Bekkenbodemoefening 6: kruiphouding
Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën.
Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt.
Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft.
Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen.
Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.
Bekkenbodemoefening 7: zittend
Ga zitten op een harde stoel en buig een beetje naar voren zodat het gewicht van uw bovenlichaam zich precies boven de vagina-opening bevindt.
Span nu 5 seconden uw spieren zo stevig mogelijk aan, neem vervolgens een pauze van 10 seconden.
Doe dit 5 keer achter elkaar.
Bekkenbodemoefening 8: lopend
Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid.
Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping.
Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt.
Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken teveel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan.
Stel u zelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten. Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen.
Bekkenbodemoefening 9: springend
Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen.
Tel het aantal sprongen dat u haalt, en stel uzelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week.
Om een zo goed mogelijk resultaat te verkrijgen, moeten de oefeningen ongeveer 6 maanden worden uitgevoerd zoals hierboven beschreven. Na 2-4 maanden regelmatig oefenen, moet er een verschil worden bemerkt. Als het gewenste effect bereikt is, kan er minder worden geoefend, maar het is wel van belang dat de spieren elke dag worden gebruikt zoals hierboven is uitgelegd. Onderzoek toont aan dat bij vrouwen die intensief getraind hebben, de resultaten maanden of zelfs jaren lang merkbaar zijn.