Een goedwerkende bekkenbodem is essentieel voor fijne seks. Zo heeft u kunnen lezen in het artikel Goede bekkenbodem helpt tegen pijn bij vrijen. Maar omgekeerd geldt het ook; fijne seks is nodig voor het goed functioneren van de bekkenbodem. Een orgasme is bijvoorbeeld belangrijk voor de bekkenbodem. Tijdens een orgasme vinden er spiercontracties in de bekkenbodem plaats. Deze contracties houden de spieren doorbloedt, soepel en krachtig.
Als je ouder wordt, worden de bekkenbodemspieren zwakker, net als de andere spieren. Dit komt deels doordat veel vrouwen en mannen de spieren minder intensief gebruiken en bij vrouwen deels doordat de vrouwelijke hormonen na de overgang afnemen. Ook een bevalling is een flinke aanslag op de vrouwelijke bekkenbodemspieren.
Maar het is zeker geen verloren zaak, u kunt er wat aan doen.
Bij veel vrouwen is de aandacht voor deze bijzondere en belangrijke spiergroep niet erg groot. Het krijgt in de jeugd, tijdens gymnastiek bijvoorbeeld, ook geen enkele aandacht. Pas bij de voorbereiding van een bevalling, is er aandacht voor de bekkenbodem. En dat zou echt anders moeten. Maar, zeggen de deskundigen, het is nooit te laat om er iets aan te doen! Zelfs een vrouw van 70 kan ervoor zorgen dat klachten die te maken hebben met haar bekkenbodemspieren verminderen en zelfs verdwijnen.
Door het trainen van de bekkenbodemspieren wordt seks intenser, wordt de natuurlijke vochtaanmaak in de vagina beter. En met sterke bekkenbodemspieren heb je geen last van vervelende urineklachten.
Voor een goedwerkende en sterke bekkenbodemspier moet u aan het werk en moeten er oefeningen worden gedaan. Deze worden ook vaak kegeloefeningen genoemd. Maar een geruststelling: het oefenen is een kwestie van gewenning, als u eenmaal weet hoe het moet, kost het u bijna geen tijd of inspanning meer. En denk daarbij aan het resultaat: een heerlijk liefdesleven!
Een bijkomend voordeel van deze kegel oefeningen is dat ze ook kunnen helpen bij ongewild urineverlies, een kwaal waar de helft van alle vrouwen op z'n minst soms last van heeft. Urineverlies kan ingrijpende gevolgen hebben voor de seksualiteitsbeleving. Door verlies aan zelfvertrouwen en schaamtegevoelens kan de zin in seks worden geremd of het onts
Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 30% van de vrouwen die hun bekkenbodemspieren proberen te oefenen, dit niet op de juiste manier doet. Om dit op de juiste manier te doen is het belangrijk om eerst de juiste spier te vinden.
De makkelijkste manier om deze te vinden is als volgt: onderbreek de urinestraal tijdens het plassen.
De spier die u hiervoor gebruikt is de pucococcygeus. Dit is de spier die u gaat trainen.
Het op deze manier onderbreken van de urinestraal is handig om de juiste spier te vinden, maar is geen goede manier om de bekkenbodemspieren te trainen.
Daarvoor moet u even verder lezen.
A. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Houd uw adem even vast.
B. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Niet persen!
C. Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.
Breng uw middelvinger in uw vagina. Probeer vervolgens deze met uw bekkenbodemspier te omklemmen. Aan uw vinger kunt u de kracht van de spier voelen.
Breng een tampon in. Probeer nu tegelijkertijd de tampon uit de vagina te trekken en de bekkenbodemspier aan te spannen. Ook zo kunt u voelen hoe sterk uw vaginaspieren zijn.
U kunt deze testen herhalen als u de oefeningen enige tijd gedaan heeft. Waarschijnlijk staat u versteld van het verschil.
Belangrijk: let op uw ademhaling bij de oefeningen!
Span uw bekkenbodemspier aan als u uitademt.
Ontspan uw bekkenbodemspier als u inademt.
Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam.
A. Adem langzaam in tot uw buik opbolt.
B. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt.
C. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt. Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los.
Neem dezelfde houding aan als in oefening 1.
A. Adem langzaam in tot uw buik opbolt.
B. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. (Alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt).
C. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen.
D. Laat de spanning nu langzaam los, doe dat ontspannen in drie gelijke stappen.
Neem dezelfde houding aan als in oefening 1.
Nu verdeelt u de ‘heenweg’ en de 'terugweg", de fase van aanspannen en ontspannen in drie gelijke delen. Als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping.
En weer terug.
A. Adem langzaam in tot uw buik opbolt.
B. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op in 3 gelijke delen (als in een lift naar boven). Houd op iedere verdiepen de spanning even vast.
C. Ontspannen doet u ook in drie gelijke delen. Ook op de terugweg doet u de verdiepingen weer even aan alvorens u verder naar beneden gaat.
Neem de rugligging aan, knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen.
Neem de rugligging aan, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik.
Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen.
Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën.
Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt.
Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft.
Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen.
Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.
Ga zitten op een harde stoel en buig een beetje naar voren zodat het gewicht van uw bovenlichaam zich precies boven de vagina-opening bevindt.
Span nu 5 seconden uw spieren zo stevig mogelijk aan, neem vervolgens een pauze van 10 seconden.
Doe dit 5 keer achter elkaar.
Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid.
Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping.
Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt.
Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken teveel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan.
Stel u zelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten. Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen.
Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen.
Tel het aantal sprongen dat u haalt, en stel uzelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week.
Om een zo goed mogelijk resultaat te verkrijgen, moeten de oefeningen ongeveer 6 maanden worden uitgevoerd zoals hierboven beschreven. Na 2-4 maanden regelmatig oefenen, moet er een verschil worden bemerkt. Als het gewenste effect bereikt is, kan er minder worden geoefend, maar het is wel van belang dat de spieren elke dag worden gebruikt zoals hierboven is uitgelegd. Onderzoek toont aan dat bij vrouwen die intensief getraind hebben, de resultaten maanden of zelfs jaren lang merkbaar zijn.
Als u vaak fietst, is het wellicht praktisch om uw bekkenbodemspieren te trainen en te versterken tijdens het fietsen.
Het zadel zorgt voor extra tegendruk wat deze training extra effectief maakt.
Doen:
Voor het behoud van een goede, stevige erectie kunt u uw bekkenbodemspieren trainen.
Voor de start van de oefening heeft u een erectie nodig. Heeft u een erectie? Leg dan een kleine handdoek over uw penis. Probeer vervolgens met uw penis de handdoek op te tillen. Dit doet u door uw bekkenbodemspier aan te spannen. Houd dit een paar seconden vol en ontspan daarna ook weer een paar seconden. Dit kunt u in eerste instantie 5-10 keer doen en dit langzaam opvoeren naar 30 keer per dag. U zult zien dat het werkt!
Een fase moeilijker? Geef dan met uw hand een beetje tegendruk. Zo maakt u het gewicht op uw penis wat zwaarder.
Als de oefeningen niet helpen en de symptomen niet verminderen, dan kan het beste contact worden gezocht met de huisarts. Hij/zij kan adviseren wat er verder kan worden gedaan en u doorverwijzen naar bijvoorbeeld een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut, gynaecoloog of uroloog.
Met vaginale balletjes, ook wel Ben Wa, kegel balletjes of Geisha balletjes genoemd, kunt u op een eenvoudige en plezierige manier uw bekkenbodemspieren versterken. Voordeel hiervan is ook dat u zeker weet dat u de juiste spieren traint. En dat u uw bekkenbodem kunt trainen terwijl u kookt of stofzuigt. Meer over deze balletjes kunt u lezen in het artikel Ben Wa balletjes: Welke? En hoe gebruik je ze? Een selectie goede balletjes en trainingsproducten voor uw bekkenbodemspieren kunt u hier vinden.
Een vezelrijk dieet kan helpen en minimaal 1,5 liter vocht (inclusief koffie en thee) per dag is verstandig, maar meer dan 2,5 liter is niet nodig.
Bij overgewicht neemt de belasting van de bekkenbodem toe. Het verminderen van overgewicht (minder eten, meer bewegen) is dan ook van belang.
Bij klachten over een zwakke bekkenbodem kunt u veel en zwaar tillen beter achterwege laten. Dat geldt niet voor de normale dagelijkse tilwerkzaamheden (zoals boodschappen doen of de stofzuiger de trap opdragen). Deze kunt u gerust blijven doen. Als u beroepsmatig zwaar lichamelijk werk verricht, is het verstandig met uw gynaecoloog en eventueel uw bedrijfsarts te overleggen.
Met name bij hoesten ontstaat er veelvuldig een sterke belasting van de bekkenbodem. Het is dan ook verstandig de kans op hoesten te verkleinen door met roken te stoppen.
Door het dragen van strakke korsetten of strakke broeken neemt de druk in de buik toe en daarmee de belasting van de bekkenbodem. Buik- en bekkenbodemspieren worden minder gebruikt en kunnen zo verslappen. Het dragen van ruime kleding is daarom beter.
Bij een zwakke bekkenbodem zijn sporten waarbij u veel moet springen op een harde onderlaag (volleybal) of waarbij de druk in de buik sterk verhoogd wordt (aerobics) niet verstandig. Beter is het om een sport te kiezen waarbij de bekkenbodem minder wordt belast. Voorbeelden zijn zwemmen, schaatsen, fietsen, tafeltennis en golfen.
- Boek: Bekkenbodem en seksualiteit
- Uitzending 9 van Dokters. In deze uitzending legt Goedele Liekens het belang van trainen met kegelballen uit.
© 2016 De Paarse Keizerin. Alle rechten voorbehouden.
Wij versturen met Post.nl
