Het korte antwoord
Testosteron verhogen na uw 40ste lukt vooral door af te vallen als u flink te zwaar bent: hoe meer u afvalt, hoe meer uw testosteron stijgt. Bewegen, genoeg slaap en minder stress kunnen ook helpen. De winst blijft bescheiden. Supplementen doen bij mannen zonder tekort meestal niets aantoonbaars, en testosterontherapie is er alleen voor mannen met klachten en twee te lage ochtendwaarden.
Moe, minder zin en een buik die blijft: na uw 40ste is testosteron al snel de verdachte.
Soms terecht, vaak niet. Testosteron daalt met de jaren maar langzaam. Bij een echt tekort spelen flink overgewicht en ziekten als diabetes meestal een grotere rol dan de leeftijd. Aan dat eerste kunt u zelf iets doen.
Wij verkopen geen testosteron en geen testosteronboosters. Wat hier staat, volgt wat huisartsen en urologen adviseren.
Waarom testosteron na uw 40ste een thema is
Rond de veertig merkt u misschien dat uw lichaam anders reageert dan vroeger. Na een flinke inspanning herstelt u bijvoorbeeld minder snel. Veel mannen denken dan aan hun testosteron, en soms gaat het er in de vriendenkring ook over. Dat is niet zo vreemd, want het hormoon werkt op veel plekken in het lichaam.
Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon. Het werkt in de botten, de spieren, de hersenen, de huid, de prostaat en de geslachtsdelen. Wat het doet, ziet u bij mannen met een echt tekort die behandeld worden. Ze krijgen meer spiermassa, minder lichaamsvet, een grotere botdichtheid, een betere stemming en meer zin in seks, met betere erecties.
Een tekort kan zich dus op veel manieren laten merken, van moeheid tot minder zin in seks. Andersom geldt dat niet: lang niet elke man die moe is of minder zin heeft, heeft te weinig testosteron.
Misschien kent u woorden als penopauze, andropauze of de overgang bij mannen. Het zijn woorden uit de volksmond, geen diagnoses. In de standaard van de huisartsen en in de Europese richtlijn voor urologen komen ze niet voor. Het Farmacotherapeutisch Kompas noemt de 'andropauze' alleen om te zeggen dat testosteron daar niet voor bedoeld is.
Bij vrouwen stopt er in de overgang echt iets: tussen de 40 en 60 jaar raken de eicellen op, en daardoor maakt het lichaam minder oestrogeen. Bij mannen stopt de aanmaak van testosteron niet. Het daalt langzaam, over vele jaren.
Hoeveel daalt testosteron met de jaren, en waarom?
Normaal heeft een man tussen de 12 en 40 nmol/l (nanomol per liter, de maat op een labuitslag) testosteron in zijn bloed. Vanaf ongeveer het 35e jaar neemt dat bij gezonde mannen langzaam af. Een man van 75 heeft nog ongeveer 70 procent van het testosteron van een man van 25.
Per jaar is de daling klein, maar de schattingen lopen uiteen. De Europese richtlijn voor urologen noemt 0,4 procent per jaar voor het totale testosteron en 1,3 procent voor het vrije testosteron (bron).
Dat vrije testosteron is maar 2 procent van het totaal: het deel dat los in het bloed zit. Ongeveer 60 procent zit stevig vast aan een eiwit dat SHBG heet, de rest zit losjes vast aan een ander eiwit. Alleen het vrije en het losjes gebonden deel kunnen hun werk doen. Met de jaren stijgt het SHBG, en het vrije deel daalt sneller dan het totaal.
Testosteron wordt gemaakt in de zaadballen en de bijnieren. De zaadballen doen dat op een seintje uit de hypofyse, een klier onder de hersenen: het hormoon LH. In vetweefsel wordt een deel van het testosteron omgezet in oestradiol, een vrouwelijk hormoon.
De leeftijd zelf speelt een kleinere rol dan vaak wordt gedacht. Ouder worden verklaart maar een klein deel van de tekorten. De huisartsen vermoeden dat vooral de kwalen die met de jaren komen het testosteron drukken.
De belangrijkste oorzaken van een tekort op latere leeftijd zijn ernstig overgewicht (obesitas), andere ziekten zoals diabetes en een slechte algemene gezondheid. Ook sommige medicijnen verlagen het testosteron, zoals opiaten (sterke pijnstillers), corticosteroïden en middelen tegen epilepsie. Chronische ziekten als COPD en kanker doen dat ook. Aan overgewicht kunt u zelf iets doen.
Welke klachten, en wanneer naar de huisarts?
Bij een testosterontekort denken huisartsen aan klachten als moeheid, prikkelbaarheid, vergeetachtigheid, stemmingswisselingen, weinig energie en motivatie, en spierzwakte. Ook minder zin in seks, minder vaak seks en erectieproblemen horen in dat rijtje. Soms ziet de arts kleine zaadballen, weinig lichaamsbeharing, weinig spiermassa en meer buikvet.
Geen van die klachten hoort alleen bij testosteron. Moeheid kan door veel dingen komen, en meestal wordt er geen precieze oorzaak gevonden. Minder zin in seks komt vaak door drukte, stress en weinig aandacht voor elkaar. En bij oudere mannen is het verband tussen testosteron en seksuele klachten onduidelijk.
Een echt tekort met klachten is ook minder gewoon dan het lijkt. Het gaat om twee tot zes op de honderd mannen tussen 40 en 79 jaar. Alle signalen op een rij, en wat ze wel en niet zeggen, vindt u in onze blog over de symptomen van laag testosteron.
Een losse klacht zegt weinig. Bij ouder wordende mannen vinden de huisartsen een routinetest niet zinvol, omdat een lagere waarde bij de leeftijd hoort. En heeft u naast moeheid geen andere klachten, dan levert een bloedtest bijna nooit een oorzaak op.
Heeft u erectieproblemen, dan is een testosterontest alleen zinvol als minder zin en minder opwinding voorop staan. Er moeten dan ook duidelijke aanwijzingen voor een tekort zijn, zoals extreme moeheid, prikkelbaarheid, vergeetachtigheid, stemmingswisselingen of spierzwakte.
Blijven uw klachten, of zitten ze u dwars, ga dan gewoon naar de huisarts. Huisartsen zijn het gewend om over seks te praten en vinden dat heel normaal. Schrijf vooraf op wat u merkt, dan wordt het gesprek makkelijker.
Testosteron is 's ochtends het hoogst. De huisarts laat het bloed daarom 's ochtends afnemen, tussen 7 en 10 uur, en nuchter. Wie al gegeten heeft, kan een uitslag krijgen die meer dan 30 procent te laag uitvalt. Is de waarde lager dan 11 nmol/l, dan volgt na minstens een paar weken een tweede meting en telt het gemiddelde.
Elk laboratorium gebruikt eigen grenzen, soms per leeftijd, en de meetwaarden kunnen ongeveer 20 procent verschillen. Kijk dus ook naar de grenzen op uw eigen uitslag. Internationaal geldt: een tekort is mogelijk bij een herhaalde waarde onder de 12 nmol/l, en zeer waarschijnlijk onder de 8. Ligt het gemiddelde onder 11, dan overweegt de huisarts een verwijzing naar een uroloog of arts-seksuoloog.
Afvallen bij overgewicht: de duidelijkste stap
Vetweefsel zet een deel van uw testosteron om in oestradiol, een vrouwelijk hormoon. Ernstig overgewicht is ook een van de belangrijkste oorzaken van een tekort op latere leeftijd. Gelukkig werkt het ook andersom. Bij mannen met flink overgewicht stijgt het testosteron als ze afvallen, en meer naarmate ze meer afvallen.
Of u te zwaar bent, ziet u aan uw buikomvang. Doe een meetlint om uw middel, op de plek waar uw buik het dikst is. Bij mannen is minder dan 94 centimeter gezond, 94 tot 102 centimeter te zwaar en 102 centimeter of meer veel te zwaar. Een BMI vanaf 25 telt als te zwaar, vanaf 30 als veel te zwaar.
Wonderen hoeft u niet te verwachten. Met een dieet en meer bewegen stijgt het testosteron maar een klein beetje. Volhouden is ook lastig: van het verloren gewicht komt na drie jaar 60 tot 86 procent weer terug. Toch zetten urologen afvallen en een gezondere leefstijl voorop bij elke man met een tekort en overgewicht.
Een paar kilo eraf is al goed voor uw gezondheid. Afvallen, minder buikvet en een betere bloedsuiker kunnen de eigen aanmaak van testosteron ook helpen. Ons advies: kies een aanpak die u jaren kunt volhouden, en vraag uw huisarts om hulp als het alleen niet lukt.
Slaap en stress
Testosteron volgt uw slaap. Het dagritme, met de hoogste waarde in de ochtend, wordt vooral door het slaappatroon bepaald. Een hele nacht niet slapen verlaagt het testosteron. Een paar nachten wat korter slapen deed dat niet aantoonbaar, dus een slechte nacht is geen ramp.
Snurken, ademstops in de nacht en overdag erg slaperig zijn: dat kan slaapapneu zijn. Mannen met slaapapneu hebben gemiddeld minder testosteron. De kans erop is groter bij mannen, bij overgewicht en op oudere leeftijd. Denkt u aan slaapapneu, maak dan een afspraak bij de huisarts.
Een paar eenvoudige adviezen. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, en lig niet langer dan 8 uur in bed. Ga elke dag een uur naar buiten, vooral 's ochtends. Drink in de 6 uur voor het slapen geen koffie, en neem geen alcohol om in slaap te vallen.
Leg uw telefoon een tot twee uur voor bedtijd weg. Neemt u al lang minder dan 6 uur per nacht de tijd om te slapen, probeer dan 7 of 8 uur.
Vaak leest u dat stress via het stresshormoon cortisol uw testosteron remt. Of dat bij mannen echt zo werkt, is voor zover wij weten niet goed uitgezocht.
Toch kunnen minder stress en genoeg slaap de aanmaak helpen. Ontspanning loont ook om een andere reden: de zin in seks komt vaak vanzelf terug als u ontspannen bent en tijd heeft. Wat helpt tegen stress, leest u in onze blog over stress en seks.
Alcohol, roken en hormoonverstoorders
Artsen rekenen alcohol en levercirrose tot de oorzaken van een tekort. Of een paar glazen per week uw testosteron al verlagen, is niet duidelijk. Voor uw slaap en uw seksleven maakt alcohol wel uit.
Na alcohol slaapt u onrustiger en minder diep. Alcohol kan de zin in seks drukken, en zonder alcohol krijgen mannen makkelijker een erectie. Meer dan 30 glazen per week gaat samen met meer erectieproblemen. Een hoeveelheid die helemaal veilig is, bestaat niet. Hoe minder u drinkt, hoe beter, ook voor uw slaap en uw erectie.
Roken verlaagt uw testosteron voor zover bekend niet. Rokers hebben gemiddeld zelfs iets meer testosteron dan niet-rokers (bron). Toch is dat geen reden om te blijven roken, want roken is slecht voor uw bloedvaten en daarmee voor uw erectie. Bij mannen die stopten, ging de erectie er vaker op vooruit dan bij mannen die doorrookten, al is dat bewijs zwak.
Sommige stoffen in plastic en verpakkingen kunnen het hormoonevenwicht verstoren, zoals ftalaten (weekmakers in plastic) en bisfenolen zoals BPA. Bij dieren verstoorden sommige ftalaten de ontwikkeling van de zaadballen. Bisfenolen kunnen zich gedragen als een zwak vrouwelijk hormoon.
Over de gevolgen is nog veel onbekend, en het lichaam vangt schommelingen in de hormonen meestal goed op. Ongeboren kinderen, baby's en kinderen zijn mogelijk extra kwetsbaar. Van PFAS verwacht het RIVM als eerste effecten op het afweersysteem, en kraanwater blijven drinken vindt het RIVM verantwoord.
Wilt u toch iets doen, dan kunnen de tips die het RIVM vooral aan zwangeren geeft geen kwaad. Warm plastic bakjes niet op in de magnetron als ze daar niet voor bedoeld zijn, ventileer goed als u verft en eet gevarieerd.
Eten: wat telt voor uw testosteron, en wat niet
Een voedingsmiddel dat uw testosteron opkrikt, bestaat voor zover wij weten niet. Wat wel telt, is hoe u over langere tijd eet: genoeg zink, en een eetpatroon dat uw gewicht en bloedsuiker in de hand houdt. Gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf is de basis. De meeste mensen krijgen zo genoeg voedingsstoffen binnen.
Ook vet en eiwit spelen mee. Vetarm eten lijkt het testosteron wat te verlagen ten opzichte van vetrijker eten, al is dat bij weinig mannen bekeken. Heel eiwitrijk en koolhydraatarm eten, met 35 procent of meer van de calorieën uit eiwit, verlaagde het ook. Extra eiwit heeft u meestal niet nodig: de meeste mensen in Nederland eten al genoeg.
Zink speelt een rol bij de aanmaak van testosteron. Bij een tekort daalt het testosteron, en dan helpt aanvullen. Maar een zinktekort is in Nederland zeldzaam. Zink zit in vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.
Vitamine D zit vooral in vette vis, zoals haring en zalm, en minder in vlees en eieren. De belangrijkste bron is zonlicht: uw huid maakt het zelf aan. Dat extra vitamine D uw testosteron verhoogt, is niet duidelijk. Meer daarover leest u hieronder bij de supplementen.
Magnesium zit in volkorenbrood, groente, noten, melk en vlees, en een tekort komt niet snel voor. Selenium is nodig voor uw schildklier en beschermt cellen tegen beschadiging. Het zit vooral in vis en noten, en een tekort komt in Nederland normaal niet voor.
Het lijstje met testosteronvoeding
Op internet ziet u vaak lijstjes met tien voedingsmiddelen voor meer testosteron: eieren, oesters, vette vis, mager rundvlees, spinazie, avocado, noten, olijfolie, granaatappel en havermout. Ook wij hadden zo'n lijstje. Dat een van deze producten op zichzelf uw testosteron verhoogt, hebben wij nergens onderbouwd gezien. Wel leveren sommige de voedingsstoffen hierboven: oesters en andere schelpdieren zink, vette vis vitamine D, en noten magnesium en selenium.
Pas wel op met paranoten, die ook in ons oude lijstje stonden. Met een handje paranoten krijgt u al meer selenium binnen dan de bovengrens. Wissel ze daarom af met andere ongezouten noten.
Alcohol, om de redenen hierboven. Verder raden wij aan om snoep, frisdrank en snacks klein te houden, omdat een gezond gewicht en een betere bloedsuiker de dingen zijn die wel tellen. Dat transvetten of bewerkte producten zelf uw testosteron verlagen, hebben wij niet onderbouwd gevonden.
Soja hoeft u niet te laten staan. Soja en isoflavonen, de plantenstoffen erin, veranderen het testosteron van mannen niet, ook niet bij grote hoeveelheden of lang gebruik. Meer over eten en testosteron leest u in onze blog over voeding en testosteron.
Krachttraining en bewegen na uw 40ste
Krachttraining wordt vaak de natuurlijke testosteronbooster genoemd. Dat valt tegen. Bij mannen van 60 en ouder veranderde krachttraining het testosteron in rust niet; duurtraining en intervaltraining gaven wel een kleine stijging (bron). Toch loont bewegen.
Bewegen levert een vergelijkbare winst op als een dieet, en meer naarmate u langer traint en meer afvalt. Lichamelijke oefening, krachttraining inbegrepen, kan de aanmaak van testosteron helpen. En krachttraining maakt spieren en botten sterker, ook als het testosteron gelijk blijft. Wie genoeg beweegt, heeft minder kans op diabetes, hart- en vaatziekten, sombere klachten en, op latere leeftijd, botbreuken.
De beweegrichtlijnen vragen minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, zoals stevig wandelen of fietsen. Doe ook minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen, en als senior ook balansoefeningen. Zware bodybuilding is niet nodig.
Wij raden oefeningen aan die veel spieren tegelijk gebruiken, zoals squats, lunges, push-ups, roeien en kettlebelloefeningen. Laat u de eerste keren begeleiden door een trainer of fysiotherapeut.
Meer is niet altijd beter. Bij sporters die veel trainen en te weinig eten, kan het testosteron juist dalen. Ons advies: train twee of drie keer per week met rustdagen ertussen, en eet en slaap genoeg. Hoe u zo'n schema opbouwt, leest u in onze blog over krachttraining en testosteron.
Supplementen: wat zinvol is en wat u kunt overslaan
Wie online zoekt naar testosteron, belandt al snel bij potjes. Bijna elke testosteronbooster belooft meer testosteron. Gemiddeld zit er een mengsel van ruim acht stoffen in, en van de meeste is niet bekend wat ze met testosteron doen. Vitaminen en mineralen zitten er vaak ruim boven de dagbehoefte in.
De meeste mensen hebben geen supplementen nodig, omdat ze genoeg binnenkrijgen door gevarieerd te eten. Een supplement heeft vooral zin bij een tekort. Bij mannen zonder tekort verhogen supplementen het testosteron meestal niet aantoonbaar.
Extra vitamine D verhoogt het testosteron van volwassen mannen niet duidelijk. Neem het wel als het advies voor u geldt: 10 microgram per dag als u een donkere huid heeft of overdag weinig buiten komt, en 20 microgram vanaf 70 jaar. Meer levert geen extra gezondheidswinst op. Verder is het advies om van maart tot en met oktober elke dag een kwartier tot een half uur buiten te zijn, tussen 11 en 15 uur, met gezicht en handen onbedekt.
Bij een zinktekort helpt aanvullen, maar zo'n tekort is in Nederland zeldzaam. Neem in totaal niet meer dan 25 milligram zink per dag; wie lang elke dag hoge doses slikt, kan een tekort aan koper krijgen. Voor een effect van magnesium op testosteron is geen overtuigend bewijs. Uit supplementen geldt voor magnesium een bovengrens van 250 milligram per dag.
Ashwagandha verhoogt het testosteron gemiddeld een beetje en verlaagt het stresshormoon cortisol. Toch raden wij het af. Het Voedingscentrum adviseert ashwagandha niet te gebruiken, ook niet als thee, omdat er in Nederland en in andere landen zeer ernstige bijwerkingen zijn gemeld.
Tongkat ali (Eurycoma longifolia) gaf vooral bij mannen met te weinig testosteron een stijging. De Europese voedselautoriteit EFSA kon de veiligheid van een extract uit de wortel echter niet vaststellen, omdat het DNA zou kunnen beschadigen. Wij raden tongkat ali daarom af. Twaalf middelen naast elkaar, met wat ze doen en hoe veilig ze zijn, vindt u in onze vergelijking van testosteronsupplementen.
Wat weinig doet voor uw testosteron
D-asparaginezuur. Bij dieren verhoogt dit aminozuur het testosteron. Bij mannen zijn de uitkomsten tegenstrijdig en is het bewijs mager; bij een hoge dosis daalde het testosteron soms zelfs. Wij raden het af.
Tribulus. Overtuigend bewijs dat tribulus het testosteron verhoogt, is er niet. Voor betere erecties is het bewijs hooguit zwak.
Horny goat weed. De werkzame stof, icariine, is vooral bij ratten en muizen bekeken. Dat het bij mannen het testosteron verhoogt, is niet aangetoond.
Boostermengsels. Veel stoffen in een potje, vaak zonder bekend effect op testosteron. In ruim een op de vier boosters zat zink, magnesium of vitamine B3 boven de bovengrens. Wat u op internet koopt, kan bovendien verboden stoffen bevatten: de NVWA houdt alleen toezicht op Nederlandse webshops.
Geen potje maakt slecht slapen of weinig bewegen goed. Denkt u aan een tekort, of heeft u klachten, ga dan eerst naar de huisarts in plaats van potjes te stapelen. Gebruikt u medicijnen, overleg dan met uw arts of apotheker voordat u een kruidenmiddel neemt. Kruiden kunnen de werking van medicijnen verminderen of juist versterken.
Hoe verhoogt u uw testosteron? Alles op een rij
Alle maatregelen uit deze blog naast elkaar, met wat ze met uw testosteron doen en wat wij aanraden.
| Wat | Effect op testosteron | Ons advies |
|---|---|---|
| Afvallen bij overgewicht | stijgt, meer naarmate u meer afvalt; met dieet en bewegen 1 tot 2 nmol/l | de eerste stap bij een buikomvang vanaf 94 centimeter |
| Bewegen | duur- en intervaltraining: kleine stijging; meer bij langer trainen en afvallen | minstens 150 minuten per week |
| Krachttraining | bij 60-plussers geen stijging in rust | toch twee keer per week, voor spieren en botten |
| Genoeg slapen | een nacht doorhalen verlaagt het; een paar korte nachten niet aantoonbaar | vaste tijden, hooguit 8 uur in bed; bij snurken en ademstops naar de huisarts |
| Minder stress | bij mannen niet goed uitgezocht; de Nederlandse richtlijn noemt minder stress als mogelijke hulp | elke dag een moment van ontspanning |
| Minder alcohol | alcohol staat bij de oorzaken van een tekort; een paar glazen per week: niet duidelijk | liefst niet, anders weinig |
| Stoppen met roken | rokers hebben gemiddeld iets meer testosteron | toch stoppen: beter voor bloedvaten en erectie |
| Vitamine D | geen duidelijk effect | alleen volgens het advies van het Voedingscentrum |
| Zink | helpt bij een tekort, en dat is zeldzaam | in totaal niet meer dan 25 milligram per dag |
| Magnesium | geen overtuigend bewijs | uit supplementen niet meer dan 250 milligram per dag |
| Ashwagandha | gemiddeld een kleine stijging | afraden, zoals het Voedingscentrum |
| Tongkat ali | stijging, vooral bij een tekort; veiligheid van een wortelextract volgens EFSA niet aangetoond | afraden |
| Tribulus, D-asparaginezuur, horny goat weed | geen betrouwbaar effect | overslaan |
| Testosteron op recept (TRT) | vult een aangetoond tekort aan | alleen bij klachten en twee te lage ochtendwaarden |
Testosteron op recept: wanneer is dat aan de orde?
Bij testosterontherapie, kortweg TRT, vult een arts een tekort aan. Dat gebeurt alleen bij een aangetoond tekort: klachten die erbij passen, twee aparte metingen met een te lage waarde, en geen andere verklaring voor de klachten. Voor een daling die bij het gewone ouder worden hoort, ziet het Farmacotherapeutisch Kompas geen plaats, ook niet onder de naam 'andropauze'.
Heeft u overgewicht, dan komt afvallen eerst, ook bij een echt tekort. En om bij oudere mannen de energie, het geheugen of de kracht op te vijzelen, raden urologen testosteron uitdrukkelijk af.
Is het gemiddelde te laag, dan kan de huisarts u verwijzen naar een uroloog of arts-seksuoloog, die verder zoekt naar de oorzaak. Testosteron is alleen op recept te krijgen. Meestal gaat het om injecties, die drie weken tot ruim drie maanden werken, of om een gel die u elke dag op de huid smeert.
Gebruikt u gel, was dan na het smeren meteen uw handen met water en zeep. Zorg dat kinderen en uw partner de ingesmeerde huid niet aanraken, want vooral voor kinderen en vrouwen is het middel schadelijk. Trek er kleding overheen, of was de huid eerst goed af. Is uw partner zwanger, dan raakt zij die huid helemaal niet aan: het middel is schadelijk voor het ongeboren kind.
Wie testosteron gebruikt, komt geregeld terug: na drie, zes en twaalf maanden op controle, en daarna elk jaar. Daarbij kijkt de arts onder meer naar het testosteron, het aandeel rode bloedcellen en de prostaat.
Testosteron van buitenaf remt de eigen aanmaak van testosteron en van zaadcellen. Wilt u nog kinderen, dan is testosteron geen optie. De Nederlandse richtlijn over verminderde vruchtbaarheid raadt het dan sterk af.
TRT is iets anders dan een kuur uit de sportschool. Het doel is een aangetoond tekort aanvullen, niet extra spieren kweken, en de arts controleert geregeld uw bloed. Koop testosteron daarom nooit via internet of in de sportschool. Welke vormen er zijn en wat de risico's zijn, leest u in onze uitleg over testosterontherapie.
Zin in seks en testosteron
Testosteron speelt mee bij de zin in seks. Bij mannen met een echt tekort gaan de zin en de erectie er met behandeling op vooruit. Maar zin is geen knop die alleen op testosteron reageert. Bij oudere mannen is het verband tussen hun testosteron en hun seksuele klachten onduidelijk.
Een beetje. Kort na een zaadlozing, en bij mannen die regelmatig klaarkomen, is het testosteron hoger, schrijft de standaard van de huisartsen. Die maakt daarbij geen onderscheid tussen vrijen en masturberen. Dat seks uw testosteron blijvend verhoogt, is daarmee niet gezegd.
Met de jaren wordt de zin in seks vaak wat minder; dat is een natuurlijk proces. Ook ziekten, medicijnen, minder energie en heftige gebeurtenissen spelen mee. De penis heeft meer tijd en prikkeling nodig om stijf te worden. En wie onzeker is, krijgt de volgende keer soms moeilijker een erectie.
Opwinding komt op latere leeftijd vaker van aanraken en knuffelen dan van beelden of fantasieën. Wie verwacht dat alles blijft zoals op zijn dertigste, legt druk op zichzelf en op zijn partner. Welke denkfouten stellen na hun vijftigste vaak maken, staat in de 10 meest gemaakte seksfouten na uw 50ste. Meer over oorzaken leest u in geen zin in seks bij mannen.
Praat erover met uw partner, op een moment dat u allebei ontspannen bent. Vertel wat u fijn vindt en vraag wat de ander wil; dat is ook een van onze 18 tips voor een gepassioneerder seksleven.
Seks hoeft niet altijd met de penis in de vagina: aanraken, masseren en de tijd nemen tellen ook. Een massage of seks is zelfs een fijne manier om te ontspannen voor het slapen. Blijven de klachten, of komen er klachten als extreme moeheid of stemmingswisselingen bij, ga dan naar de huisarts.
Uw plan in zes stappen
Speeltjes voor meer plezier en ontspanning
Speeltjes verhogen uw testosteron niet. Ze kunnen vrijen wel speelser en makkelijker maken, zeker als de erectie minder vanzelf gaat. De Pulse Solo Essential is een masturbator die werkt met oscillaties in plaats van trillingen, zodat er geen erectie nodig is.
De We-Vibe Pivot 2 is een vibrerende penisring voor samen: het trillende deel rust tijdens het vrijen tegen de clitoris van uw partner. Draag een penisring niet langer dan twintig tot dertig minuten achter elkaar, en doe hem af bij tintelingen, een doof gevoel of pijn. Gebruik bij beide speeltjes alleen glijmiddel op waterbasis, want glijmiddel op siliconenbasis tast het materiaal aan.
Een goed glijmiddel maakt aanraken en vrijen prettiger. Hydra+ is ons eigen glijmiddel op waterbasis, veilig met latexcondooms en siliconen speeltjes. Ons testpanel vergeleek het met andere glijmiddelen op waterbasis: het is iets dikker dan gemiddeld, zodat het blijft zitten waar u het aanbrengt, en niemand merkte dat het plakte. Welk glijmiddel bij u past, leest u in onze keuzehulp glijmiddel.
Wilt u leren masseren, dan helpt het boek Erotische massage: stap voor stap leren. Drie lezers gaven ons hun oordeel. De een vond de tekeningen duidelijk en de stappen makkelijk te volgen; de twee anderen wisten al wat van masseren en haalden er toch nieuwe dingen uit. Meer ideeën vindt u bij onze speeltjes voor hem, en in de mannentest ziet u in een paar vragen wat bij u past.
Volgens de huisartsenrichtlijn ligt het totale testosteron bij mannen normaal tussen 12 en 40 nmol/l. Elk laboratorium gebruikt wel eigen grenzen, soms per leeftijd, en de meetwaarden kunnen ongeveer 20 procent verschillen. Een getal zegt pas iets samen met uw klachten. Wordt het gemeten, dan gebeurt dat voor 10 uur 's ochtends, nuchter, en bij een lage uitslag nog een keer.
Een vaste termijn is niet bekend. Bij flink overgewicht stijgt het testosteron mee met het gewicht dat u verliest. De winst is wel bescheiden. Kies daarom een aanpak die u jaren kunt volhouden.
Niet ingrijpend. Een voedingsmiddel dat uw testosteron duidelijk verhoogt, is niet bekend. Wat telt, is gevarieerd eten met genoeg zink, en een eetpatroon dat uw gewicht en bloedsuiker in de hand houdt. Wat wel en niet werkt, leest u in voeding en testosteron.
Meestal niet. Extra vitamine D verhoogt het testosteron niet duidelijk. Zink helpt bij een tekort, en dat is in Nederland zeldzaam. Voor magnesium is er geen overtuigend bewijs. Neem vitamine D volgens het advies van het Voedingscentrum, zink in totaal niet meer dan 25 milligram per dag en magnesium uit supplementen niet meer dan 250 milligram.
Dat wordt vaak gezegd, maar bij mannen is het voor zover wij weten niet goed uitgezocht. Minder stress kan de aanmaak wel helpen. Ontspanning is hoe dan ook goed voor uw zin in seks.
Nee. Minder zin komt vaak door drukte, stress en weinig aandacht voor elkaar. Met de jaren wordt de zin ook vaak wat minder, en dat is een natuurlijk proces. Een tekort komt pas in beeld als minder zin samengaat met andere klachten, zoals extreme moeheid, stemmingswisselingen of spierzwakte.
Meestal niet. De meeste boosters doen weinig voor uw testosteron, en veilig zijn ze ook niet vanzelf: het Voedingscentrum raadt ashwagandha af vanwege zeer ernstige bijwerkingen, en de Europese voedselautoriteit EFSA kon de veiligheid van een wortelextract van tongkat ali niet vaststellen. Middelen die u op internet koopt, kunnen verboden stoffen bevatten; op buitenlandse webshops wordt geen toezicht gehouden. Gebruikt u medicijnen, overleg dan eerst met uw arts of apotheker. Wat twaalf middelen echt doen, staat in onze vergelijking van testosteronsupplementen.
Nee. Bij ouder wordende mannen vinden de huisartsen een routinetest niet zinvol, omdat een wat lagere waarde bij de leeftijd hoort. Een lage waarde zonder klachten is ook geen reden voor een behandeling. Een bloedtest is zinvol als meerdere klachten samenkomen, zoals minder zin, extreme moeheid, stemmingswisselingen of spierzwakte.
Gebaseerd op de richtlijnen van huisartsen, urologen en vruchtbaarheidsartsen, het Farmacotherapeutisch Kompas, Thuisarts, het Voedingscentrum, het RIVM, de EFSA en overzichten per onderwerp; waar het bewijs dun is, staat dat erbij.
Laatst bijgewerkt op 19 oktober 2026.
Gerelateerde berichten
