Het korte antwoord

Streeloefeningen (sensate focus) zijn een vaste reeks oefeningen uit de sekstherapie: u streelt elkaar om de beurt, eerst zonder borsten en geslachtsdelen en later met, en vrijen met penetratie is voorlopig verboden. Zo valt de druk om te presteren weg en leert u (opnieuw) voelen wat u fijn vindt. Plan een uur, praat tijdens het strelen niet, en bespreek na afloop wat u voelde. Een beetje massageolie maakt het strelen fijner.

  • Fase 1: strelen zonder borsten en geslachtsdelen, om de beurt.
  • Fase 2: wie gestreeld wordt, laat merken wat fijn is.
  • Fase 3: ook borsten en geslachtsdelen, zonder doel en nog zonder penetratie.
  • Fase 4: tegelijk strelen, en daarna stap voor stap weer vrijen met penetratie.
  • Alleen: dezelfde opbouw voor uzelf, eerst zonder en daarna met uw geslachtsdelen.

Wilt u weten wat u deze week precies doet? Maak uw eigen streelplan, met een printversie en een begeleider die meeloopt.

Even niets hoeven. Alleen maar voelen.

Voelt u minder lust en verlangen naar elkaar? Doet vrijen pijn, of laat een erectie het afweten zodra het erop aankomt? Of kunt u moeilijk met uw partner praten over het vrijen? Dan kunnen deze streeloefeningen een nieuwe basis vormen waarop lust en passie weer kan opleven.

Deze streeloefeningen, ook wel sensate focus therapie genoemd, kunnen helpen om elkaar (weer) te leren prikkelen en om (weer) te genieten van elkaar, van intimiteit en van seks. En om te leren praten over wat men plezierig vindt en wat juist niet. Seksuologen werken er al tientallen jaren mee, en u kunt ze thuis doen. De oefeningen verlopen in fases en stap voor stap.

Uw streelplan

Uw streelplan: wat doet u deze week?

Vertel ons waar u staat en hoeveel tijd u heeft, en u krijgt een plan voor deze week: per keer de oefening, hoe lang elk onderdeel duurt, de afspraken en waar u op let. De minuten past u zelf aan. U kunt het plan printen, of de begeleider laten meelopen terwijl u oefent. Pas als een fase een paar keer prettig ging, zet het plan de volgende stap.

Stel uw streelplan samen een paar vragen, dan staat uw week klaar
Doet u de oefeningen samen of alleen?
Waar staat u?

Kies eerst bij vraag 1.

Hoeveel tijd heeft u per keer?

Kies eerst bij vraag 1.

Hoe vaak per week?

Waarom doet u de oefeningen? Kies wat past, of niets.
Wat wilt u (nog) vermijden? Kies wat past, of niets.

Beantwoord de eerste vragen, dan verschijnt uw plan.

Wat zijn streeloefeningen (sensate focus)?

Streeloefeningen vormen een belangrijk onderdeel van de hedendaagse sekstherapie. Het gaat hier om een gedragstherapeutische benadering, en dus niet om een psycho-analytische werkwijze. In het Engels heten ze sensate focus, zoiets als 'aandacht voor wat u voelt'. Het is een oefenmethode: u doet iets en merkt wat het met u doet, zonder prestatiedruk. Geen eindeloos praten over vroeger dus, maar strelen en voelen.

De methode is ruim een halve eeuw geleden bedacht door het Amerikaanse behandelduo Masters en Johnson, en staat nog altijd in de vakliteratuur. Zie het vooral als een manier van vrijen, niet als een therapie in een witte jas.

Het werkt zo. De een streelt, de ander wordt gestreeld; daarna wisselt u. Geen orgasme dat moet komen, geen erectie die moet komen, geen penetratie. Alleen voelen: wat is fijn, wat minder, wat verrast u? Dat klinkt simpel, en dat is het ook. Het moeilijke zit hem in het volhouden van de spelregels. Daar komen we zo op.

Het gaat er bij deze eerste streeloefeningen niet om dat u ervan moet genieten, of dat u opgewonden moet worden. U moet het meer zien als een ontdekkingstocht. Van het (her)ontdekken van nieuwe sensaties en gevoelens. Het gaat erom dat u ervaart wat u prettig vindt en wat niet, dat u uw lichaam en dat van uw partner (opnieuw) leert kennen. Dat u (opnieuw) leert genieten van seks en intimiteit.

Wat u met de oefeningen leert

Wat de oefeningen u brengen, hangt af van uw situatie. Een ziekenhuisfolder over sensate focus noemt deze doelen (bron):

  1. Aanraken en strelen

  2. Ontdekken welke aanrakingen plezierig aanvoelen

  3. Genieten van lichamelijk contact, zonder dat er seksuele opwinding hoeft te zijn

  4. De ander laten weten wat u plezierig en wat u minder plezierig vindt

  5. Seksuele spanning opbouwen

  6. Met elkaar vrijen zonder dat er een prestatie geleverd hoeft te worden

Ook de vaste rolverdeling heeft een reden. Bij veel stellen raakt vooral de een aan, en stelt de ander het eigen lichaam daarvoor als het ware ter beschikking. In de oefeningen doet u allebei ervaring op met strelen en met gestreeld worden, en wie streelt, doet dat in de eerste plaats voor de ander.

Waar helpen streeloefeningen bij?

Vrijen als prestatie

Voor veel mensen met seksuele klachten wordt vrijen op den duur een soort prestatie. De erectie moet komen, het mag geen pijn doen, zij moet zin hebben, hij moet niet te snel klaarkomen. En hoe harder u uw best doet, hoe minder het lukt. En zo zit u in een cirkel: angst om te mislukken, spanning, mislukken, en nog meer angst.

De cirkel doorbreken

De oefeningen kunnen helpen om de vicieuze cirkel te doorbreken die kan ontstaan bij angst voor pijn (bijvoorbeeld pijn bij vrijen) of angst voor mislukking (bijvoorbeeld voor het niet krijgen van een erectie). Doordat orgasme geen doel is en penetratie niet mag, valt er vaak een druk weg. Er wordt zo ruimte gemaakt voor het bewust ervaren van andere lichamelijke sensaties.

Bij pijn: het advies van de huisarts

Doet vrijen pijn, dan is het advies van de huisarts trouwens precies dit: een tijd lang niets doen wat pijn kan geven, dus geen penetratie, en wel strelen, zoenen en masseren (bron). Wie bang is voor pijn, spant de bekkenbodem vanzelf aan en raakt moeilijker opgewonden. Strelen zonder einddoel is de weg terug.

Ook zonder klacht

En nee, u hoeft geen 'probleem' te hebben. Ook stellen die elkaar al dertig jaar op de automatische piloot aanraken, ontdekken er van alles mee. In de tabel staat waar de oefeningen bij kunnen helpen, met onze eigen blog over elke klacht erbij.

Klacht of situatieWat de oefeningen doenLees ook
Pijn bij het vrijen (vrouw)De druk van penetratie gaat eraf. U leert weer ontspannen en opgewonden raken voordat er iets naar binnen gaat.pijn bij vrijen en 10 tips bij pijn.
VaginismeDezelfde route, maar dan onder begeleiding van een seksuoloog. De oefeningen zijn dan een onderdeel van de behandeling.wat is vaginisme.
Een erectie die het laat afweten door spanningEr hoeft geen erectie te komen, dus de faalangst krijgt minder grip. Bespreek het ook met de huisarts; er kan een lichamelijke oorzaak achter zitten.erectiestoornis met een psychische oorzaak.
Te snel klaarkomenU leert de opwinding voelen opkomen en wegzakken, zonder haast en zonder doel.vroegtijdige zaadlozing.
Weinig of geen zinStrelen zonder dat het ergens heen moet, geeft de zin de ruimte om terug te komen.weinig zin bij vrouwen en bij mannen.
Sleur of afstand, ook als uw lichaam is veranderdElkaars lichaam opnieuw leren kennen, in uw eigen tempo.intimiteit op oudere leeftijd en als uw lichaam verandert.
Moeite om over seks te pratenHet napraten na elke oefening is een vaste oefening in zeggen wat u fijn vindt.praten over seks.
Sfeerbeeld: twee handen strelen rustig de blote rug van een man op een bed met linnen

Zo werkt het: de vier fases in het kort

Streeloefeningen zijn een stapsgewijze manier om weer te leren genieten van aanraking. Ze worden uitgevoerd in verschillende fases, waarbij het doel langzaam verschuift van ontspanning en bewustwording naar gedeeld plezier en opwinding.

  1. Fase 1

    Ontspanning en aanraking

    Bewuste aanraking zonder seksuele focus.

  2. Fase 2

    Geleide streeloefening

    De ontvangende partner leidt de aanraking.

  3. Fase 3

    Intiem contact

    Aanraken van borsten en geslachtsdelen zonder prestatiedruk; penetratie nog niet.

  4. Fase 4

    Tegelijkertijd strelen

    Samen genieten van aanraking en intimiteit, en daarna stap voor stap weer vrijen met penetratie.

Een seksuoloog maakt voor elk stel en voor elke situatie een individueel programma, maar hieronder vindt u een algemeen overzicht. Hoe lang u over een fase doet, bepaalt u zelf. De enige regel: pas verder als de vorige stap een paar keer prettig en zonder gedoe is gegaan. Werkt u met een seksuoloog, dan volgt u de afspraken die u daar maakt.

Sfeerbeeld: een gevouwen handdoek met een flesje olie op bed, kaars en notitieboekje ernaast

Voor u begint: de spelregels

Dit zijn de afspraken waar de hele methode op drijft. Lees ze samen door voordat u begint.

Een paar keer per week

Voer de oefeningen een paar keer per week uit, met een paar dagen ertussen.

Nog geen penetratie

Vrijen met penetratie is in eerste instantie niet toegestaan, om prestatiedruk te vermijden. De stappen en regels moeten strikt nageleefd worden, want die zorgen voor een gevoel van veiligheid en vertrouwen. Dus ook al ontstaat er zin tijdens de eerste oefeningen: dan moet u daar geen gehoor aan geven.

Ook niet buiten de oefeningen

Ook buiten de oefeningen vrijt u in deze periode niet op een andere manier met elkaar, anders blijft het oude patroon bestaan. Het verbod gaat er stap voor stap af, pas na fase 4.

Neem er een uur voor

Zorg voor voldoende tijd. Plan minimaal een uur voor de oefening. Dit uur hoeft u niet vol te maken, maar het zorgt ervoor dat u rust ervaart en kunt ontspannen.

Een warme, rustige kamer

Zorg dat de slaapkamer warm en plezierig is. Steek bijvoorbeeld kaarsjes aan en zet een zacht muziekje op. Telefoon op stil, of liever nog in een andere kamer.

Niet praten tijdens het strelen

Tijdens de oefening wordt er niet gesproken. Zo kunt u zich helemaal concentreren op de aanrakingen en wordt u niet afgeleid.

Spreek af wie begint

Spreek van tevoren af wie begint met strelen en hoe lang. Bijvoorbeeld om de beurt 5 tot 10 minuten.

Kleding: allebei hetzelfde

Besluit of u uw slipje en bh of onderbroek aan wilt houden, of de oefening naakt doet. Het kan allebei. Wel allebei hetzelfde.

Olie of glijmiddel

Een massageolie of glijmiddel kan het extra fijn maken.

Nog een tip van ons: wacht niet tot u allebei zin heeft. Zet de oefening gewoon in de agenda, als een afspraak, en houd u eraan, ook als u moe of chagrijnig bent. U hoeft namelijk niets te presteren. En lachen mag.

Fase 1 en 2: strelen, en dan strelen zoals uw partner het fijn vindt

Fase 1: ontspanning en bewuste aanraking, zonder seksuele focus

Doel: ontspanning en bewustwording van aanrakingen zonder seksuele focus.

De 'passieve' partner gaat op de buik liggen. De 'streler' knielt ernaast of gaat schrijlings (wijdbeens) over de ander heen zitten. Knielen kan ook.

De 'streler' streelt de rug, hals, armen, weer de rug, dan billen, benen, voeten en weer terug. Echter zonder de geslachtsdelen aan te raken. Variatie in aanrakingen is belangrijk. De 'streler' varieert de druk van de aanrakingen; van zacht strelend tot wat harder knedend en alles wat daar tussen zit. Gebruik niet alleen uw vingers, maar experimenteer met verschillende dingen, zoals de hele hand, de tong en de lippen. Experimenteer met koud en warm, en met verschillende texturen (zoals bijvoorbeeld een veer).

Waar u allebei op let

De 'streler' concentreert zich op de manier van aanraken, op zijn of haar taak. Maar ook op wat het strelen zelf met hem of haar doet: wat is er prettig aan om de ander aan te raken? De passieve partner richt zich op het voelen en ervaren. Ontspannen, genieten, en bedenken welke aanraking en streling prettig is, welke minder fijn, of helemaal niet plezierig aanvoelt. Zeg de eerste keren nog niet wat de ander moet doen. Is iets echt niet fijn, dan mag u dat natuurlijk wel zeggen; de ander streelt dan ergens anders.

Als u opgewonden raakt, laat u dan niet opjagen, maar blijf ontspannen en genieten van wat u voelt. Voelt u te veel spanning en opwinding, dan kunt u de 'streler' vragen even op te houden en te wachten met strelen totdat u zich weer ontspannen voelt.

Als het hele lichaam gestreeld is (dat kan bijvoorbeeld na 5 tot 10 minuten zijn), worden de rollen verwisseld. Daarna worden de rollen nog een keer omgedraaid. Nu gaat de 'passieve' partner op de rug liggen. Weer wordt het lichaam zo'n 5 tot 10 minuten gestreeld, zonder de geslachtsdelen, ook niet de borsten. Wil de ander daar een handdoek over, prima. Na die 5 tot 10 minuten neemt de 'passieve' partner de rol van streler op zich.

Heeft u allebei beide rollen vervuld? Bespreek dan samen uw ervaringen. Hoe u dat doet, leest u verderop bij het napraten.

Fase 2: de geleide streeloefening

Als u de basisoefening een aantal keren heeft gedaan, kunt u beginnen om te strelen op de manier waarop uw partner dat fijn vindt.

Doen: doe de basisoefening, maar geef nu wél aan wat u prettig vindt als u wordt gestreeld. Degene die gestreeld wordt, leidt hiervoor de hand van de partner. Of leidt de 'streler' met woorden of geluiden. Kreunen telt ook. De 'streler' richt zich nu helemaal op wat de partner prettig vindt. Zonder over de eigen grenzen te gaan uiteraard.

Bent u beiden aan de beurt geweest? Deel dan weer de ervaringen.

Na een paar keer kunt u ook een andere houding proberen. De streler zit dan met de rug tegen een paar kussens, en de ander zit tussen zijn of haar benen, met het hoofd tegen de schouder van de streler.

Het kan verleidelijk zijn om snel verder te gaan en u toch te richten op geslachtsorganen en borsten. Probeer dat uit te stellen. Lukt het om gedurende een paar keer alleen de bovenstaande oefeningen te doen, dan kunt u doorgaan met de volgende oefeningen.

Fase 3 en 4: intiem contact zonder prestatiedruk, en dan weer vrijen

Fase 3: intiem contact zonder prestatiedruk

Heeft u geëxperimenteerd met de twee basisoefeningen uit de eerste twee fases, dan volgt de volgende stap: het strelen van de borsten en vervolgens het strelen van de geslachtsdelen zonder prestatiedruk.

Doen: streel het hele lichaam totdat uw partner ontspannen is. Na een tijdje kunt u de geslachtsdelen van uw partner aanraken. Spreek vooraf af wat wel en wat nog niet. In deze fase blijft het bij de buitenkant: nog geen vinger of iets anders in de vagina of anus. Bedenk dat sommige delen van de penis, de ballen, de clitoris, de borsten en de anus erg gevoelig kunnen zijn. Zachtjes dus, en een beetje glijmiddel kan hier prettig zijn. Raak de clitoris, de penis en de ballen alleen aan als de ander dat prettig vindt, en zoals de ander het prettig vindt.

Een orgasme is hierbij niet het doel. Maar als uw partner opgewonden raakt tijdens deze oefening kunt u hier wel mee spelen. U kunt bijvoorbeeld de opwinding laten opkomen en af laten zakken bij uw partner. Gaat dit een paar keer goed, dan mogen naast de handen ook de mond en de tong erbij. Vrijen met penetratie moet in ieder geval voorkomen worden; dat komt pas na fase 4.

Als aanraken pijn doet

Doet aanraken bij de vagina of de clitoris snel pijn? Sla dan over wat pijn doet; dat geldt in elke fase. Sommige vrouwen vinden een kleine, zachte vibrator op de laagste stand prettiger dan een hand, op een plek die geen pijn doet, bijvoorbeeld op de venusheuvel of naast de clitoris. De vrouw houdt hem zelf vast, of leidt de hand van haar partner, en bepaalt zo hoe zacht en waar. Wij zouden de Cuties kiezen: slank, met een zachte buitenkant, en in de eerste stand nauwelijks te horen. Met een beetje glijmiddel op waterbasis erbij. Het hoeft niet; het mag. Blijft aanraken pijn doen, laat dan bij de huisarts kijken of er een lichamelijke oorzaak is. Meer over pijn leest u in pijn bij vrijen.

Bent u beiden aan de beurt geweest? Deel dan weer de ervaringen met elkaar.

Fase 4: tegelijkertijd strelen en aanraken

In deze laatste fase gaat u elkaar tegelijkertijd aanraken en strelen, om zo een natuurlijke manier van vrijen en liefhebben met elkaar te krijgen. U kunt nu met elkaar communiceren en samen genieten van intimiteit en seksualiteit, zonder gevangen te zijn in het doel van het bereiken van een orgasme.

Daarna: vrijen komt er stap voor stap bij

Als ook deze oefeningen een aantal keren goed zijn gegaan, kan worden geprobeerd ook penetratie te betrekken. Echter in eerste instantie nog zonder orgasme. Het gaat in kleine stappen: pas naar de volgende stap als de vorige een paar keer prettig ging, en na elke keer deelt u weer de ervaringen.

  1. Eerst strelen

    Begin niet meteen met iets in de vagina: neem eerst weer de tijd voor strelen en masseren, om de beurt of tegelijk, en gebruik gerust een glijmiddel op waterbasis.

  2. Naar binnen, zonder bewegen

    Bent u allebei ontspannen en opgewonden, dan brengt de vrouw de penis zelf in haar vagina. Daarna beweegt u niet, maar voelt u alleen, zo lang als het prettig is: een paar seconden of een paar minuten. Daarna gaat de penis er weer uit en gaat u verder met strelen. Fijne houdingen hiervoor: de vrouw zit op de man, die op zijn rug ligt; of u ligt allebei op de zij, met de gezichten naar elkaar toe.

  3. Had de vrouw pijn bij het vrijen, dan bepaalt zij

    Of en wanneer er iets naar binnen gaat, beslist zij. Eerst een vinger, en de penis pas als zij dat uitdrukkelijk zelf wil. Ze kan dan een paar keer haar bekkenbodemspieren aanspannen en weer loslaten (dat heeft zij vooraf in haar eentje geoefend), terwijl de man stil blijft en meevoelt. Bij pijn of ongemak trekt de man zijn penis meteen terug; doorgaan met vrijen mag dan gewoon, alleen anders. U kunt het een andere keer opnieuw proberen, of eerst de seksuoloog om raad vragen.

  4. Dan bewegen, nog zonder orgasme

    Ging stil liggen een paar keer goed, dan mag u bewegen. De vrouw begint, daarna de man, en dan wisselt u af. Begin langzaam en bewust, en voer het tempo rustig op. Een hand bij de clitoris mag erbij. Komt het orgasme toch, dan is dat geen mislukking; u gaat de volgende keer gewoon verder.

  5. Als laatste het orgasme

    Als laatste kan ook het orgasme worden toegelaten. Komt het er niet van, maak er dan geen punt van; en wilt u liever zelf klaarkomen, ook dat mag. Ook hierna is het belangrijk weer de ervaringen met elkaar te delen.

En daarna: uw manier van vrijen, met de streeloefening erin

Dan heeft u er een manier van vrijen bij. Wat ons betreft houdt u de streeloefening er gewoon in: als voorspel, of voor de avonden waarop vrijen even niet lukt. Meer ideeën vindt u bij seks zonder penetratie, slow seks en onze tips voor orale seks.

En wie het voorspel nog ruimer wil maken, begint al overdag, met een zoen van zes seconden of een berichtje. Hoe dat gaat, leest u in onze blog over voorspel.

Streeloefeningen alleen: zo doet u ze zonder partner

De streeloefeningen kunt u ook in uw eentje doen. U raakt dan uw eigen lichaam aan, met al uw aandacht bij wat de aanraking u geeft. Zo merkt u wat u wel en niet prettig vindt, en wat u nodig heeft om opgewonden te raken. Dat is fijn als u geen partner heeft, als u uw lichaam eerst zelf wilt (her)ontdekken, of als vrijen pijn doet en u eerst in uw eigen tempo wilt voelen wat wel prettig is. Rutgers beschrijft een versie die u zonder seksuoloog kunt doen (bron).

Vooraf: kies een prettige, warme plek waar niemand u stoort, met muziek of een kaarsje als u dat fijn vindt. Plan zo'n 30 minuten. U hoeft niet het hele halfuur bezig te zijn; het gaat om de rust. Wordt u afgeleid door geluiden of gedachten, merk het dan op en ga zonder oordeel terug naar de aanraking.

Oefening 1: uw lichaam verkennen, zonder geslachtsdelen

Onderzoek uw lichaam met uw vingers, van boven naar onder. Sla uw geslachtsdelen over: bij vrouwen de vulva, de vagina en de borsten, bij mannen de penis en de ballen. Ogen dicht of open, wat u het prettigst vindt. Vraag uzelf: wat voel ik? Zacht, ruw, glad, stevig? Welke aanrakingen zijn lekker, en welke minder? Raak uzelf daarna op andere manieren aan: met uw hele hand, met de achterkant van uw hand, met uw pols, wat steviger of juist wat zachter.

Na afloop: hoe vond u het om de oefening te doen, en wat heeft hij u opgeleverd?

Oefening 2: ook uw geslachtsdelen

Pas als u oefening 1 een paar keer heeft gedaan. U doet hetzelfde, maar nu mag u ook uw geslachtsdelen aanraken. Ga op zoek naar lekkere plekjes op uw lichaam, en op uw penis of uw vulva en vagina. U hoeft niet opgewonden te raken, maar het mag wel. Kunt u de opwinding laten opkomen en weer laten wegzakken? Wilt u, kijk dan vooraf eens met een spiegel naar uw vulva of penis.

Variëren mag ook. Met massageolie of glijmiddel wordt het gevoel intenser; let erop dat olie de huid van uw geslachtsdelen niet irriteert. En let eens op wat er in u opkomt: opwindende fantasieën, of juist remmende gedachten. Dat kan u laten zien wat u misschien in de weg zit om u over te geven.

Bij pijn: een klein, zacht speeltje mag erbij

Doet vrijen pijn, dan kan oefening 2 de plek zijn om in uw eigen tempo opnieuw kennis te maken met aanraking van uw geslachtsdelen, zonder dat er iets naar binnen hoeft. U bepaalt alles, en wat pijn doet, slaat u over. Een kleine, zachte vibrator aan de buitenkant kan daarbij helpen: u houdt hem zelf vast en begint op de laagste stand. Wij zouden de Cuties kiezen: slank, met een zachte buitenkant, en in de eerste stand nauwelijks te horen. Wie het nog zachter wil, begint met de vibrerende Brush Softy: een kwastje met ultrazachte haartjes en een subtiele trilling, waarvoor u geen druk hoeft te zetten. Neem er een glijmiddel op waterbasis bij. Het hoeft niet; het mag.

Blijft vrijen pijn doen, laat dan bij de huisarts kijken of er een lichamelijke oorzaak is. Meer leest u in pijn bij vrijen en in 10 tips om het plezier terug te vinden bij pijn.

Wilt u weten wat u deze week precies doet? Kies in uw streelplan bij de eerste vraag "Alleen". Wilt u het later met een partner delen, dan begint u samen bij fase 1.

Roept de oefening vervelende gedachten op, of lukt het niet zonder begeleiding, neem dan contact op met een seksuoloog NVVS.

Uitleg van de verschillende stappen (Engelstalige video)

Liever kijken dan lezen? In dit korte filmpje worden de stappen van sensate focus in het Engels uitgelegd.

Een kort Engelstalig filmpje van Howcast over sensate focus; de stappen hierboven blijven de leidraad.

Sfeerbeeld: een open notitieboekje op een dienblad op bed, twee handen raken elkaar

Napraten: zo bespreekt u wat u voelde

Het napraten hoort er elke keer bij. Niet tijdens, wel erna; dat mag ook de volgende ochtend bij de koffie. Vraag elkaar bijvoorbeeld: ‘Wat vond je plezierig? Wat vond je minder prettig? En wat helemaal niet? Welke aanrakingen waren opwindend? Lukte het je om te ontspannen?’ En vertel elkaar wat u heeft ontdekt over uw eigen lichaam, en over dat van uw partner.

Formuleer wat u minder fijn vond als een wens, op een positieve manier. Een voorbeeld: ‘Ik vind het fijn als je mijn benen streelt, maar liever zonder mijn liezen daarbij te betrekken’. U kunt uw ervaringen eerst opschrijven en ze daarna samen bespreken. Een notitieboekje op het nachtkastje is daar handig voor.

En ja, dit is even wennen. Veel mensen zeggen zelden hardop wat ze fijn vinden in bed. Oefening baart kunst. Meer hulp bij dat gesprek vindt u in praten over seks.

Wat vaak misgaat (en wat u dan doet)

  • U gaat toch vrijen. De grootste valkuil. Het mag niet, ook niet 'een keertje', want dan valt u terug in het oude patroon. Zin is een goed teken; laat hem wegzakken: even een ander lichaamsdeel, een pauze, of wissel van rol.
  • U gaat te snel naar de volgende fase. Pas verder als de vorige een paar keer prettig verliep. Liever een week langer in fase 1 dan terug naar fase 1.
  • Een van u verwacht iets anders. Spreek vooraf af tot waar de oefening gaat en wat nog niet mag. Dan schrikt niemand halverwege.
  • Het voelt gemaakt. Klopt, in het begin wel. Dat gevoel van kunstmatig en 'niet spontaan' verdwijnt meestal na een tijdje. En misschien schiet u in de lach. Dat geeft niets: even lachen, en weer verder.
  • Uw hoofd loopt weg. Naar de was, naar het werk, naar morgen. Merk het op en ga zonder oordeel terug naar de aanraking. Lukt het concentreren echt niet meer, neem dan even pauze of wissel van rol.
  • U stelt het steeds uit. Vandaag even niet, morgen weer niet. Spreek een vaste dag en tijd af en houd u eraan, ook als u wat moe of lusteloos bent. Geen smoezen: u hoeft niets te presteren. Blijft het schuiven, bespreek dan samen wat u tegenhoudt, en schrijf het op voor de seksuoloog als u er een heeft.
  • Er komt iets naars boven. Verdriet, boosheid, angst of een nare herinnering. Stop dan met de oefening en praat erover als u dat wilt. Roept het nare gedachten of herinneringen op, bijvoorbeeld aan dwang of misbruik, ga dan niet in uw eentje door, maar zoek begeleiding (zie hieronder).
  • U verwacht te snel te veel. Het is geen trucje voor een avond. Reken op weken, met een paar oefeningen per week.
  • De een sleept de ander mee. Dat werkt wat ons betreft niet lang. Spreek samen af dat u dit allebei een eerlijke kans geeft; de oefening is iets van u samen, geen cadeautje van de een aan de ander.

Wat stellen erover vertellen

Een eigen testpanel hebben we hier niet voor; dit laat zich slecht testen met een stopwatch. Wel lazen wij wat stellen er zelf over schrijven op fora. Een paar van die stemmen, vertaald en ingekort.

Een gebruiker schrijft: 'We hebben seks heel bewust een tijd van tafel gehaald en alleen de streeloefeningen gedaan. Het werkte heel, heel goed voor ons. Het was niet altijd makkelijk, maar we zijn allebei echt blij met hoe het is afgelopen, en met de intimiteit die het heeft opgeleverd'. Zij oefende met haar vrouw twee keer per week en zegt eerlijk dat het 'niet zonder hobbels' ging. Bij hen duurde het, met alles wat er speelde, een goed anderhalf jaar voordat alles op zijn plek viel.

Een vrouw met pijn bij het vrijen vertelt dat de oefeningen 'alles veranderd' hebben. 'In plaats van dat ik me schrap zet bij de gedachte: we gaan zo seks hebben, ontspant het strelen ons allebei. Ik maak me niet eens meer druk als het op penetratie aankomt. En soms komt het niet tot penetratie, en dat is ook prima'. Ze kreeg de stappen op papier van haar fysiotherapeut. Deur dicht, licht laag, rustige muziek. En tijdens het strelen zeggen ze hardop waar het pijn doet en of ze daar wel of niet aangeraakt willen worden. 'Het haalt me uit mijn hoofd en brengt me meer in mijn lijf.'

Een gebruiker vertelt: 'Ik kwam erachter wat ik níet fijn vond, en daardoor ook wat ik wél fijn vond. Ik stond een beetje op de automatische piloot: die aanraking vond ik niet erg, maar ik dacht er nooit over na of ik hem ook echt lekker vond'. En een vrouw die net twee keer had geoefend, schreef dat haar vriend veel liever gestreeld werd dan streelde. Als streler bleef hij maar nadenken over wat hij moest doen, in plaats van ervan te genieten. Herkenbaar, en precies waar fase 1 voor is.

Een echtpaar schrijft dat twee maanden streeloefeningen 'de toon van ons seksleven echt gereset' hebben, en waarschuwt dat u daarvoor de eerste maand helemaal van seks af moet blijven. Een ander stel kwam er zo uit een bijna seksloos jaar. Ze begonnen met een vaste wekelijkse streelmassage, 'zonder de verplichting om daarna nog iets te doen', en een hele tijd was dat alles wat ze deden. Dertig jaar later plannen ze nog steeds elke week zo'n vast moment in. En iemand die er net mee begon: 'Tot nu toe leuk en spannend, maar we zijn pas gestart, dus resultaten kan ik nog niet claimen'.

Het is niet allemaal rozengeur. Iemand van wie de man weinig zin heeft, schrijft dat het 'een tijdje hielp', en dat het al moeilijk is om hem zover te krijgen. Dat herkennen wij: het werkt pas als u het allebei wilt, en daarom staat het ook bij de valkuilen.

En werkt het ook echt? Psychologische behandeling van seksuele klachten, waar de streeloefeningen vaak deel van uitmaken, helpt; het bewijs is het sterkst bij vrouwen met weinig zin en bij vrouwen die moeilijk klaarkomen (bron).

Hulp: wanneer naar een seksuoloog of de huisarts?

Vindt u het lastig om de oefening zonder begeleiding te doen? En/of zoekt u naar meer verdieping? Of meer maatwerk? Neem dan contact op met een seksuoloog. Die kan u hierbij begeleiden en ook helpen aan een speciaal voor uw situatie op maat gemaakt programma.

Bij een seksuoloog zijn de streeloefeningen het huiswerk. U doet ze thuis, en in het volgende gesprek bespreekt u wat u merkte; daarna bepaalt u samen de volgende stap. Schrijf daarom na elke oefening kort op wat u wilt bespreken. Het doel en de instructies stemt de seksuoloog af op uw situatie.

Een seksuoloog NVVS is een arts, psycholoog of orthopedagoog met een extra opleiding in seksualiteit; u vindt er een via de zoekfunctie van de NVVS. Woont u in België, kijk dan in ons overzicht van seksuologen in Vlaanderen en Brussel. Vaak zijn vijf tot tien gesprekken van een uur nodig, soms meer, en meestal is uw partner erbij. Of uw zorgverzekeraar vergoedt, hangt af van uw polis. Welke polissen een seksuoloog of sekstherapie vergoeden, staat in wat de zorgverzekering vergoedt bij seksuele klachten. Hoe zo'n eerste gesprek gaat, leest u in voor het eerst naar een seksuoloog. Roepen de oefeningen nare gedachten of herinneringen op, bijvoorbeeld aan dwang of misbruik, ga dan niet in uw eentje door maar zoek begeleiding.

Wanneer eerst naar de huisarts?

  • Vrijen doet pijn en de pijn blijft. Vrijen hoort geen pijn te doen. De huisarts kijkt eerst of er een lichamelijke oorzaak is; een spreider is daarvoor niet nodig.
  • De penis wordt niet of minder stijf. Erectieproblemen kunnen een lichamelijke oorzaak hebben en soms een eerste teken zijn van problemen met de bloedvaten (bron). De huisarts zoekt met u uit wat bij u speelt.
  • Het lukt al langer niet om iets in de vagina te brengen (vaginisme). De huisarts verwijst dan door naar een seksuoloog; de oefeningen zijn dan een onderdeel van de behandeling, niet het hele verhaal.
  • U heeft al langer weinig zin, en u heeft daar last van.
  • U wordt somber, angstig of boos van de hele situatie.

Praten over seks met de huisarts is voor veel mensen niet makkelijk. Maar huisartsen zijn het gewend en vinden het heel normaal. Schrijf vooraf op wat u wilt vertellen en vragen, en neem uw partner mee als u dat allebei wilt. Wilt u eerst zelf wat spanning kwijt, kijk dan ook bij onze ontspanningsoefeningen voor fijne seks.

Sfeerbeeld: zwarte streelveer op een beige handdoek naast massageolie en een gedoofde kaars

Wat het strelen fijner maakt

Nodig heeft u eigenlijk niets, behalve een warme kamer en een uur. Maar een paar dingen maken het strelen wel fijner, vinden wij.

Massageolie

Een massageolie om te beginnen. De Shunga Organica met groene thee voelt zijdezacht, is niet vet en plakt niet, en ruikt nergens naar spreekkamer. Olie en latex gaan niet samen, dus niet in combinatie met een latexcondoom, en houd olie weg van de geslachtsdelen als die daar gevoelig op reageren.

Een massagekaars

Wie het warm wil houden, pakt de massagekaars BodyGliss Ignite the Night: aansteken, een kwartier tot twintig minuten laten branden tot er een laagje olie is, de vlam uitblazen, de temperatuur testen op de binnenkant van uw arm en de warme olie met het tuitje op de huid gieten. Hij ruikt naar chai en bloedsinaasappel. Er zit amandelolie in, dus niet bij een notenallergie, en niet samen met siliconen speeltjes of latexcondooms.

Een streelveer

En dan de streelveer, want die 'verschillende texturen' uit fase 1 vragen er gewoon om. Met een veer worden strelingen automatisch lichter, rustiger en sensueler. De zwarte plaag- en streelveer heeft een zachte veer aan de ene kant en een harde ronde bol aan de andere, voor twee heel verschillende gevoelens. De Tease van Fifty Shades of Grey heeft een steel van 44 centimeter en veren zo zacht dat u ze nauwelijks voelt aankomen. Meer ideeën staan in 10 tips om een streelveer te gebruiken; alle veren vindt u bij de streelveren en alles voor samen masseren in onze collectie sensuele massage. Wilt u leren masseren, lees dan erotische massage leren, of pak het boek Erotische massage: stap voor stap leren, met meer dan honderd tekeningen.

Nog zachter: een vibrerende brush

Wie het nog zachter wil, of bij wie aanraking snel te veel is: de vibrerende Brush Softy ziet eruit als een make-upkwast, met ultrazachte haartjes en een subtiele trilling. U hoeft geen druk te zetten: leg hem losjes op de huid, begin op de laagste stand en bouw rustig op. Alleen voor de buitenkant. De ziekenhuisfolder over de oefeningen noemt een massageapparaatje ook als hulpmiddel, voor later, als de oefening met de handen al een paar keer goed ging.

Toegift van de Keizerin

Een laatste tip van ons: plan de eerste keer niet op een avond dat u allebei kapot bent van de dag. Kies een zondagmiddag, trek de gordijnen dicht en spreek af dat er niets hoeft. Juist dat 'er hoeft niets' is waar het om draait. En lukt het een keer niet? Dan drinkt u samen een kop thee en probeert u het later nog eens.

Massageolie voor het strelen

Bekijk alle massageolie

Veelgestelde vragen

Antwoorden op uw vragen KlikTik op een vraag voor het antwoord
Wat is sensate focus therapie, en wat zijn streeloefeningen?

Hetzelfde, in twee talen. Sensate focus is de naam die het Amerikaanse behandelduo Masters en Johnson ruim vijftig jaar geleden aan hun streeloefeningen gaf: u streelt elkaar om de beurt, zonder doel en zonder haast, in vaste stappen. Seksuologen gebruiken de oefeningen nog steeds, en u kunt ze ook thuis doen.

Voor wie zijn streeloefeningen geschikt?

Voor stellen bij wie vrijen een prestatie is geworden: door pijn bij het vrijen, een erectie die het laat afweten, te snel klaarkomen of weinig zin. Maar ook voor stellen zonder klacht die elkaars lichaam op een nieuwe manier willen ontdekken, of beter willen leren zeggen wat ze fijn vinden. En u kunt ze alleen doen.

Hoe begin ik met streeloefeningen?

Met fase 1: een warme kamer, een uur de tijd, de telefoon op stil. De een ligt op de buik, de ander streelt rug, hals, armen, billen, benen en voeten, maar niet de borsten en de geslachtsdelen. Na vijf tot tien minuten wisselt u, en na afloop vertelt u elkaar wat fijn was en wat niet. Hierboven staan alle stappen.

Hoe lang duren streeloefeningen?

Plan een uur per keer; dat uur hoeft u niet vol te maken. Het strelen zelf duurt per beurt zo'n vijf tot tien minuten, en u wisselt een paar keer. Het hele traject van vier fases neemt weken in beslag, want u gaat pas verder als een fase een paar keer goed is gegaan.

Helpen streeloefeningen bij erectieproblemen?

Ze kunnen helpen als spanning of faalangst meespeelt, want er hoeft geen erectie te komen. Bij erectieproblemen met vooral een psychische oorzaak helpt zo'n aanpak bij een deel van de mannen. Erectieproblemen kunnen ook een lichamelijke oorzaak hebben en soms een eerste teken zijn van problemen met de bloedvaten; bespreek ze daarom ook met de huisarts.

Kan ik streeloefeningen ook zonder partner doen?

Ja. In de solo-versie raakt u uw eigen lichaam aan, eerst zonder de geslachtsdelen en de borsten, later met, en u let op wat u voelt en wat u prettig vindt. Zo leert u uw lichaam kennen voordat u het met een partner deelt. Plan er een halfuur voor. Beide oefeningen staan hierboven, bij streeloefeningen alleen.

Hoe vaak moet ik oefenen om iets te merken?

Een paar keer per week, met een paar dagen ertussen; drie keer in twee weken is een goed begin. Reken op weken: u gaat pas naar de volgende fase als de vorige een paar keer prettig is gegaan. Liever rustig en volgehouden dan snel en afgehaakt.

Zijn streeloefeningen hetzelfde als sekstherapie?

Ze zijn er een belangrijk onderdeel van. Een seksuoloog maakt voor elk stel een eigen programma en bespreekt tussendoor hoe het gaat; de streeloefeningen zijn daarin het huiswerk. U kunt de oefeningen ook zonder seksuoloog doen. Loopt u vast, of komen er nare gevoelens los, dan is begeleiding de betere weg.

Bronnen en verantwoording

Gebaseerd op de bronnen hieronder en op onze eigen productpagina's. De ervaringen komen van openbare fora en zijn vertaald en ingekort; de namen van de schrijvers kennen wij niet.

  1. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard Seksuele klachten (M87). 2015, laatst aangepast 2023. bekijk bron
  2. Thuisarts.nl (NHG), 2024. Elkaar strelen en masseren (niet de penis, vagina, anus en borsten). bekijk bron
  3. Thuisarts.nl (NHG), 2024. Elkaar strelen of masseren (ook penis, vagina, anus en borsten). bekijk bron
  4. Thuisarts.nl (NHG). Ik heb pijn bij vrijen (vrouw). bekijk bron
  5. Thuisarts.nl (NHG). Mijn penis wordt minder stijf. bekijk bron
  6. Thuisarts.nl (NHG). Ik heb minder zin in seks. bekijk bron
  7. Rutgers, Seksualiteit.nl. Streeloefeningen. bekijk bron
  8. Rutgers, Seksualiteit.nl. Naar de seksuoloog. bekijk bron
  9. Reinier de Graaf ziekenhuis, afdeling urologie (2026). Patiëntenfolder Instructies bij seksuele problemen in relatie (sensate focus). bekijk bron
  10. Nederlandse Wetenschappelijke Vereniging voor Seksuologie (NVVS). Vind betrouwbare hulp bij seksuele problemen. bekijk bron
  11. Masters WH, Johnson VE (1970). Human Sexual Inadequacy. Boston: Little, Brown.
  12. Weiner L, Avery-Clark C (2014). Sensate Focus: clarifying the Masters and Johnson's model. Sexual and Relationship Therapy, 29(3), 307-319. bekijk bron
  13. Avery-Clark C, Weiner L, Adams-Clark AA (2019). Sensate Focus for Sexual Concerns: an Updated, Critical Literature Review. Current Sexual Health Reports, 11, 84-94. bekijk bron
  14. Frühauf S, Gerger H, Schmidt HM, Munder T, Barth J (2013). Efficacy of psychological interventions for sexual dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Archives of Sexual Behavior, 42(6), 915-933. bekijk bron
  15. Melnik T, Soares BG, Nasselo AG (2007). Psychosocial interventions for erectile dysfunction. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD004825. bekijk bron

Laatst bijgewerkt op 7 november 2026.

Leestips van de Keizerin

Reactie plaatsen

Let op: opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.