Het korte antwoord
Meer sperma maken lukt maar beperkt: langer wachten tussen twee zaadlozingen geeft meer zaad en meer zaadcellen per keer, maar geen betere zaadcellen. Aan de kwaliteit van uw sperma kunt u als man wel iets doen, al is het effect soms klein. Stoppen met roken, niet te veel drinken, afvallen bij flink overgewicht en minder vaak in de sauna kunnen het zaad beter maken. Dat uw partner daardoor eerder zwanger wordt, is niet bewezen.
Verder luidt het advies: geen drugs, gezond eten, drie keer per week bewegen en alcohol met mate. Een verandering ziet u pas na maanden terug in het zaad. Lukt het na een jaar niet om zwanger te worden, ga dan samen naar de huisarts.
Wie als man vruchtbaarder wil worden of meer sperma wil maken, vindt online een berg stellige tips en opvallend weinig bronnen.
Wij hielden ons daarom aan de Nederlandse richtlijn voor artsen en aan wat huisartsen hun patiënten adviseren; de bronnen staan onderaan. Zwanger worden doet u met z'n tweeën, dus voor uw partner is er een eigen stuk: vruchtbaarheid verhogen als vrouw.
Wat meet een zaadonderzoek?
Bij een zaadonderzoek kijkt het laboratorium naar drie dingen: hoeveel zaadcellen er in het zaad zitten, hoe goed ze bewegen en welke vorm ze hebben. Samen heet dat de kwaliteit van het zaad. Zaadcellen die stilstaan of rondjes draaien halen de eicel niet of nauwelijks.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) werkt met ondergrenzen die zijn gemeten bij vruchtbare mannen, in 2021 opnieuw bepaald. Negentien van de twintig van die mannen zitten erboven (bron):
| Wat het lab meet | Ondergrens WHO 2021 |
|---|---|
| Aantal (concentratie) | 16 miljoen zaadcellen per milliliter |
| Beweegt (totale beweeglijkheid) | 42 procent van de zaadcellen beweegt |
| Zwemt vooruit (progressieve beweeglijkheid) | 30 procent zwemt vooruit |
| Normale vorm | 4 procent heeft een normale vorm |
Zit u onder een van die grenzen, dan betekent dat nog niet dat u onvruchtbaar bent. De grenzen zijn geen scherpe streep tussen vruchtbaar en minder vruchtbaar. Bij een iets mindere zaadkwaliteit kan uw partner nog steeds zwanger worden, alleen is de kans kleiner. En de kans op afwijkingen bij de baby is niet groter.
Meer sperma of beter sperma?
Wie meer sperma wil maken, bedoelt meestal: meer zaad per keer. Daar valt weinig aan te sturen. Langer wachten tussen twee zaadlozingen geeft meer zaad en meer zaadcellen per keer. Zwemmen ze dan ook beter, of hebben ze een betere vorm? Daarover spreken de onderzoeken elkaar tegen, met een lichte neiging naar betere waarden als u korter wacht.
Er bestaat een hardnekkige mythe dat u bij een kinderwens beter uw zaad kunt ‘sparen’. Dat hoeft niet: om de twee tot drie dagen vrijen is meestal genoeg. Wanneer de kans het grootst is, leest u in vruchtbare dagen.
Ook drinken doet iets met de hoeveelheid zaad. Mannen die geen of weinig alcohol drinken, hebben gemiddeld iets meer zaad en meer goed gevormde zaadcellen dan mannen die meer drinken. Het verschil in hoeveelheid is klein, een paar druppels.
Roken en vapen
Roken is een van de vier dingen waarvan bekend is dat aanpakken de zaadkwaliteit kan verbeteren. De andere drie: te veel drinken, vaak naar de sauna en flink overgewicht. Rokers hebben gemiddeld wat minder zaadcellen, en die zwemmen ook minder goed en hebben vaker een afwijkende vorm. Hoe meer sigaretten, hoe groter het verschil.
Voor de e-sigaret, de vape, kauwtabak en snus geldt hetzelfde advies: stoppen. En vraag er hulp bij, want dan lukt het vaker blijvend. Gelukkig lijkt het effect van roken binnen een jaar na het stoppen te verdwijnen. Hulp krijgt u bij de huisarts of de praktijkondersteuner, en telefonisch bij Rookvrije ouders via ikstopnu.nl.
Alcohol en drugs
Het advies voor mannen met een kinderwens is: geen alcohol, of met mate. Met mate betekent hier hooguit zes standaardglazen, verspreid over de week, en liever niet elke dag. Bij meer dan zes standaardglazen per week is er mogelijk een zwak verband met een kleinere kans op zwangerschap.
Af en toe een glas maakt voor het zaad nauwelijks verschil. Vooral elke dag drinken is nadelig voor de hoeveelheid zaad en de vorm van de zaadcellen. Dat ene glas wijn bij het eten op zaterdag hoeft u dus niet te laten staan.
Voor drugs is het advies kort: stoppen. Roken, alcohol en drugs kunnen alle drie het zaad minder goed maken.
Gewicht en eten
Overgewicht hangt samen met een grotere kans op weinig of geen zaadcellen; het gemiddelde aantal per milliliter verschilde niet. Hoe zwaarder, hoe vaker dat voorkomt: bij overgewicht iets vaker, bij flink overgewicht duidelijk vaker en bij ernstig overgewicht het vaakst. Afvallen bij flink overgewicht is een van de vier dingen die de zaadkwaliteit kunnen verbeteren, al is het effect van afvallen vrijwel alleen bij vrouwen goed getest (de mannen deden in die onderzoeken nauwelijks mee).
Wat de richtlijn op het bord wil zien, is eigenlijk gewoon een gezonde keuken: groente en fruit, vis en schaaldieren, noten, zaden, volkoren, kip en ander gevogelte en magere zuivel. Niet te veel verzadigd vet en transvet, en niet elke dag rood of bewerkt vlees. Een handje noten per dag, meer groenten bij het avondeten, minder frisdrank.
Mannen die zo eten, hebben gemiddeld beter zaad. Bij een ongezond eetpatroon, met veel bewerkt vlees of volvette zuivel, is juist slechter zaad gezien. Maar dat is een verband: dat uw zaad beter wordt als u anders gaat eten, is niet aangetoond. Wij zouden het toch gewoon doen; slechter wordt u er niet van.
Koffie hoeft niet weg, wel met mate. Cafeïne uit koffie, thee of cola lijkt het zaad niet te raken. Toch zijn er aanwijzingen voor minder zaad en minder zaadcellen per milliliter bij cola en andere frisdrank met cafeïne, en cafeïne wordt in verband gebracht met breuken in het DNA van zaadcellen. Bij koffie is soms ook gezien dat het langer duurde voordat de partner zwanger was.
Bewegen: drie keer per week
Bewegen is vooral goed voor uw algemene gezondheid: het advies is drie keer per week matig tot flink inspannend bewegen. Er wordt geen sport bij genoemd en ook geen bovengrens, dus fietsen, zwemmen of stevig doorwandelen, u kiest maar. Aanwijzingen dat sporten het zaad of de vruchtbaarheid beïnvloedt, zijn er niet.
Over heel intensief sporten of urenlang op de racefiets zegt de richtlijn niets. Wel wordt het in de balzak warmer als u zit dan als u wandelt; wat dat voor het zaad betekent, is niet aangetoond.
Warmte: sauna, bad en laptop
Warmte rond de balzak beïnvloedt de aanmaak van zaadcellen; uw teelballen hangen buiten het lichaam, en dat is geen toeval. Maar hoe groot het effect op het zaad is, is minder zeker dan vaak wordt beweerd: goed onderzoek ontbreekt, en voor het zaad en de kans op een zwangerschap spreken de uitkomsten elkaar tegen.
Voor de sauna is het effect wel gemeten, al was de groep klein. Tien gezonde mannen gingen drie maanden lang twee keer per week een kwartier in een Finse sauna. Daarna waren het aantal en de beweeglijkheid van hun zaadcellen sterk gedaald. Een half jaar na de laatste sauna was dat weer hersteld. Meer daarover leest u in sauna en spermakwaliteit.
Af en toe naar de sauna lijkt geen bezwaar. Heeft u een afwijkende zaaduitslag, dan is het advies: geen dagelijks warm bad of jacuzzi, en niet meerdere keren per week de sauna in. Warmtedekens en stoelverwarming: met mate.
Een laptop op schoot en strak ondergoed worden vaak genoemd. Laptop en stoelverwarming maken het warmer in de balzak, maar of dat het zaad raakt, is daarbij niet gemeten. Mannen met loszittend ondergoed hadden beter zaad, al lagen alle waarden binnen het normale bereik. En bij stellen die zwanger wilden worden, maakte het soort ondergoed niet uit voor hoe snel het lukte. Een laptop op tafel zetten kost niets; verwacht er alleen geen wonderen van.
Over straling van telefoons, laptops en wifi spreken de uitkomsten elkaar tegen. Het advies is alleen: wees u bewust van mogelijke nadelige effecten.
Vrijen op commando
Een kinderwens kan druk leggen op het vrijen: sommige mannen voelen zich gedwongen om te vrijen op de dagen dat hun partner vruchtbaar is, en dat kan problemen geven. Niets is zo onromantisch als een eisprongkalender op het nachtkastje. Ook te vroeg klaarkomen, een penis die niet stijf genoeg wordt of niet kunnen klaarkomen in de vagina kunnen het vrijen lastig maken.
Bespreek het met uw partner, en zo nodig met de huisarts. Wat ons betreft helpt het om gewoon om de paar dagen te vrijen en het niet alleen aan de vruchtbare dagen op te hangen. Dan wordt het geen opdracht. Hoe seks met de jaren verandert en wat daarbij helpt, leest u in ouder worden en seks.
Wat u beter laat
Anabole steroïden en testosteron. Hormonen als anabole steroïden kunnen het zaad minder goed maken. En testosteron dat u van buitenaf krijgt, remt de aansturing van de teelballen vanuit de hersenen, en daarmee de aanmaak van zaadcellen. Het werkt zelfs als een anticonceptiemiddel (bron). Een middel voor meer mannelijkheid dat als anticonceptie werkt. Wilt u een kind, gebruik dan geen testosteron of anabolen zonder overleg met een arts. Wat testosteron wel en niet doet, leest u in testosteron verhogen na uw 40ste.
Supplementen boven de dagelijkse hoeveelheid. Wat pillen met antioxidanten opleveren, zoals vitamine C en E, zink en selenium, is onzeker. Misschien wordt het zaad er iets beter van, maar er is geen overtuigend bewijs dat een bepaald middel of een bepaalde dosis de kans op een zwangerschap vergroot.
Met doseringen boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en met onbekende combinaties is de richtlijn terughoudend, omdat u dan te veel kunt binnenkrijgen. En diverse vruchtbaarheidssupplementen uit de winkel zitten daar boven. Foliumzuur is het advies voor de vrouw met een kinderwens, niet voor de man.
Zelf stoppen met medicijnen. Sommige medicijnen kunnen zaadcellen schaden, en soms moet een man er bij een kinderwens mee stoppen. Doe dat nooit op eigen houtje; bespreek het eerst met uw arts.
Hoe vaak vrijen, en wat met glijmiddel?
Om zwanger te worden is ongeveer om de twee tot drie dagen vrijen meestal genoeg. Vaker mag, maar hoeft niet: zaadcellen blijven een paar dagen leven in de baarmoeder. De meeste kans heeft u met een paar keer vrijen in de zes dagen voor de eisprong.
Glijmiddel hoeft u bij een kinderwens niet te laten staan. Vrouwen van 30 tot 44 jaar zonder vruchtbaarheidsprobleem die in hun vruchtbare dagen glijmiddel gebruikten, hadden ongeveer dezelfde kans om zwanger te worden als vrouwen zonder glijmiddel.
In het laboratorium remmen sommige glijmiddelen de zaadcellen wel in hun beweging; speciaal ontwikkelde middelen zoals Pre-seed en Conceive Plus deden dat het minst. Die twee verkopen wij niet. Wilt u het zekere voor het onzekere, kies dan zo'n middel, of laat het glijmiddel in de vruchtbare dagen weg. Buiten die dagen maakt het niet uit en pakt u gewoon uw vaste glijmiddel. Ons eigen Hydra+ hebben we laten maken omdat we in onze eigen test geen glijmiddel vonden dat alles deed wat wij wilden. Een speciaal vruchtbaarheidsglijmiddel is het niet, dus voor de vruchtbare dagen blijft het advies hierboven staan. Hydra+ en onze andere keuzes op waterbasis staan bij elkaar in de collectie glijmiddel op waterbasis. Meer hierover leest u in glijmiddel en zwanger worden.
Medicijnen, koorts en andere oorzaken
Een mindere zaadkwaliteit ligt niet altijd aan leefstijl. Ook medicijnen, koorts en andere oorzaken kunnen het zaad minder goed maken:
Had u de afgelopen twaalf weken koorts, vertel dat dan aan de huisarts, want de uitslag kan dan lager uitvallen. Werkt u met verf, lood of bestrijdingsmiddelen, noem ook dat.
Ouder worden en zaadkwaliteit
Mannen blijven hun hele leven sperma produceren, maar de kwaliteit neemt geleidelijk af. Met de jaren wordt het zaad minder, zwemmen de zaadcellen minder goed, hebben er minder een normale vorm en hebben er minder onbeschadigd DNA. Het aantal per milliliter daalt opvallend genoeg niet.
Een hogere leeftijd van de vader kan ook meespelen als een zwangerschap minder goed verloopt, en bij een minder goede gezondheid van het kind. Ongezonde gewoonten versterken elkaar, vooral bij een hogere leeftijd en een hoger gewicht. Bent u wat ouder en heeft u een kinderwens, dan weegt alles hierboven dus zwaarder. Ook de leeftijd van uw partner telt mee: de huisarts gebruikt die samen met de zaaduitslag om de kans op een zwangerschap te schatten.
Wanneer naar de huisarts, en hoe gaat een zaadonderzoek?
Wordt uw partner niet zwanger binnen een jaar terwijl u regelmatig vrijt, maak dan samen een afspraak bij de huisarts. Lukt het vrijen zelf niet goed, dan kunt u eerder gaan. Testen is niet eng en ook niet zeldzaam.
Een zaadonderzoek is eenvoudig. U krijgt een potje en een formulier mee. Het zaad van een keer klaarkomen vangt u op in het potje, niet in een condoom, want daar zit vaak een stof in die zaadcellen doodt. Het potje moet binnen een uur in het laboratorium zijn; onderweg bewaart u het in een binnenzak of broekzak, zodat de temperatuur goed blijft. (Even niet in het handschoenenkastje dus.)
De uitslag komt na twee tot drie weken. Is die niet goed, dan wordt het onderzoek na een paar weken herhaald en telt de beste uitslag. Blijft de kwaliteit niet goed, dan verwijst de huisarts u naar de gynaecoloog.
Is de kwaliteit redelijk of goed, dan schat de huisarts met een tabel de kans dat uw partner het komende jaar zwanger wordt; de zaadkwaliteit en de leeftijd van uw partner bepalen die kans samen. Is de kans groter dan vier op de tien, dan is het advies om nog zes maanden tot een jaar regelmatig te blijven vrijen. Is de kans kleiner dan drie op de tien, dan kunt u als u wilt naar een polikliniek voor vruchtbaarheid. Zit de kans ertussenin, dan bespreekt de huisarts met u wat het beste is. Is uw partner 38 jaar of ouder en probeert u al een jaar, dan kan de huisarts u doorsturen naar de gynaecoloog.
Toegift van de Keizerin. Een kinderwens kan van de slaapkamer een werkplaats maken. Plan daarom af en toe een avond waarop het nergens over gaat: geen kalender, geen telefoon, gewoon samen in bed omdat het fijn is. Het zaad merkt er misschien niets van, u samen wel.
Een eventueel effect van een gezondere leefstijl ziet u pas na maanden terug in uw sperma. Het effect van roken lijkt binnen een jaar na het stoppen te verdwijnen. Bij tien gezonde mannen die drie maanden lang twee keer per week in de sauna gingen, waren het aantal en de beweeglijkheid van de zaadcellen een half jaar na de laatste sauna weer hersteld. Na koorts kan de zaadkwaliteit tot twaalf weken minder zijn. Een zaaduitslag vlak na een verandering zegt dus nog weinig.
Het advies voor mannen met een kinderwens is geen alcohol, of met mate: hooguit zes standaardglazen, verspreid over de week, en liever niet elke dag. Vooral elke dag drinken is nadelig voor het zaad; af en toe een glas maakt nauwelijks verschil.
Supplementen zoals zink maken het zaad misschien iets beter, maar zeker is dat niet, en er is geen overtuigend bewijs dat ze de kans op een zwangerschap vergroten. Met doseringen boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de richtlijn terughoudend. Foliumzuur is het advies voor de vrouw met een kinderwens, niet voor de man.
Vaak naar de sauna is wel slecht voor de zaadkwaliteit, af en toe lijkt geen bezwaar. Bij tien gezonde mannen die drie maanden lang twee keer per week in de sauna gingen, daalden het aantal en de beweeglijkheid van hun zaadcellen sterk. Een half jaar na de laatste sauna was dat weer hersteld. Heeft u een afwijkende zaaduitslag, dan wordt meerdere keren per week de sauna en elke dag een warm bad of jacuzzi afgeraden.
Nee, sperma sparen voor de vruchtbare dagen hoeft niet. Langer wachten geeft meer zaad en meer zaadcellen per keer, maar of ze beter zwemmen of een betere vorm hebben, daarover spreken de onderzoeken elkaar tegen. Om de twee tot drie dagen vrijen is meestal genoeg, met een paar keer in de zes dagen voor de eisprong.
Laat uw zaad testen als uw partner na een jaar regelmatig vrijen niet zwanger is; maak dan samen een afspraak bij de huisarts. Lukt het vrijen niet goed, dan kunt u eerder gaan. Had u de afgelopen twaalf weken koorts, vertel dat dan, want de uitslag kan dan lager uitvallen.
Dit artikel is gebaseerd op de Nederlandse richtlijn Mannelijke subfertiliteit, op Thuisarts.nl en op de onderzoeken hieronder, die wij via Europe PMC hebben gecontroleerd.
Laatst bijgewerkt op 20 oktober 2026.
Gerelateerde berichten
