Testosteron verhogen met krachttraining: compleet 12-weken trainingsschema

Wat krachttraining doet voor uw testosteron

Krachttraining is een van de sterkste leefstijlhefbomen waarmee mannen hun hormonale gezondheid kunnen ondersteunen. Een goed opgebouwd schema met zware, samengestelde oefeningen prikkelt het lichaam tot herstel en aanpassing. Op de korte termijn ziet u een tijdelijke piek in testosteron na een zware sessie. Op de lange termijn telt vooral dat uw spiermassa groeit, uw lichaamssamenstelling verbetert en uw inzulinegevoeligheid toeneemt. Die combinatie helpt het lichaam testosteron beter te benutten en de daling die hoort bij ouder worden af te remmen.

Testosteron daalt vanaf ongeveer dertig tot veertig jaar met circa een procent per jaar, schrijft de NHS in de toelichting op de zogenoemde male menopause. Dat is geen ramp en geen ziekte, maar wel een reden om bewuster te trainen, te slapen en te eten. Krachttraining werkt op alle drie de assen tegelijk.

Welke oefeningen leveren het meest op

Compound-oefeningen, waarbij meerdere grote spiergroepen tegelijk werken, hebben de grootste invloed op kracht, spiermassa en hormonale signalen. Een eenvoudige basis bestaat uit vijf bewegingen.

• Squat, voor benen, bilspieren en core.
• Deadlift, voor de hele achterketen, billen en romp.
• Bankdrukken, voor borst, schouders en triceps.
• Schouderpers (staand of zittend), voor schouders en core-stabiliteit.
• Roeien (horizontaal of pull-up), voor de rugspieren en biceps.

Isolatie-oefeningen zoals biceps-curls of triceps-pushdowns mogen erbij, maar dragen minder bij aan hormonale signalen en algehele kracht. De Nederlandse Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad raden volwassenen en ouderen aan om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Drie keer per week is voor wie testosteron en spierbehoud serieus neemt een passend doel.

Het 12-weken schema, in drie blokken

Onderstaand schema is opgebouwd voor een gezonde man van veertig tot zeventig jaar zonder blessures. Bouw rustig op en laat een eerste sessie zo nodig begeleiden door een sportcoach of fysiotherapeut.

Blok 1, week 1 tot en met 4, gewenning en techniek

Drie keer per week training, elke training duurt 45 tot 60 minuten. Doel is leren van de beweging en het lichaam laten wennen aan belasting.

• 3 series van 8 herhalingen per oefening, met een gewicht dat ongeveer 60 procent van uw maximum voelt.
• Rust 90 seconden tussen series.
• Bouw elke week het gewicht voorzichtig op zolang de techniek schoon blijft.

Blok 2, week 5 tot en met 8, kracht opbouwen

Drie keer per week, focus op zwaarder werk en herstel.

• 4 series van 6 herhalingen per oefening, gewicht naar 70 tot 75 procent van uw maximum.
• Rust 2 tot 3 minuten tussen series, zwaar werk vraagt herstel.
• Eén compound-oefening per training als hoofdlift, daarnaast twee tot drie ondersteunende oefeningen.

Blok 3, week 9 tot en met 12, kracht en piekbelasting

Drie keer per week, met één lichte sessie als hersteldag.

• 5 series van 3 tot 5 herhalingen op de hoofdlift, gewicht naar 80 tot 85 procent.
• 3 series van 8 op ondersteunende oefeningen.
• Plan elke vierde week een lichte deload, met de helft van het normale volume.

Slaap, voeding en herstel maken het verschil

Een trainingsschema werkt alleen zo goed als het herstel eromheen. Slaap is daarbij de belangrijkste hefboom. Het lichaam maakt het meeste testosteron aan tijdens diepe slaap. Zeven tot negen uur per nacht is voor de meeste volwassenen passend.

Voor voeding telt vooral: voldoende eiwit (richtlijn ongeveer 1,4 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht voor wie actief traint), gezonde vetten uit noten, vette vis en olijfolie, en voldoende koolhydraten rond de training. Het Voedingscentrum noemt voor zink een aanbeveling van 9,0 mg per dag voor volwassen mannen, met als belangrijkste bronnen vlees, kaas, granen, noten en schaal- en schelpdieren. Voor vitamine D geldt 10 microgram per dag, met aanvulling via een supplement wanneer u weinig in de zon komt.

Alcohol drukt testosteron op de korte termijn en verstoort slaap. Wie serieus aan herstel werkt, beperkt alcohol tot een enkel glas op een vrije avond.

Wanneer wel of niet trainen

Krachttraining is voor de meeste volwassen mannen veilig. Toch is overleg met een arts of bekkenfysiotherapeut zinvol bij hart- of longklachten, hoge bloeddruk, ongedragen liesbreuken of een eerder doorgemaakte hernia. Bij blessures of pijn tijdens een beweging stopt u die oefening en kiest u een variant zonder pijn.

Wie meerdere klachten herkent die kunnen wijzen op een testosterontekort, bespreekt dat met de huisarts voordat u een trainingsschema verzwaart. In ons artikel over de 15 symptomen van laag testosteron bij mannen leest u welke signalen aanleiding geven voor verder onderzoek.

Veelgemaakte fouten

• Te veel volume in te korte tijd. Overtraining verlaagt testosteron in plaats van het te verhogen.
• Te licht trainen. Wie altijd 15 of meer herhalingen doet zonder zwaarder te gaan, krijgt minder hormonale en spieropbouwende signalen.
• Slechte techniek negeren. Eén gezonde rug is meer waard dan tien zware deadlift-sessies met een slechte houding.
• Slaap onderschatten. Een nacht van vijf uur ondermijnt een week van goede training.
• Te veel cardio bovenop kracht. Een paar uur duurtraining per week is gezond, maar uren cardio kannibaliseert spiermassa.

Hoe nu verder

Wilt u dit schema integreren in een breder plan voor uw energie, libido en spierkracht na uw veertigste, lees dan ook onze complete pillar over testosteron verhogen na uw 40ste en de onderbouwing van voeding en supplementen. Voor wie zich afvraagt of zijn klachten kunnen wijzen op een tekort, geeft het overzicht van de 15 symptomen van laag testosteron richting.