Het korte antwoord

Hoe rustiger u bent, hoe makkelijker de opwinding komt. Ontspanningsoefeningen voor seks zijn heel gewone oefeningen: een buikademhaling, de 4-7-8-ademhaling, spierontspanning, een geleide fantasie, mindfulness of wat yoga. Ze kunnen spanning en angst verminderen. Oefen het liefst elke dag, en eerst op een rustig moment, niet pas in bed.

  • Buikademhaling: handen op uw buik, rustig in door de neus en uit door de mond, minstens vijf minuten.
  • De 4-7-8-ademhaling: 4 tellen in, 7 tellen vasthouden, 8 tellen uit, vier rondes.
  • Spieren ontspannen: lichaamsdeel voor lichaamsdeel aanspannen en bij het uitademen loslaten.
  • Samen: elkaar om de beurt masseren, bijvoorbeeld met Slowmass Natural Oil Massage, een geurloze massageolie met onder meer amandel- en sesamolie.
  • Doet vrijen pijn, forceer dan niets en ga naar de huisarts als de pijn blijft.

Kent u dat: uw lichaam ligt al in bed, maar uw hoofd zit nog bij de boodschappenlijst?

Dan wil het niet zo vlotten. Spanning en angst kunnen de opwinding remmen, en zonder opwinding blijft de vagina droger en kan vrijen pijn doen. Bij mannen kan spanning een erectie in de weg zitten. Andersom werkt het gelukkig ook: wie ontspannen is, raakt makkelijker opgewonden. En ontspannen kunt u leren, net als koken of fietsen.

Veel heeft u er niet voor nodig. Een stoel of een bed, en een paar minuten.

Wilt u samen ontspannen, kijk dan ook eens naar de streeloefeningen, ook wel sensate focus genoemd. U streelt elkaar om de beurt, eerst zonder borsten, vagina of penis, en verder hoeft er niets. Er hoeft geen orgasme van te komen, er hoeft zelfs geen seks van te komen. Juist daardoor kan de spanning zakken. Voor stellen bij wie het vrijen een tijdje lastig was, is het vaak een fijne manier om elkaar weer op te zoeken.

Inhoudsopgave

Waarom ontspanning het vrijen makkelijker maakt

Opwinding en ontspanning horen bij elkaar. Raakt een vrouw opgewonden, dan wordt de vagina vochtig, en de bekkenbodem is dan al ontspannen of ontspant op dat moment. Lukt opgewonden raken moeilijk, dan zit daar vaak stress of angst voor pijn achter. En dan kunnen de spieren van de bekkenbodem juist gespannen zijn.

Heeft u een keer pijn gehad bij het vrijen, dan ligt u er de volgende keer misschien al gespannen bij. U wilt wel, maar uw lichaam doet niet mee. De spieren van uw bekkenbodem spannen zich vanzelf aan, ook al wilt u dat helemaal niet, en u wordt moeilijker opgewonden. Vrijt u toch voordat u vochtig bent, dan doet het meestal weer pijn. En de keer daarna bent u nog wat banger. Zo draait u rond in een cirkel van pijn en angst.

Uw zin is niet kapot. U kunt nog steeds opgewonden raken, het duurt alleen langer.

Doet het pijn als de penis naar binnen gaat, aan de ingang van de vagina? Dan vindt de huisarts bij de meeste vrouwen geen lichamelijke oorzaak. De pijn komt dan doordat er te weinig opwinding, vocht en ontspanning is (bron). De huisarts legt die cirkel dan uit, met aandacht voor ontspanning, zin en opwinding, en spreekt met u af dat u voorlopig niets doet wat pijn kan geven. Pijnvrij vrijen, heet dat. Meer over de oorzaken leest u in pijn bij het vrijen.

Stress drukt ook de zin. Wie het druk heeft of ergens over piekert, heeft minder aandacht en energie over voor seks, en dus minder zin. Vaak komt die zin vanzelf terug als u ontspannen bent en tijd heeft. Op vakantie bijvoorbeeld, als de wekker eens niet gaat. Hoe stress en seks samenhangen, leest u uitgebreider in stress en seks, en over minder zin bij vrouwen in laag libido bij vrouwen.

Op internet leest u vaak dat opwinding alleen kan ontstaan als uw lichaam in de 'rust-en-herstelstand' staat, en dat het stresshormoon cortisol de zin gewoon uitzet. Zo eenvoudig is het niet. Bij de doorbloeding van de geslachtsdelen werken beide delen van het onbewuste zenuwstelsel mee, ook het deel dat bij spanning in actie komt. En voor dat cortisolverhaal vonden wij geen bevestiging, niet in de richtlijn voor huisartsen en niet in overzichten van onderzoek. Wat wel klopt: stress en angst kunnen de zin en de opwinding remmen.

Ook bij mannen kan spanning roet in het eten gooien. Stress, angst en onzekerheid kunnen een erectie lastig maken; meer daarover in een erectiestoornis met een psychische oorzaak en oorzaken van erectiestoornissen. Mannen kunnen ook in een spiraal van angst belanden. Door prestatiedruk en faalangst kan een man te snel klaarkomen, en dat maakt de faalangst voor de volgende keer weer groter. De huisarts adviseert dan om tijdens het vrijen meer aandacht te geven aan ontspanning, want zorgen over het moment van klaarkomen kunnen het juist sneller laten gebeuren. Lees ook vroegtijdige zaadlozing.

Wat ontspanningsoefeningen wel en niet doen

Een ontspanningsoefening is geen trucje voor in bed. Het is eerder iets wat u traint, en dat gaat het best als u het elke dag even doet. Leren ontspannen kan u helpen om meer open te staan voor uw partner, en voor seks.

Wat er over de oefeningen bekend is, verschilt nogal:

  • Ademhalingsoefeningen kunnen stress en angst een beetje verminderen; het effect is klein tot middelmatig (bron). Ze kunnen ook helpen bij het slapen.
  • De 4-7-8-ademhaling is een vorm van langzaam ademen, en langzaam ademen gaat samen met meer ontspanning en minder angst. Een overzicht van onderzoek naar de 4-7-8 zelf vonden wij niet.
  • Spierontspanning volgens Jacobson vermindert stress, angst en somberheid.
  • Aandachtsoefeningen (mindfulness) gaven vrouwen met seksuele klachten meer zin en minder angst rond seks. Daarover verderop meer.
  • Yoga ging samen met een kleine verbetering van hoe het in bed gaat, maar zeker is dat nog niet.

Dat het vrijen er zeker beter van wordt, kunnen wij u dus niet beloven. Wel dat de spanning die het in de weg zit, kan zakken. En heeft u vaak hoofdpijn, dan kan het ook helpen om uw nek- en schouderspieren te ontspannen en de stress wat te verminderen.

Sfeerbeeld: een vrouw ligt op bed met haar handen op haar buik en voelt haar adem

Buikademhaling: de basis

Bij spanning gaat u sneller ademen, uw hart klopt sneller en uw spieren spannen zich aan. Bij ontspanning is het andersom: u ademt rustiger en uw hart klopt langzamer. Een ademhalingsoefening draait dat om. U ademt bewust langzamer, en dat kan u helpen om te ontspannen en rustiger te worden. Het deel van het zenuwstelsel dat bij rust hoort, gaat dan wat meer aan het werk.

Zo doet u het:

  • Ga zitten in een stoel die uw rug steunt, of ga op bed of een matje liggen. Maak knellende kleding wat losser.
  • Leg uw handen als een kom op uw buik. Bij een buikademhaling voelt u uw buik op en neer gaan.
  • Laat de adem zo diep in uw buik stromen als prettig is, zonder te forceren. Adem in door uw neus en uit door uw mond.
  • Adem rustig en regelmatig. Tel eventueel bij het inademen tot 5, en bij het uitademen weer. Lukt 5 nog niet, dan is dat ook goed.
  • Houd dit minstens vijf minuten vol.

Sta daarna niet meteen op, maar blijf nog even zitten of liggen met uw ogen dicht. Anders kunt u duizelig worden. Heeft u een longziekte of een ander probleem met ademen, overleg dan eerst met uw huisarts.

De 4-7-8-ademhaling

De 4-7-8-ademhaling is bekend geworden door de arts Andrew Weil, maar komt oorspronkelijk uit de ademhalingsoefeningen van yoga. De naam zegt het al: 4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden, 8 tellen uitademen. Zolang u telt, blijven uw gedachten bij de oefening, en weg van wat u zorgen baart.

De ademhalingstechniek stap voor stap

  1. Ga rechtop zitten, met een rechte rug. Gebruikt u de oefening om in slaap te vallen, dan kan het ook liggend in bed.
  2. Leg het puntje van uw tong tegen de achterkant van uw bovenste voortanden, en houd het daar de hele oefening.
  3. Adem eerst helemaal uit door uw mond, met een zacht blazend geluid.
  4. Sluit uw mond en adem in door uw neus, terwijl u in gedachten tot 4 telt.
  5. Houd uw adem vast en tel tot 7, rustig en zonder te persen.
  6. Adem in 8 tellen langzaam uit door uw mond, weer met dat blazende geluid.
  7. Herhaal stap 4 tot en met 6 nog drie keer.

Het tempo bepaalt u zelf; het gaat om de verhouding tussen 4, 7 en 8. Lukt 7 tellen vasthouden nog niet, tel dan wat sneller. In het begin kunt u wat licht in het hoofd worden of kortademig, omdat u langzamer ademt dan u gewend bent. Voelt het niet prettig, stop dan en adem gewoon door. Oefen twee keer per dag op vaste momenten, bijvoorbeeld bij het opstaan en voor het slapengaan.

De 4-7-8-ademhaling voor ontspannen seks

  • Voor het vrijen: doe een paar rondes om uw hoofd leeg te maken en tot rust te komen. Zo begint u minder gespannen.
  • Tijdens het voorspel: doe de oefening samen, naast elkaar in bed. U komt allebei tot rust, en u bent toch bij elkaar. (Krijgt u bij tel 7 de slappe lach, ook goed.)
  • Tijdens het vrijen: merkt u dat u gespannen of bang wordt, neem dan even pauze en adem een paar keer rustig. Wij raden dan eerder een rustige buikademhaling aan dan de 4-7-8, want uw adem vasthouden past niet zo goed bij vrijen.

Doet het vrijen pijn, forceer dan niets. Stop, en ga over op zoenen of strelen; alles mag, als het maar geen pijn doet.

Spierontspanning volgens Jacobson (PMR)

Deze oefening is vernoemd naar Edmund Jacobson, een Amerikaanse arts die haar bijna honderd jaar geleden bedacht. U kent de oefening misschien ook als progressieve spierontspanning, of kortweg PMR. Het idee is eenvoudig: u spant uw spieren een voor een aan en laat ze weer los. Zo voelt u het verschil tussen spanning en ontspanning. Na een tijdje merkt u ook eerder wanneer uw spieren zich aanspannen.

De Jacobson-methode stap voor stap

  1. Kies een rustige kamer waar u niet gestoord wordt, en trek gemakkelijke kleren aan. Zachte muziek mag. Wilt u niet in slaap vallen, laat de gordijnen dan open.
  2. Ga op uw rug liggen, op bed of op de bank, met uw armen losjes langs uw lichaam en een kussen onder uw hoofd. Heeft u last van uw onderrug, leg dan ook een kussen onder uw knieën. Zitten kan ook, liefst in een stoel met arm- en hoofdsteun.
  3. Adem eerst een paar minuten rustig door uw buik.
  4. Adem in en span de spieren van een lichaamsdeel aan, bijvoorbeeld uw rechterhand en arm door een vuist te maken. Houd de spanning een paar seconden vast.
  5. Laat de spanning los terwijl u uitademt, en zeg in gedachten 'ontspan'. Voel het verschil tussen gespannen en ontspannen.
  6. Ga zo uw lichaam langs: rechterhand en arm, linkerhand en arm, rechterbeen en voet (krul uw tenen), linkerbeen en voet, buik, borst, rug, schouders, nek en keel, en uw gezicht. Wilt u, doe dan elk lichaamsdeel twee of drie keer.
  7. Loop daarna uw lichaam nog een keer langs. Voelt u ergens nog spanning, laat die dan los bij het uitademen.
  8. Doet een lichaamsdeel pijn, sla het dan over.
  9. Blijf na afloop nog even liggen met uw ogen dicht, en sta rustig op.

Spierontspanning (PMR) bij het vrijen

  • Vooraf ontspannen: doe de oefening voordat u gaat vrijen, zodat u ontspannen begint. Ontspannen zijn is een belangrijke voorwaarde om zonder pijn te kunnen vrijen, en ontspanningsoefeningen kunnen daarbij helpen.
  • Tijdens het voorspel: een korte versie kan ook. Span samen even uw schouders en handen aan en laat ze weer los. Lachen mag.
  • Tijd nemen: laat de opwinding rustig opbouwen. Het kan meer moeite kosten om opgewonden te raken, en dat is niet erg: neem er gewoon de tijd voor. Kunt u ontspannen, dan gaat het vaak vanzelf makkelijker.

Heeft u last van een gespannen bekkenbodem, lees dan ook oefeningen bij een te gespannen bekkenbodem. Over de bekkenbodem van mannen gaat bekkenbodemoefeningen voor mannen.

Geleide fantasie en oefenen met een stem

Niet iedereen ontspant goed door spieren aan te spannen. Heeft u last van kramp of ander lichamelijk ongemak, dan past een geleide fantasie vaak beter. U ontspant dan met een beeld in uw hoofd in plaats van met uw spieren. Een soort dagdromen, maar dan met opzet.

Zo gaat het:

  1. Bedenk een plek waar u zich rustig en veilig voelt. Dat mag een echte plek zijn of een verzonnen plek, een strand of een rustig bos bijvoorbeeld.
  2. Maak het beeld zo echt mogelijk. Denk aan wat u hoort, ruikt en voelt.
  3. Sluit uw ogen en adem langzaam en regelmatig in door uw neus. Richt u op uw plek, met alles wat erbij hoort, en adem uit door uw mond.
  4. Blijf daar 10 tot 20 minuten.

Oefenen gaat vaak makkelijker met een stem die u erdoorheen praat. GGZ Drenthe heeft Nederlandse opnames van de spierontspanning volgens Jacobson en van een geleide fantasie, elk met een uitleg vooraf. U kunt ze gratis beluisteren en downloaden, en thuis doen wanneer het u uitkomt. Ook Mentaal Vitaal heeft een korte, gratis oefening en een podcast om bij te ontspannen.

Liever meteen meedoen? Hieronder staat een korte ademhalingsoefening tegen stress van Yoga by Happinez, in het Nederlands en twee minuten lang. U kunt hem alleen of samen doen, als voorbereiding op het vrijen.

Aandacht bij het vrijen: mindfulness

Misschien herkent u het: u ligt te vrijen, en ondertussen vraagt u zich af of het wel gaat lukken, of u er wel goed uitziet, of de buren iets horen. Dan is uw hoofd overal, behalve bij uw lichaam.

Bij mindfulness richt u uw aandacht op wat u op dat moment doet en voelt. Zolang u dat doet, kunt u niet tegelijk veel nadenken over wat er straks gebeurt. Bij het vrijen betekent dat: letten op wat u voelt, in plaats van op wat er moet gebeuren of mis kan gaan. Dwalen uw gedachten af (en dat doen ze, bij iedereen), breng ze dan rustig terug, zonder uzelf iets te verwijten.

Bij vrouwen met seksuele klachten gaven aandachtsoefeningen meer zin en opwinding, meer tevredenheid en minder angst rond seks. Of ze ook de pijn zelf verminderen, weten we nog niet (bron); de onderzoeken spreken elkaar daarin tegen. Over mannen is minder bekend, al lijkt het ook bij hen de tevredenheid en het vrijen te helpen.

Een oefening in aandacht voor twee zijn de streeloefeningen: om de beurt strelen, zonder dat er iets hoeft. Meer manieren om het plezier terug te vinden staan in 10 tips om het plezier in seks terug te vinden bij pijn.

Sfeerbeeld: een vrouw van rond de vijftig rust in de kindhouding op een paarse yogamat

Yoga: kindhouding en happy baby

Yoga combineert houdingen met rustig ademen. Bij volwassenen ging yoga samen met een kleine verbetering van hoe het in bed gaat. Zeker is dat nog niet, en wat erover bekend is, gaat bijna alleen over vrouwen. Op internet leest u vaak dat de kindhouding en de happy baby de bekkenbodem ontspannen; dat vonden wij niet onderbouwd. De kindhouding is wel een eenvoudige houding om in te ontspannen.

Hoe te doen

  • Zoek een rustige plek en leg een yogamat of iets zachts op de grond. Een deken of kussen voor uw knieën mag.
  • Kindhouding (child's pose): ga op uw knieën zitten, grote tenen tegen elkaar en knieën op heupbreedte. Laat uw billen naar uw hielen zakken en buig bij het uitademen langzaam voorover, tot uw voorhoofd naar de mat gaat. Uw armen liggen naast u of gestrekt voor u. Adem langzaam en houd de houding vast zolang het prettig is.
  • Is knielen lastig, ga dan op de rand van een stevige stoel of het bed zitten, met uw voeten plat op de grond. Laat uw borst rustig naar uw dijen zakken.
  • Happy baby: ga op uw rug liggen en pak de binnenkant van uw voeten vast, met uw armen binnen uw knieën. Laat uw knieën wijder uit elkaar gaan. Uw voetzolen wijzen naar het plafond en uw onderbenen staan recht omhoog. Is dat niet prettig, pak dan uw enkels, kuiten of dijen vast. Houd zo een lichte rek een halve minuut tot een minuut vast, en adem diep in uw buik.
  • Forceer niets. Doet het pijn of wordt u licht in het hoofd, adem dan gewoon verder en kom rustig terug.

Een korte ademhalingsoefening uit de yoga om mee te doen, staat hierboven bij de geleide fantasie.

Welke oefening past bij u, en hoe vaak?

Er is geen oefening die voor iedereen het best werkt. Probeer er een paar, tot u er een vindt die bij u past. De een heeft het meest aan tellen, de ander aan een strand in het hoofd.

OefeningPast goed alsHoe lang en hoe vaak
Buikademhalingu snel rustiger wilt worden, waar u ook bentminstens 5 minuten.
4-7-8-ademhalingtellen u helpt om uw hoofd leeg te maken, ook bij het inslapen4 rondes, twee keer per dag.
Spierontspanning (Jacobson)u de spanning vooral in uw spieren voeltper lichaamsdeel een paar seconden spanning; sla een pijnlijke plek over.
Geleide fantasieaanspannen kramp of ander ongemak geeft10 tot 20 minuten.
Mindfulnessuw hoofd vol zit, of als er angst rond seks speeltop een vast moment, bijvoorbeeld tijdens een wandeling; bij het vrijen steeds even terug naar wat u voelt.
Yogau graag beweegt bij het ontspannenzo lang als het prettig is.
Samen strelen of masserenu samen wilt ontspannenom de beurt, bijvoorbeeld 5 minuten.

Er zijn gezondheidssites die twee of drie keer per dag een halfuur oefenen aanraden. Dat is veel, en wie houdt dat vol? Ons advies: begin met wat lukt, liever elke dag even dan af en toe lang. En verwacht niet meteen veel. Het verschil voelt in het begin vaak klein en wordt met de tijd duidelijker.

Leer een oefening eerst op een rustig moment, niet midden in een spannende situatie. Dan kunt u zich op de techniek richten. Kent u hem goed, dan kunt u hem gebruiken waar en wanneer u hem nodig heeft, ook in bed. Een geheugensteuntje helpt: een gekleurd stipje op uw horloge of een vaste plek in huis, die u eraan herinnert om uw schouders te laten zakken en op uw adem te letten.

Stop als een oefening pijn doet of ongemakkelijk voelt. Kijk tijdens het oefenen niet op de klok. En wees niet bang dat u te diep ontspant: dat kan niet.

Sfeerbeeld: de handen van een man warmen massageolie op voor een rugmassage bij kaarslicht

Samen ontspannen

Alle oefeningen hierboven kunt u ook samen doen. Ga naast elkaar liggen en adem een paar minuten samen rustig, of volg samen een opname van de spierontspanning. En praat met elkaar. Praten over wat u dwarszit kan juist meer ontspanning geven.

Een massage is ook ontspanning, en wat ons betreft een van de fijnste. Door elkaar te strelen en te masseren leert u samen te ontspannen en te genieten. Zorg dat de kamer warm genoeg is (in een koude slaapkamer ligt niemand lekker te ontspannen). Spreek af wie begint en hoe lang, bijvoorbeeld vijf minuten, en wissel dan om. Raakt u opgewonden, dan hoeft u daar niets mee: het gaat om de aanraking.

Tips om erover te praten staan in praten over seks, en wat de ander zonder woorden laat merken in lichaamstaal in de slaapkamer. Wilt u het vrijen trager maken, lees dan over slow sex.

Wat u nodig heeft voor een massage samen

Voor een massage heeft u weinig nodig: een warme kamer, een handdoek en iets waarmee de handen makkelijk glijden. Wij kozen vier dingen uit ons assortiment die we graag aanraden.

  • Slowmass Natural Oil Massage is onze keus als u na de massage ook een speeltje wilt pakken. Het is een geurloze massageolie van zeven plantaardige oliën, die goed uitsmeert en lang blijft glijden. Hij bevat zoete amandelolie en sesamolie. Volgens de fabrikant tast hij siliconen speeltjes niet aan. Wij wilden dat niet zomaar aannemen en hebben zelf ook een aantal tests uitgevoerd. Ook wij zagen geen aantasting van het siliconen en geen haperende techniek. Reinig het speeltje wel na elk gebruik met water en neutrale zeep, en gebruik de olie niet bij speeltjes met gaten, naadjes of openingen die u niet goed schoon krijgt. Voor inwendig gebruik is glijmiddel geschikter dan olie.
  • De Massage Olie Red Orange van Body Gliss is een massageolie op siliconenbasis met een warme geur van rode sinaasappel; na afloop hoeft u niet te douchen. Vier testers hebben deze olie voor ons beoordeeld, met cijfers van 7,5 tot 9. De geur en het zijdezachte gevoel op de huid komen bij alle vier terug, net als het feit dat de olie niet plakkerig naplakt. Niet gebruiken met siliconen speeltjes, want hij tast ze aan.
  • De massagekaars Aphrodisia smelt tot warme massageolie, met de geur van wilde rozen, ylang ylang en jasmijn. Laat hem minstens vijf minuten branden, doof de vlam en voel eerst met een vinger of de olie prettig warm is. Niet op de vagina, de penis of de anus, en niet op een beschadigde huid; hij bevat amandelolie en soja.
  • Het boek Erotische massage: stap voor stap leren heeft meer dan honderd tekeningen met korte instructies, voor ieder lichaamsdeel. Lezers gaven ons hun oordeel. Patrick (34) vond de illustraties duidelijk en de stapsgewijze instructies makkelijk te volgen. Ilona (49) wist al het een en ander van masseren en haalde er toch nieuwe dingen uit.

Olie en latex gaan niet samen: olie maakt een latexcondoom kapot. Wie zeker wil zijn, kiest bij latexcondooms een glijmiddel op waterbasis; de huisartsenrichtlijn waarschuwt dat ook glijmiddel op siliconenbasis latex kan aantasten.

Alle massageoliën, massagekaarsen en andere spullen voor samen vindt u bij onze sensuele massage. Hoe u een erotische massage geeft, leest u in erotische massage leren, en hulp bij het kiezen van een olie in onze keuzehulp massageolie.

Toegift van de Keizerin. Begin gewoon vanavond, met vijf minuten buikademhaling naast elkaar in bed en het licht uit. Zonder plan, en zonder dat er daarna iets hoeft. Grote kans dat u er allebei heerlijk van gaat slapen, en dat is ook een prima uitkomst. Wordt het toch iets anders, dan wensen wij u veel plezier.

Wanneer naar de huisarts?

Ontspanningsoefeningen kunt u zelf doen. Ga in deze gevallen wel naar de huisarts:

  • Vrijen doet pijn, en de pijn blijft. Vrijen hoort geen pijn te doen.
  • U heeft al langer weinig zin in seks, en daar heeft u last van.
  • Uw penis wordt minder stijf, of u komt steeds eerder klaar dan u wilt.
  • Klachten komen opeens op.
  • U heeft een longziekte of een ander probleem met ademen, en u wilt ademhalingsoefeningen doen.
  • Spanning of paniek beheerst uw dagelijks leven, of het lukt niet meer om goed voor uzelf te zorgen.

Bij pijn kijkt de huisarts eerst of er een lichamelijke oorzaak is, zoals een infectie of een huidaandoening. Een spreider is daarvoor niet nodig: de huisarts bekijkt de vagina en de bekkenbodem van de buitenkant. Wilt u liever door een vrouw onderzocht worden, vraag dat dan bij het maken van de afspraak. Bij erectieproblemen zoekt de huisarts met u uit wat de oorzaak kan zijn, en wat helpt.

Wanneer is meer hulp zinvol?

Zakt de spanning niet, ook niet na een paar weken oefenen, of spelen angst, nare ervaringen (zoals dwang of seksueel misbruik) of klachten van de bekkenbodem mee? Dan is hulp van iemand anders zinvol. Om te leren ontspannen kunt u terecht bij de praktijkondersteuner, een psycholoog, een oefentherapeut, een haptonoom of een fysiotherapeut. Soms moet de huisarts u doorsturen, soms kunt u zelf een afspraak maken. Ook de gemeente of een thuiszorgorganisatie bij u in de buurt kan een cursus hebben.

Bij seksuele klachten kan de huisarts u doorsturen naar een seksuoloog (geregistreerd bij de NVVS) of naar een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in de bekkenbodem. Bij vaginisme combineert de behandeling ontspanningsoefeningen met stap voor stap wennen aan een vinger of een dilatator in de vagina; meer daarover in wat is vaginisme. Over de bekkenbodem en pijn bij het vrijen gaat bekkenbodem en pijn bij vrijen.

Veelgestelde vragen

Welke ontspanningsoefeningen zijn het meest effectief voor betere seks?

Er is geen oefening die voor iedereen het best werkt; probeer er een paar, tot u er een vindt die bij u past. Rustig ademen (buikademhaling of de 4-7-8) en spierontspanning volgens Jacobson kunnen spanning en angst verminderen. Geeft aanspannen u kramp, dan past een geleide fantasie beter. En speelt er angst rond seks, dan kan mindfulness vrouwen ook helpen.

Hoe werkt de 4-7-8-ademhalingsoefening?

Adem eerst uit door uw mond. Adem dan 4 tellen in door uw neus, houd uw adem 7 tellen vast en adem in 8 tellen langzaam uit door uw mond, met een zacht blazend geluid. Doe vier rondes, twee keer per dag. Het is een vorm van langzaam ademen, en dat kan helpen om te ontspannen. Wordt u licht in het hoofd, stop dan en adem gewoon door.

Wanneer doet u ontspanningsoefeningen voor de seks?

Leer een oefening eerst op een rustig moment, het liefst elke dag. Kent u hem goed, dan kunt u hem gebruiken voor het vrijen, samen tijdens het voorspel, en tussendoor als u merkt dat u gespannen raakt. Tijdens het vrijen zelf raden wij eerder een rustige buikademhaling aan dan de 4-7-8.

Wat is de Jacobson-methode (PMR) en hoe helpt die bij seks?

Bij de methode van Jacobson, of progressieve spierontspanning, spant u uw spieren een voor een aan en laat u ze bij het uitademen los. Zo leert u het verschil voelen tussen spanning en ontspanning. Het kan stress en angst verminderen. Doe het voor het vrijen, zodat u ontspannen begint: ontspannen zijn is een belangrijke voorwaarde om zonder pijn te vrijen.

Kunnen yoga-oefeningen helpen bij seksuele spanning?

Misschien een beetje. Yoga combineert houdingen met rustig ademen en ging samen met een kleine verbetering van hoe het in bed gaat, maar zeker is dat nog niet. De kindhouding is een eenvoudige houding om in te ontspannen. Dat de kindhouding en de happy baby de bekkenbodem ontspannen, zoals u vaak leest, vonden wij niet onderbouwd.

Hoe vaak moet u ontspanningsoefeningen doen?

Het liefst elke dag, want dan wordt u er beter in. Een buikademhaling doet u minstens vijf minuten, de 4-7-8-ademhaling vier rondes en twee keer per dag. Verwacht niet meteen veel: het verschil voelt in het begin vaak klein en wordt met de tijd duidelijker.

Kunnen partners samen ontspanningsoefeningen doen?

Ja, graag zelfs. U kunt naast elkaar liggen en samen rustig ademen, samen een opname van de spierontspanning volgen, of elkaar om de beurt strelen of masseren, bijvoorbeeld vijf minuten per persoon. Gebruikt u massageolie, dan hoort daar geen latexcondoom bij: olie maakt latex kapot.

Helpen ontspanningsoefeningen ook bij angst voor pijn tijdens seks?

Ze kunnen helpen. Angst voor pijn laat de spieren van de bekkenbodem aanspannen en maakt opgewonden raken moeilijker, en dan doet vrijen sneller pijn. Ontspanning is een van de dingen die helpen om die cirkel te doorbreken. Mindfulness maakte de angst rond seks bij vrouwen kleiner; of het ook de pijn zelf vermindert, is nog niet duidelijk. Doet vrijen pijn, forceer dan niets, en ga naar de huisarts als de pijn blijft.

Bronnen en verantwoording

Gebaseerd op de bronnen hieronder en onze productpagina's; waar over een oefening weinig bekend is, staat dat in de tekst erbij.

  1. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard Seksuele klachten (M87). 2015, laatst aangepast 2023. bekijk bron
  2. Thuisarts.nl (NHG). Ik wil me beter kunnen ontspannen. bekijk bron
  3. Thuisarts.nl (NHG). Ik heb pijn bij vrijen (vrouw). bekijk bron
  4. Thuisarts.nl (NHG). Elkaar strelen en masseren (niet de penis, vagina, anus en borsten). bekijk bron
  5. Thuisarts.nl (NHG). Ik heb hoofdpijn. bekijk bron
  6. Rutgers, Seksualiteit.nl. Ontspanningsoefening. bekijk bron
  7. Rutgers, Seksualiteit.nl. Pijn bij seks. bekijk bron
  8. GGZ Drenthe. Ontspanningsoefeningen. bekijk bron
  9. NHS inform. Tips for doing breathing and relaxation exercises. bekijk bron
  10. Cleveland Clinic (2022). How to do the 4-7-8 breathing exercise. bekijk bron
  11. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1). bekijk bron
  12. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M e.a. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12. bekijk bron
  13. Muhammad Khir S, Wan Mohd Yunus WMA, Mahmud N e.a. (2024). Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression: a systematic review. Psychology Research and Behavior Management, 17. bekijk bron
  14. Jaderek I, Lew-Starowicz M (2019). A systematic review on mindfulness meditation-based interventions for sexual dysfunctions. Journal of Sexual Medicine, 16(10). bekijk bron
  15. Rodrigues AMBP, Neto OB, Seguro CS e.a. (2024). Does yoga improve sexual function? A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complementary Therapies in Clinical Practice, 56. bekijk bron

Laatst bijgewerkt op 20 oktober 2026.

Gerelateerde berichten

Reactie plaatsen

Let op: opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.