Het korte antwoord

Krachttraining en testosteron hebben minder met elkaar te maken dan vaak wordt gezegd. Na een stevige training stijgt uw testosteron even, maar een half uur later is daar niets meer van te zien. In rust verandert het ook na maanden trainen nauwelijks. Toch loont krachttraining: u wordt sterker, er gaat wat buikvet af, de bloeddruk daalt wat en insuline werkt beter. Bij overgewicht helpt afvallen het testosteron wel een beetje omhoog.

  • Train twee tot drie keer per week, met een rustdag ertussen.
  • Begin met grote oefeningen: kniebuigen, heffen, duwen en trekken.
  • Bouw in twaalf weken rustig op met het schema hieronder.
  • Beweeg daarnaast minstens 150 minuten per week, zoals wandelen of fietsen.
  • Hartziekte, diabetes of klachten bij inspanning? Overleg eerst met de huisarts.

In welke week van het schema stapt u in? Twee vragen in de keuzehulp en u weet het.

Deze blog hoort bij ons testosteron-overzicht6 blogs: herkennen, testosterontherapie, voeding, krachttraining en supplementenBekijk alle onderwerpenSluiten

Krachttraining staat op bijna elk lijstje met tips voor meer testosteron.

Dat klopt maar half. Uw testosteron gaat er na een training even van omhoog en zakt daarna weer terug. Wat wel blijft, merkt u in het dagelijks leven: opstaan uit een lage stoel gaat makkelijker en tillen kost minder moeite.

Na uw veertigste is dat de moeite waard. Het schema van twaalf weken verderop is bedoeld voor mannen die beginnen of het na jaren weer oppakken (zonder bodybuildingpraat). Wat er naast trainen nog meer helpt, staat in testosteron verhogen na uw 40ste.

Sfeerbeeld: man van rond de zestig doet een kniebuiging met een dumbbell in een lichte oefenruimte

Verhoogt krachttraining uw testosteron?

Even wel, blijvend nauwelijks. Direct na een stevige training is uw testosteron hoger dan ervoor. Een half uur later is daar niets meer van te zien, en na rustig bewegen, zoals een ommetje, is geen stijging aangetoond. Die korte piek is vooral bij jongere mannen gemeten, gemiddeld rond de dertig.

In veel verhalen over krachttraining komt ook groeihormoon voorbij. Dat zo'n korte hormoonpiek na de training de spieren laat groeien, hebben wij niet betrouwbaar onderbouwd gevonden.

Al die pieken tellen ook niet op. Na ongeveer drie maanden trainen is het testosteron in rust niet veranderd (bron). Dat geldt voor gezonde mannen van 19 tot 75 jaar met een normaal testosteron die eerst weinig bewogen. Het maakte niet uit of ze aan krachttraining, duurtraining of allebei deden, en ook leeftijd en gewicht maakten geen verschil. Twijfelt u of uw eigen testosteron te laag is? Kijk dan eerst naar de symptomen van laag testosteron. Blijkt het echt te laag, dan leest u in onze uitleg over testosterontherapie hoe artsen dat behandelen.

Boven de 60 is hetzelfde gezien: krachttraining veranderde het testosteron in rust niet. De spieren werden wel sterker en groter, zonder dat het testosteron steeg.

En na uw veertigste blijft uw lichaam goed reageren op training. Op de beenpers werden 50-plussers met krachttraining gemiddeld bijna 30 procent sterker, op de borstpers ongeveer een kwart. Wie zwaarder trainde, ging er meer op vooruit.

Sfeerbeeld: man van rond de zestig draagt twee volle boodschappentassen naar zijn voordeur

Waarom trainen toch loont

Krachttraining is geen hormoonkuur. Toch kan bewegen, krachttraining inbegrepen, de aanmaak van testosteron een handje helpen. Afvallen, minder vetmassa, een betere bloedsuiker, goed slapen en minder stress doen dat ook.

Via uw gewicht

Overgewicht kan uw testosteron drukken, en afvallen helpt dan. Hoe meer gewicht eraf gaat, hoe meer het testosteron stijgt. Met minder eten en meer bewegen stijgt het testosteron maar een klein beetje. Toch zijn afvallen en een gezondere leefstijl voor mannen met een tekort en overgewicht de eerste stap. Wat eten daarbij doet, leest u in voeding en testosteron.

Krachttraining haalt zelf ook wat vet weg, waaronder het vet diep in de buik rond de organen. Verwacht er geen wonderen van: gemiddeld daalt het vetpercentage met ongeveer anderhalf procentpunt, zo'n halve kilo vet. Bent u te zwaar, train dan naast het bewegen minstens twee keer per week ook uw spieren. Genoeg eiwit beperkt bij het afvallen het verlies van spieren; eiwitshakes of boosters heeft u daarvoor niet nodig. Wat die potjes wel en niet doen, staat in onze vergelijking van testosteronsupplementen.

Voor uw spieren, botten en hart

Het grootste voordeel van krachttraining staat los van testosteron. Uw spieren worden sterker, ook op latere leeftijd. Ouderen komen makkelijker uit een stoel en lopen vlotter. Bewegen verlaagt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en sombere klachten, en bij ouderen ook de kans op botbreuken.

Krachttraining verlaagt ook de bloeddruk en laat insuline beter werken. En veel tijd hoeft het niet te kosten. Een half uur tot een uur spierversterkende oefeningen per week ging samen met ongeveer 10 tot 20 procent minder kans op overlijden, op hart- en vaatziekten en op kanker (bron).

Dat is een samenhang; dat de training zelf de oorzaak is, is daarmee niet bewezen. Of nog meer tijd extra winst geeft, is niet duidelijk.

En in bed?

Ook voor uw erectie telt een gezonde leefstijl. De standaard voor huisartsen noemt voldoende bewegen, niet roken, gezond eten, een gezond gewicht en matig drinken. Die adviezen kunnen de erectie iets verbeteren, al is vooraf niet te zeggen of dat lukt en hoeveel. Mannen met erectieproblemen gingen er ook met alleen meer bewegen gemiddeld op vooruit.

Meer tips staan in erectieproblemen voorkomen. Gaat het eerder om weinig zin, dan is geen zin in seks bij mannen een goed begin.

Sfeerbeeld: man van rond de zestig traint thuis op een houten roeitrainer, van achteren gezien

Krachttraining, cardio of intervaltraining: wat werkt beter?

Vaak leest u dat krachttraining beter is voor uw testosteron dan cardio. Dat klopt niet. Boven de 60 gaven duurtraining en intervaltraining juist een kleine stijging van het testosteron in rust, en krachttraining niet (bron). Veel is daar nog niet over bekend, en de stijging was klein.

Ook bij mannen met ernstig overgewicht (obesitas) of diabetes type 2 ging het testosteron met duurtraining omhoog, al gaat het om een kleine groep van 62 mannen. Voor gezonde mannen met een normaal testosteron die weinig bewogen, maakte de soort training niets uit: geen enkele vorm veranderde de waarde in rust.

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining, vaak HIIT genoemd (van high-intensity interval training), wisselt korte, zware inspanningen af met rust. Bij de 60-plussers hierboven waren dat zes sprints van 30 seconden met 3 minuten rust ertussen, eens per vijf dagen. Kort dus, maar zwaar: wie het goed doet, gaat er flink van hijgen.

Ons advies: doe intervaltraining hooguit een of twee keer per week, als aanvulling op krachttraining en gewoon wandelen of fietsen, en plan het op een andere dag dan de krachttraining. Bent u lang niet actief geweest of heeft u een hartziekte? Overleg dan eerst met de huisarts of een sportarts.

Te veel duursport

Er is ook een keerzijde. Artsen noemen veel duursport als mogelijke oorzaak van een tekort aan testosteron, en bij sporters die veel trainen en te weinig eten, kan het testosteron dalen. Gewoon wandelen, fietsen of roeien voor de conditie verlaagde het testosteron niet.

De drie trainingsvormen naast elkaar

Voor uw testosteron zijn de verschillen klein. Voor de rest van uw lichaam vullen de drie vormen elkaar aan.

VormTestosteron in rustWat het verder doetHoe vaak (ons advies)
Krachttrainingverandert niet, ook niet bij 60-plussers; direct na de training even hogersterkere spieren, makkelijker opstaan uit een stoel, wat minder buikvet, lagere bloeddruk2 tot 3 keer per week
Duurtraining (wandelen, fietsen, roeien, zwemmen)stijgt wat bij 60-plussers en bij obesitas of diabetes type 2betere conditie, lagere bloeddruk, minder vet en een kleinere buikomvangminstens 150 minuten per week, verspreid over de week
Intervaltraining (HIIT)stijgt wat bij 60-plussers, maar er is weinig over bekendtelt als zwaar intensief bewegen, en dat geeft extra gezondheidswinsthooguit 1 tot 2 keer per week, als aanvulling

Ons advies: allebei

De beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad vraagt allebei. Minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals wandelen of fietsen, verspreid over meerdere dagen. En minstens twee keer per week oefeningen die spieren en botten sterker maken, voor ouderen samen met balansoefeningen. Matig intensief betekent: het kost wat moeite, maar praten lukt nog.

Ongeveer 45 procent van de Nederlanders haalt die richtlijn. Lukt het nog niet, dan bent u dus zeker niet de enige.

Sfeerbeeld: man van rond de zestig doet opdrukken met beide handen op een houten bank

Welke oefeningen werken het best?

Geen enkele oefening verhoogt uw testosteron in rust. De grote oefeningen, waarbij meerdere gewrichten tegelijk bewegen, zijn toch de basis van een goed schema. Ze trainen veel spieren tegelijk, dus de training is sneller klaar. En ze lijken op wat iedereen elke dag doet: opstaan, tillen, duwen en trekken.

  • Kniebuigen (squat). Begin met opstaan uit een stoel en weer gaan zitten, zonder uw handen te gebruiken. Gaat dat makkelijk, houd dan een dumbbell of kettlebell voor uw borst.
  • Heffen (deadlift). Til een kettlebell of twee dumbbells van de grond met een rechte rug: heupen naar achteren, knieën gebogen. De halterstang komt later, als de beweging goed zit.
  • Duwen (bench press). Opdrukken met de handen op een stevige bank of het aanrecht, en later op de grond. Of borstdrukken met dumbbells of aan een apparaat.
  • Boven het hoofd drukken (overhead press). Zittend twee dumbbells boven het hoofd drukken. Blijft uw schouder pijn doen, sla deze oefening dan over en ga naar een fysiotherapeut.
  • Trekken (rows en pull-ups). Roeien met een dumbbell, met een hand en een knie op een bank, of aan een apparaat. Optrekken aan een stang is zwaar; een apparaat waarmee u een stang naar beneden trekt, is een goede opstap.

En de kleine oefeningen?

Oefeningen voor een enkele spiergroep, zoals biceps curls of beenstrekken, zijn niet nutteloos. Ook die maken sterker: op beenstrekken gingen 50-plussers gemiddeld een derde vooruit. Doe ze na de grote oefeningen, want zware oefeningen gaan het best met frisse spieren. Dat ze minder 'hormonen' zouden geven, maakt niet uit: ook de grote oefeningen veranderen het testosteron in rust niet.

Laat u de techniek de eerste keren voordoen. In de sportschool kan iemand advies geven, en een personal trainer kan de oefeningen samen met u doen.

Sfeerbeeld: notitieboekje met potlood, twee dumbbells en een waterfles op een houten bank

Hoe vaak en hoe zwaar traint u?

Meer trainen is niet vanzelf beter. Het gaat om de juiste hoeveelheid: genoeg om sterker te worden, en genoeg rust om te herstellen.

Hoe vaak

Twee tot drie keer per week krachttraining is genoeg; daarbij zijn de gunstige effecten gevonden. Bij 65-plussers gaven twee trainingen per week al een grote krachtwinst; vaker trainen leverde niet aantoonbaar meer op. Reken op 45 tot 60 minuten per keer. Wie al maanden traint, kan naar drie of vier keer per week; voor wie begint, is dat niet nodig.

Hoe zwaar

Na een paar weken wennen kiest u een gewicht dat u 8 tot 12 keer goed kunt optillen, en niet vaker. De laatste herhalingen kosten dan echt moeite, terwijl de techniek goed blijft. Doe per oefening twee tot drie rondes (sets), met een tot twee minuten rust ertussen. Rust u korter of langer, dan maakt dat voor de krachtwinst niet uit.

Zwaarder trainen geeft meer krachtwinst, ook op oudere leeftijd. Boven de 65 werkten 7 tot 9 herhalingen per ronde met een vrij zwaar gewicht het best. Maar zwaar komt pas als de techniek goed zit, en daarom bouwt het schema hieronder rustig op.

Een hormonale reden om juist weinig of juist veel herhalingen te doen, is er niet: geen van beide verandert het testosteron in rust. Lichter met meer herhalingen is dus niet verkeerd. Het geeft alleen minder krachtwinst.

Wanneer zwaarder

Lukt het om een of twee herhalingen meer te doen dan het schema vraagt, maak het gewicht dan 2 tot 10 procent zwaarder. Bij 50 kilo op een apparaat is dat 1 tot 5 kilo erbij. Schrijf uw gewichten op, dan ziet u zwart op wit dat u vooruitgaat.

Waar begint u in het schema?

Twee vragen, en u weet in welke week u instapt.

Heeft u de afgelopen maanden geregeld aan krachttraining gedaan?
Heeft u een hartziekte of diabetes, of krijgt u bij inspanning pijn op de borst, benauwdheid of last van uw gewrichten?

Het trainingsschema van twaalf weken

Dit schema is ons advies voor mannen die beginnen of het na jaren weer oppakken. Het volgt de grenzen hierboven: eerst licht en vooral techniek, daarna stap voor stap zwaarder. Elke training is een training voor het hele lichaam, met minstens een rustdag ertussen.

WekenHoe vaakRondes en herhalingenGewichtRust tussen rondes
Week 1 tot 4: wennen2 keer per week2 rondes van 12 tot 15licht: de laatste herhalingen gaan nog goed1 tot 2 minuten
Week 5 tot 7: opbouwen2 tot 3 keer per week3 rondes van 10 tot 12zwaarder: de laatste twee herhalingen kosten moeite1 tot 2 minuten
Week 8: lichtere week2 keer per week2 rondes van 10 tot 12hetzelfde gewicht als in week 71 tot 2 minuten
Week 9 tot 11: zwaarder2 tot 3 keer per week3 rondes van 8 tot 10zwaar, met goede techniek1 tot 2 minuten
Week 12: lichtere week2 keer per week2 rondes van 8 tot 10hetzelfde gewicht als in week 111 tot 2 minuten

Zo verloopt een training

  1. Warming-up. Vijf tot tien minuten rustig fietsen, roeien of stevig wandelen. Doe daarna van de eerste oefening een lichte ronde.

  2. Kniebuigen, met een stoel achter u of een dumbbell voor de borst.

  3. Heffen met een kettlebell of twee dumbbells.

  4. Duwen: opdrukken tegen een bank of borstdrukken.

  5. Trekken: roeien met een dumbbell of aan een apparaat.

  6. Boven het hoofd drukken, zittend met twee dumbbells.

  7. Eventueel een kleine oefening, zoals biceps curls of beenstrekken.

  8. Cooling-down. Een paar minuten rustig bewegen.

Op de dagen ertussen staat wandelen of fietsen op het programma, voor de 150 minuten van de beweegrichtlijn. In week 8 en 12 traint u bewust lichter. Dat is ons advies, zodat het lichaam na een paar zware weken kan bijkomen voor de volgende stap.

Wat u na twaalf weken mag verwachten

Spierpijn in de eerste weken is niet erg, en gewoon blijven bewegen mag. Komt er ineens een stekende pijn, stop dan of doe rustiger aan tot de pijn weg is.

De kracht neemt al in de eerste maanden duidelijk toe, ook bij 65-plussers. Wie meer beweegt, slaapt ook beter en is minder moe. Van de bloedwaarden valt weinig te verwachten: na twaalf weken is het testosteron in rust waarschijnlijk niet anders dan nu.

Wie langer doorgaat, wordt nog sterker. Na week 12 begint daarom een nieuwe ronde, vanaf week 5 of week 9, met de gewichten waar u gebleven was.

Sfeerbeeld: rustige slaapkamer in de ochtend met een glas water en een sporthanddoek op een stoel

Herstel, slaap en stress

Sterker worden gebeurt niet tijdens de training, maar in de rust erna. Training werkt alleen als zware belasting en genoeg herstel elkaar afwisselen; te veel belasting met te weinig rust werkt juist averechts.

Cortisol en testosteron

Cortisol is het bekendste stresshormoon, en vaak leest u dat het uw testosteron wegdrukt. Bij een ziekte waarbij het lichaam veel te veel cortisol maakt (het syndroom van Cushing) klopt dat: de Europese richtlijn noemt die ziekte bij de oorzaken van een tekort. Of gewone spanning of een flinke training genoeg doet om het testosteron te drukken, is voor zover wij weten niet goed uitgezocht. Genoeg slaap en minder stress kunnen de aanmaak wel helpen.

Overtraining herkennen

Te hard trainen met te weinig rust kan uitlopen op overtraining. De signalen: aanhoudend moe zijn, prestaties die achteruitgaan terwijl de training even zwaar blijft, en een andere stemming, zoals prikkelbaar of somber. Ook slecht slapen kan erbij horen: na een paar weken te veel duurtraining sliepen sporters meetbaar iets slechter, zonder dat ze het zelf merkten. Een gewone bloedtest op hormonen toont overtraining niet betrouwbaar aan: de waarden in rust zijn dan meestal normaal.

Ziet u deze signalen bij uzelf, of gaat u steeds met tegenzin naar de training, neem dan een paar dagen rust en train daarna lichter. Eet ook genoeg: bij sporters die te weinig aten voor hun training, daalde het testosteron in de helft van de proeven. Duurt de moeheid lang, bijvoorbeeld langer dan een maand, bel dan de huisarts.

Slaap

Een nacht doorhalen laat het testosteron dalen. Een paar nachten wat korter slapen gaf geen aantoonbare daling, dus een enkele slechte nacht is geen reden tot zorg. Bewegen helpt juist bij het slapen: wie meer beweegt, slaapt beter en is minder moe. Tips voor een betere nachtrust staan in onze blog over testosteron verhogen na uw 40ste.

Vijf valkuilen na uw veertigste

Goede bedoelingen leveren niet vanzelf goede resultaten op. Deze vijf valkuilen kunt u na de veertig beter vermijden.

1. Te vaak en te zwaar trainen

Elke dag zwaar trainen laat uw lichaam geen tijd om te herstellen. Twee tot drie keer per week geeft de winst al; meer is voor wie begint niet nodig. Wie in korte tijd veel meer gaat doen, kan last krijgen van spieren en pezen.

2. Alleen cardio doen

Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goed voor uw hart. Boven de 60 en bij obesitas of diabetes type 2 gaat ook het testosteron er een beetje van omhoog, zeker als u daarbij afvalt. Zonder krachttraining ontbreekt wel de spierkracht om ook later makkelijk op te staan en vlot te lopen. De beweegrichtlijn vraagt allebei.

3. Geen rustdagen inplannen

Herstel hoort bij de training. Neem na elke training rust. Is de spierpijn flink, wacht dan tot die minder wordt; dat kan een of twee dagen duren. Plan rustdagen dus net zo vast in als trainingen.

4. Schema's van jongere sporters kopiëren

Een schema voor twintigers past zelden bij een lichaam van 55. Kies een trainingsschema dat past bij uw leeftijd, de sport en hoe fit u bent. Begin rustig en ga steeds iets meer doen.

5. Trainen zonder op eten en slaap te letten

Krachttraining werkt niet los van de rest. Wie veel traint en te weinig eet, loopt kans dat het testosteron juist daalt, en een hele nacht doorhalen doet dat ook.

Aan eiwit is er meestal al genoeg. Per dag is ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht genoeg, zo'n 58 gram voor iemand van 70 kilo. De meeste mensen, ook sporters, krijgen dat gewoon binnen.

Ouderen hebben net zoveel eiwit nodig als jongere volwassenen, maar het is voor hen wel belangrijk erop te letten dat ze genoeg binnenkrijgen. Sommige ouderen, zoals kwetsbare of ondervoede ouderen, hebben iets meer nodig. Wie blijft bewegen en genoeg eiwit eet, verliest bovendien minder snel spiermassa.

Van de sporters hebben alleen fanatieke kracht- en duursporters, zoals bodybuilders en gewichtheffers, wat meer nodig: 1,5 tot hooguit 2 gram per kilo. Ook dan zijn eiwitshakes of andere preparaten niet nodig, want wie meer traint, eet meer en krijgt zo vanzelf meer eiwit binnen. Meer over eten staat in voeding en testosteron, en over pillen en poeders in testosteron en supplementen.

Wanneer eerst naar de huisarts of sportarts?

Ernstige problemen door krachttraining zijn zeldzaam, ook bij ouderen. Spierpijn en pijn in de gewrichten komen wel vaker voor. Toch zijn er momenten om eerst een arts te raadplegen.

Bel de huisarts als u bij bewegen of sporten een of meer van deze klachten krijgt:

  • Benauwd worden of moeilijk kunnen ademen.
  • Een piepend geluid bij het ademen.
  • Pijn op de borst.
  • Last van de gewrichten.

Houdt pijn of een zware druk op de borst aan als u stopt en gaat zitten, bel dan 112. Daarbij kunt u ook zweten of misselijk zijn, of de pijn voelen in uw arm, nek of kaak.

Bij een ziekte, zoals hartproblemen of diabetes, is het verstandig om eerst met de huisarts of praktijkondersteuner te bespreken hoe u veilig kunt bewegen. Soms verwijst de huisarts door naar een fysiotherapeut, oefentherapeut of sportarts.

Een sportmedisch onderzoek kan zinvol zijn als u met een slechte conditie begint, als u meer en zwaarder wilt trainen, of bij een ziekte zoals hartproblemen of diabetes. De sportarts kijkt dan of u fit genoeg bent; een uitgebreid onderzoek kan een inspanningstest en een hartfilmpje bevatten. Zo'n afspraak kunt u zelf maken, een verwijzing is niet nodig.

Geen testosteron of anabolen op eigen houtje

Testosteron en andere anabole steroïden worden gebruikt om sportprestaties op te voeren. Begin daar niet aan. De Europese richtlijn noemt deze middelen bij de oorzaken van een tekort: het lichaam gaat dan zelf minder testosteron maken. Bij een normaal testosteron raadt die richtlijn testosteron als behandeling uitdrukkelijk af.

Wie aan een tekort denkt, gaat naar de huisarts. Welke klachten daarbij passen, staat in laag testosteron herkennen. Hoe een behandeling werkt en voor wie die bedoeld is, leest u in testosterontherapie (TRT).

Sfeerbeeld: man en vrouw van rond de zestig trainen samen met kettlebell en dumbbells

Zo begint u deze week

U hoeft uw leven niet om te gooien. Kies twee vaste dagen en een vast tijdstip, bijvoorbeeld 's ochtends, dan wordt trainen een gewoonte die makkelijker vol te houden is. Spreek af met een vriend of met uw partner, want wie samen sport, gaat vaker ook echt.

Zoek een sportschool waar iemand de oefeningen kan voordoen, of vraag een personal trainer. Begin licht, schrijf de gewichten op en houd het schema twaalf weken vol. Liever twaalf weken trouw dan een paar weken heel fanatiek, vinden wij.

Ook de bekkenbodem is een spier die te trainen is; hoe dat gaat, staat in bekkenbodemtraining voor mannen.

En dan nog iets luchtigers. In onze collectie toys voor hem staan speeltjes die speciaal voor mannen zijn gemaakt, voor alleen of samen. Met de mannentest ziet u snel wat bij u past, en ideeën voor samen staan in seksleven verbeteren.

Veelgestelde vragen

Antwoorden op uw vragen KlikTik op een vraag voor het antwoord
Kan sporten uw testosteron laten stijgen?

Even wel. Direct na een stevige training is uw testosteron wat hoger, maar een half uur later is daar niets meer van te zien. De waarde in rust verandert door trainen meestal niet. Heeft u overgewicht, dan helpt afvallen met minder eten en meer bewegen wel een beetje, en hoe meer gewicht eraf gaat, hoe groter de stijging. Alleen trainen, zonder op gewicht, eten en slaap te letten, levert voor het testosteron dus weinig op.

Welke sport is het best voor uw testosteron?

Geen enkele sport verhoogt het testosteron flink. Boven de 60 gaven duurtraining en intervaltraining een kleine stijging in rust, en krachttraining niet. Voor de gezondheid werkt de combinatie het best: minstens 150 minuten per week wandelen of fietsen, en minstens twee keer per week krachttraining.

Hoe vaak per week kunt u het best krachttraining doen?

Twee tot drie keer per week, met een rustdag ertussen. Bij 65-plussers gaven twee trainingen per week al een grote krachtwinst; vaker trainen leverde niet aantoonbaar meer op. Wie in korte tijd veel meer gaat doen, kan last krijgen van spieren en pezen.

Verlaagt hardlopen of fietsen uw testosteron?

Gewoon hardlopen of fietsen doet dat niet. Bij 60-plussers en bij mannen met obesitas of diabetes type 2 ging het testosteron er eerder wat van omhoog. Wel noemen artsen veel duursport als mogelijke oorzaak van een tekort, en bij sporters die veel trainen en te weinig eten, kan het testosteron dalen. Eet dus genoeg bij veel trainen.

Hoe snel merkt u iets van krachttraining?

De kracht neemt al in de eerste maanden duidelijk toe, ook bij 65-plussers, en wie langer doorgaat, wordt nog sterker. Ook beter slapen en minder moe zijn horen bij meer bewegen. Het testosteron in rust verandert in die tijd waarschijnlijk niet.

Heeft krachttraining na uw 50ste of 60ste nog zin?

Ja. Ook 50-plussers worden flink sterker, op de beenpers gemiddeld bijna 30 procent. Ouderen komen makkelijker uit een stoel en lopen vlotter, en bewegen verkleint de kans op botbreuken. Begin wel rustig en laat u de techniek voordoen.

Is meer trainen beter?

Nee. Twee tot drie keer per week geeft de winst, mits er genoeg rust tussen zit. Te hard trainen met te weinig herstel kan uitlopen op overtraining: aanhoudend moe, prestaties die achteruitgaan en een andere stemming.

Kan te veel trainen uw testosteron verlagen?

Ja, vooral bij veel trainen en te weinig eten: bij sporters daalde het testosteron dan vaak. Let op aanhoudende vermoeidheid, prestaties die achteruitgaan en een prikkelbare of sombere stemming. Ons advies is dan een paar dagen rust, lichter trainen en genoeg eten. Duurt de moeheid lang, bijvoorbeeld langer dan een maand, bel dan de huisarts.

Bronnen en verantwoording

Gebaseerd op de Nederlandse beweegrichtlijnen, Thuisarts, de Europese richtlijn en overzichtsstudies; het trainingsschema is ons eigen advies binnen die grenzen, en waar weinig bekend is, staat dat erbij.

  1. Gezondheidsraad (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Advies nr. 2017/08. bekijk bron
  2. Thuisarts.nl (NHG). Ik wil gezond bewegen. bekijk bron
  3. Thuisarts.nl (NHG). Ik wil zorgen dat ik geen sportblessure krijg. bekijk bron
  4. Thuisarts.nl (NHG). Ik wil een sportmedisch onderzoek laten doen. bekijk bron
  5. Thuisarts.nl (NHG). Ik ben te zwaar en wil meer bewegen. bekijk bron
  6. Thuisarts.nl (NHG). Ik heb pijn op mijn borst. Wat kan het zijn? bekijk bron
  7. Thuisarts.nl (NHG). Ik ben moe. Wat kan het zijn? bekijk bron
  8. NVOG, Richtlijnendatabase (2026). Mannelijke subfertiliteit, module Hypogonadisme. bekijk bron
  9. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard Seksuele klachten (M87). 2015, aangepast 2023. bekijk bron
  10. European Association of Urology (2026). EAU Guidelines on Sexual and Reproductive Health: Male Hypogonadism. bekijk bron
  11. Voedingscentrum. Eiwitten. bekijk bron
  12. Hayes LD, Elliott BT (2018). Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9. bekijk bron
  13. Potter NJ, Tomkinson GR, Dufner TJ e.a. (2021). Effects of Exercise Training on Resting Testosterone Concentrations in Insufficiently Active Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(12). bekijk bron
  14. D'Andrea S, Spaggiari G, Barbonetti A, Santi D (2020). Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels, results from a meta-analysis. Journal of Endocrinological Investigation, 43(10). bekijk bron
  15. Healy R, Patten R, Bauer C e.a. (2024). The Effects of Aerobic Exercise Training on Testosterone Concentration in Individuals Who are Obese or Have Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine Open, 10(1). bekijk bron
  16. Corona G, Rastrelli G, Monami M e.a. (2013). Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology, 168(6). bekijk bron
  17. Liu CJ, Latham NK (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD002759. bekijk bron
  18. Borde R, Hortobágyi T, Granacher U (2015). Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(12). bekijk bron
  19. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3). bekijk bron
  20. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF e.a. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise, 58(4). bekijk bron
  21. American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3). Vorige versie; hieruit komt de opbouw van ons schema. bekijk bron
  22. Wewege MA, Desai I, Honey C e.a. (2022). The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(2). bekijk bron
  23. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13). bekijk bron
  24. Li T, He X, Huang W, Liu G, Feng Q (2026). Efficacy of lifestyle interventions in treating erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Sexual Medicine, 23(6). bekijk bron
  25. Su L, Zhang SZ, Zhu J, Wu J, Jiao YZ (2021). Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 88. bekijk bron
  26. Guisado-Cuadrado I, Recacha-Ponce P, Peinado AB, Romero-Parra N (2026). Biochemical Responses to Experimentally Induced Short-Term Low Energy Availability in Athletes: A Systematic Review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 36(3). bekijk bron
  27. Meeusen R, Duclos M, Foster C e.a. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1). bekijk bron
  28. Cadegiani FA, Kater CE (2017). Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9. bekijk bron
  29. Murphy C, Svansdottir SA, Dupuy O, Louis J (2024). Does overreaching from endurance-based training impair sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 19(5). bekijk bron

Laatst bijgewerkt op 19 oktober 2026.

Leestips van de Keizerin

Reactie plaatsen

Let op: opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.