoonlijk. Op de site van het Voedingscentrum ziet u welke porties bij u passen.
  • Elke dag flink wat groente, twee stuks fruit en een handje ongezouten noten.
  • Wissel af tussen soorten fruit, noten, peulvruchten en zuivel; elke dag dezelfde appel wordt ook saai.
  • Eet op vaste momenten. Drie maaltijden per dag is genoeg.
  • Een perfecte dag zegt weinig. Het gaat om wat u weken achter elkaar eet.
Sfeerbeeld: een rustige slaapkamer in de ochtend met een opgemaakt bed en een glas water

Veelgemaakte fouten

Alles in een keer goed willen doen. Elk product afwegen en alles schrappen wat niet perfect lijkt: dat houdt niemand lang vol. Wees niet te streng voor uzelf. Lukt het een keer niet, dan begint u morgen gewoon opnieuw.

Eten als een bodybuilder. Bakken kwark en eiwitshakes zijn bedoeld voor mannen die bijna elke dag zwaar trainen, en zelfs die hebben ze meestal niet nodig. Veel eiwit met weinig koolhydraten verlaagde het testosteron juist.

Alles op testosteron gooien. Een minder stijve penis heeft vaak meer oorzaken tegelijk: te zwaar zijn, diabetes, hart en bloedvaten die het wat minder doen, maar net zo goed stress, somberheid of gedoe in de relatie. Wat er bij minder zin in seks kan meespelen, leest u in geen zin in seks bij mannen.

Pillen slikken in plaats van beter eten. Wie gevarieerd eet, krijgt meestal genoeg vitamines en mineralen binnen. Vitamine D is de uitzondering, vanaf 70 jaar of als u weinig buiten komt, maar dan voor uw botten. Uw testosteron stijgt er niet duidelijk van.

Slaap en spanning vergeten. Een nacht doorhalen kost testosteron, een paar keer wat later naar bed gelukkig niet. Langdurige, zware spanning remt de aanmaak wel af. Hoe spanning en zin in seks samenhangen, leest u in stress en seks.

Wanneer naar de huisarts?

Heeft u klachten die bij een laag testosteron kunnen passen, zoals minder zin in seks, erectieproblemen of minder vaak een ochtenderectie? Ga dan naar uw huisarts, ook als u al gezonder bent gaan eten. Samen zoekt u uit wat bij u de oorzaken kunnen zijn.

Testosteron als medicijn is alleen bedoeld bij een aangetoond tekort met klachten, en niet voor het gewone ouder worden. Artsen gaan er daarom pas naar zoeken als u er ook last van heeft. Hoe een behandeling gaat, staat in testosterontherapie (TRT).

Sfeerbeeld: een man eet havermout met banaan, blauwe bessen en walnoten, met koffie en water

Hoe begint u morgen?

U hoeft uw eetpatroon niet in een keer om te gooien. Kies twee of drie dingen die u echt volhoudt, bijvoorbeeld:

  • bak en braad in olie in plaats van roomboter
  • zet elke dag een handje ongezouten noten klaar, en houd paranoten voor af en toe
  • laat de dagelijkse borrel wat vaker staan, want alcohol is slecht voor uw testosteron
  • bent u 70 of ouder, neem dan elke dag 20 microgram vitamine D, voor uw botten
  • meet uw buikomvang: val rustig af vanaf 94 centimeter, en ga vanaf 102 centimeter naar uw huisarts

Bewegen en slapen tellen net zo hard mee; het hele plan staat in testosteron verhogen na uw 40ste. En wilt u het plezier zelf ook een zetje geven, kijk dan eens bij onze speeltjes voor hem.

Toegift van de Keizerin. Kook eens samen. Een avond met iets lekkers op tafel, de telefoon in de la en alle tijd voor elkaar, doet voor de zin in elkaar vaak meer dan welk lijstje testosteronvoeding ook. Zet er een schaaltje noten bij, en wie weet waar de avond eindigt.

Veelgestelde vragen

Welk eten verhoogt testosteron het meest?

Geen enkel los product verhoogt het testosteron van een gezonde man aantoonbaar, ook oesters, eieren en rood vlees niet. Wat wel telt, is een gezond gewicht en genoeg eten. Zink is nodig voor een normaal testosteron, maar een tekort is in Nederland zeldzaam. Met vlees, kaas, volkoren, noten en schelpdieren krijgt u meestal genoeg binnen.

Welk dieet verhoogt de testosteronproductie?

Een speciaal testosterondieet bestaat niet. Bij overgewicht helpt elke manier van afvallen die u volhoudt, al is de stijging klein. Heel vetarm eten, en koolhydraatarm eten met heel veel eiwit, lijken het testosteron juist te verlagen. Mediterraan eten is goed voor hart en bloedvaten, maar dat het testosteron erdoor stijgt, is niet aangetoond.

Welk fruit verhoogt testosteron?

Van geen enkele fruitsoort is aangetoond dat die het testosteron verhoogt, ook niet van granaatappel, bessen of avocado. Eet gewoon elke dag twee stuks fruit en wissel af. Fruit levert wel wat boron, een spoorelement waar wij nieuwsgierig naar zijn, al is het bewijs voor testosteron nog dun.

Kan voeding uw testosteron verhogen?

Vooral als u te zwaar bent. Dan laat afvallen het testosteron wat stijgen, al gaat het om een klein beetje. Heeft u een gezond gewicht, dan is niet aangetoond dat ander eten het testosteron nog verhoogt. Zorg dan vooral dat u genoeg en gevarieerd eet, met genoeg vet en eiwit en zonder extremen.

Kan testosteron omhoog zonder supplementen?

Ja, voor zover eten en leefstijl dat kunnen. Afvallen bij overgewicht, bewegen en goed slapen tellen volgens ons meer dan pillen, en de meeste mensen krijgen genoeg vitamines en mineralen binnen door gevarieerd te eten. Vitamine D is een uitzondering: vanaf 70 jaar, of als u weinig buiten komt, is een supplement het advies. Dat advies is voor uw botten, niet voor uw testosteron: dat stijgt er niet duidelijk door.

Verlaagt soja het testosteron bij mannen?

Nee. Soja en de oestrogeenachtige stoffen erin veranderen het testosteron en het oestrogeen van mannen niet, ook niet bij veel soja. Tofu en tempé kunt u dus gewoon eten. Wissel ze wel af met andere peulvruchten.

Hoe snel merkt u iets van ander eten?

Een snel effect op uw testosteron is niet te verwachten. Het meeste effect komt van afvallen, en dat gaat geleidelijk. Ons advies: houd nieuwe gewoontes een paar maanden vol voordat u de balans opmaakt.

Is voeding genoeg bij een testosterontekort?

Meestal niet. Bij een echt tekort met klachten hoort een arts erbij, die ook naar de oorzaak zoekt. Bent u te zwaar, dan komt afvallen ook dan op de eerste plaats, maar de stijging is klein. Testosteron als medicijn is alleen bedoeld bij een aangetoond tekort met klachten.

Bronnen en verantwoording

Gebaseerd op de Europese richtlijn voor urologen, de Gezondheidsraad, Thuisarts en overzichten van het onderzoek; waar het bewijs dun is, zoals bij boron, staat dat erbij.

  1. Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad. bekijk bron
  2. Voedingscentrum. Vitamine D. bekijk bron
  3. Thuisarts.nl (NHG). Ik ben te zwaar (overgewicht). bekijk bron
  4. European Association of Urology (2026). EAU Guidelines on Sexual and Reproductive Health: Male Hypogonadism. bekijk bron
  5. Whittaker J, Wu K (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210. bekijk bron
  6. Whittaker J, Harris M (2022). Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health, 28(4). bekijk bron
  7. Te L, Liu J, Ma J, Wang S (2023). Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 76. bekijk bron
  8. Paez-Allendes L, Valenzuela-Fuenzalida JJ, Moya MP e.a. (2026). Vitamin D Supplementation, Total Testosterone, and Androgen Bioavailability Markers in Adult Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 18(13). bekijk bron
  9. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100. bekijk bron
  10. Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ (2023). The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review. Expert Review of Endocrinology and Metabolism, 18(2). bekijk bron
  11. Su L, Zhang SZ, Zhu J, Wu J, Jiao YZ (2021). Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 88. bekijk bron
  12. Naghii MR, Mofid M, Asgari AR e.a. (2011). Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 25(1). bekijk bron
  13. Ferrando AA, Green NR (1993). The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition, 3(2). bekijk bron
  14. Nielsen FH (2014). Update on human health effects of boron. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 28(4). bekijk bron
  15. Bolt HM, Başaran N, Duydu Y (2020). Effects of boron compounds on human reproduction. Archives of Toxicology, 94(3). bekijk bron

Laatst bijgewerkt op 20 oktober 2026.

Gerelateerde berichten

Reactie plaatsen

Let op: opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.