10 Bekkenbodem oefeningen trainen bekkenbodemspieren

Een goedwerkende bekkenbodem is essentieel voor fijne seks. Zo heeft u kunnen lezen in het artikel Goede bekkenbodem helpt tegen pijn bij vrijen.

Als je ouder wordt, worden de bekkenbodemspieren zwakker, net als de andere spieren. Dit komt deels doordat de spieren minder intensief gebruikt worden en bij vrouwen deels doordat de vrouwelijke hormonen na de overgang afnemen.
Ook een bevalling is een aanslag op de vrouwelijke bekkenbodemspieren kan deze flink verzwakken.

De gevolgen van verzwakte bekkenbodemspieren

Minder gevoel bij gemeenschap
Moeilijker om een orgasme te krijgen.
Minder vochtaanmaak
De vagina-ingang kan te wijd worden waardoor vrouwen er weinig of geen gevoel meer in hebben.
Ongewild urineverlies, ook tijdens het vrijen of tijdens een orgasme
Als er sprake is van een verzakking kan de gemeenschap moeilijk en pijnlijk zijn.

Maar het is zeker geen verloren zaak, u kunt er wat aan doen. Hieronder vindt u de beste oefeningen, maar ook praktische tips.

Het is nooit te laat om te beginnen

Bij veel vrouwen is de aandacht voor deze bijzondere en belangrijke spiergroep niet erg groot. Het krijgt in de jeugd, tijdens gymnastiek bijvoorbeeld, ook geen enkele aandacht. Pas bij de voorbereiding op een bevalling is er aandacht voor de bekkenbodem. En dat zou echt anders moeten.
Maar, zeggen de deskundigen, het is nooit te laat om er iets aan te doen! Zelfs een vrouw van 70 kan ervoor zorgen dat klachten die te maken hebben met haar bekkenbodemspieren verminderen en zelfs verdwijnen.

Door het trainen van de bekkenbodemspieren wordt;

de seks intenser
natuurlijke vochtaanmaak in de vagina beter
ongewild urineverlies voorkomen en verbeterd

Dus wat gaan we doen: oefenen, oefenen, oefenen....

Voor goedwerkende en sterke bekkenbodemspieren moet u aan het werk en moeten er oefeningen worden gedaan. Deze worden ook vaak kegeloefeningen genoemd.
Maar een geruststelling: het oefenen is een kwestie van gewenning, als u eenmaal weet hoe het moet, kost het u bijna geen tijd of inspanning meer. En denk daarbij aan het resultaat: een heerlijk liefdesleven!

Hieronder vindt u de 10 meest effectieve oefeningen voor het snel versterken van uw bekkenbodemspieren. Met daarbij bruikbare tips om het trainen goed en effectief te doen. En nog andere praktische adviezen.

Handig om te weten

U kunt voor het versterken van uw bekkenbodemspieren ook gebruik maken van vaginale balletjes, ook wel Ben Wa, kegel balletjes of Geisha balletjes genoemd. Een voordeel hiervan is dat u zeker weet dat u de juiste spieren traint. Ook fijn: u kunt eenvoudig trainen terwijl u kookt of stofzuigt.
Meer over de werking van deze balletjes kunt u lezen in het artikel Ben Wa balletjes: Welke? En hoe gebruik je ze?

Belangrijk begin: Eerst de juiste spier vinden!

Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 30% van de vrouwen die hun bekkenbodemspieren proberen te oefenen, dit niet op de juiste manier doet. Om dit op de juiste manier te doen is het belangrijk om eerst de juiste spier te vinden.

De makkelijkste manier om deze te vinden is als volgt: onderbreek de urinestraal tijdens het plassen.
De spier die u hiervoor gebruikt is de pucococcygeus. Dit is de spier die u gaat trainen.

Het op deze manier onderbreken van de urinestraal is handig om de juiste spier te vinden, maar is geen goede manier om de bekkenbodemspieren te trainen.
Daarvoor moet u even verder lezen.

Oefeningen om de bekkenbodem te leren voelen

Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik.
A. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Houd uw adem even vast.
B. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Niet persen!
C. Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.
Doe dezelfde oefening terwijl u op een stoel zit, met uw handen op uw schoot en beide voeten op de grond.
Doe dezelfde oefening als de eerste terwijl u staat, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of u uw tenen naar buiten laat wijzen en uw hakken tegen elkaar of wanneer u uw hakken naar buiten draait.
Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl u de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in uw bekkenbodem eens als u op een zachte stoel zit en wanneer u op een wankel krukje zit. Ervaar tevens het verschil wanneer u ‘breeduit’ zit en daarna ‘smal’ zit.

Oefeningen om de kracht van uw bekkenbodemspieren te testen

Breng uw middelvinger in uw vagina. Probeer vervolgens deze met uw bekkenbodemspier te omklemmen. Aan uw vinger kunt u de kracht van de spier voelen.

Breng een tampon in. Probeer nu tegelijkertijd de tampon uit de vagina te trekken en de bekkenbodemspier aan te spannen. Ook zo kunt u voelen hoe sterk uw vaginaspieren zijn.

U kunt deze testen herhalen als u de oefeningen enige tijd gedaan heeft. Waarschijnlijk staat u versteld van het verschil.

Kegel oefeningen om de bekkenbodem te versterken

Belangrijk: let op uw ademhaling bij de oefeningen!
Span uw bekkenbodemspier aan als u uitademt.
Ontspan uw bekkenbodemspier als u inademt.

Bekkenoefening 1

Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam.

A. Adem langzaam in tot uw buik opbolt.

B. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt.

C. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt. Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los.

Herhaal deze oefening 10 maal.
Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand.

Bekkenbodemoefening 2: liggend

Neem dezelfde houding aan als in oefening 1.

A. Adem langzaam in tot uw buik opbolt.

B. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. (Alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt).

C. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen.

D. Laat de spanning nu langzaam los, doe dat ontspannen in drie gelijke stappen.

Bekkenbodemoefening 3: liggend

Neem dezelfde houding aan als in oefening 1.

Nu verdeelt u de ‘heenweg’ en de 'terugweg", de fase van aanspannen en ontspannen in drie gelijke delen. Als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping.
En weer terug.

A. Adem langzaam in tot uw buik opbolt.

B. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op in 3 gelijke delen (als in een lift naar boven). Houd op iedere verdiepen de spanning even vast.

C. Ontspannen doet u ook in drie gelijke delen. Ook op de terugweg doet u de verdiepingen weer even aan alvorens u verder naar beneden gaat.

Bekkenbodemoefening 4: liggend

Neem de rugligging aan, knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen.

U probeert nu net iets verder ‘omhoog’ te komen met de lift, door gebruik te maken van andere spiergroepen.
Begin langzaam de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate u meer kracht zet, drukt u de enkels stevig tegen elkaar.
Houd 5 tot 10 seconden aangespannen.
Op de terugweg laat u de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen.

Bekkenbodemoefening 5: liggend

Neem de rugligging aan, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik.

Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog.
Houd de spanning vast, terwijl u voorzichtig de knie iets optilt.
Daarna weer de voet terugzetten en dan pas uw bekkenbodem loslaten.

Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen.

Bekkenbodemoefening 6: kruiphouding

Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën.

Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt.
Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft.
Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen.
Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.

Bekkenbodemoefening 7: zittend

Ga zitten op een harde stoel en buig een beetje naar voren zodat het gewicht van uw bovenlichaam zich precies boven de vagina-opening bevindt.
Span nu 5 seconden uw spieren zo stevig mogelijk aan, neem vervolgens een pauze van 10 seconden.
Doe dit 5 keer achter elkaar.

Bekkenbodemoefening 8: lopend

Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid.
Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping.
Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt.
Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken teveel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan.

Stel u zelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten. Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen.

Bekkenbodemoefening 9: springend

Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen.
Tel het aantal sprongen dat u haalt, en stel uzelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week.

Om een zo goed mogelijk resultaat te verkrijgen, moeten de oefeningen ongeveer 6 maanden worden uitgevoerd zoals hierboven beschreven. Na 2-4 maanden regelmatig oefenen, moet er een verschil worden bemerkt. Als het gewenste effect bereikt is, kan er minder worden geoefend, maar het is wel van belang dat de spieren elke dag worden gebruikt zoals hierboven is uitgelegd. Onderzoek toont aan dat bij vrouwen die intensief getraind hebben, de resultaten maanden of zelfs jaren lang merkbaar zijn.

Bekkenbodemoefening 10: op de fiets

Als u vaak fietst, is het wellicht praktisch om uw bekkenbodemspieren te trainen en te versterken tijdens het fietsen.
Het zadel zorgt voor extra tegendruk wat deze training extra effectief maakt.

Doen:

Laat uw voeten op de pedalen rusten en ontspan uw benen. De tegendruk van het zadel laat u voelen waar u precies moet aanspannen.
Dan knijpt u uw spieren zo lang en krachtig als u kunt om het zadel.
Daarna neemt u een pauze. Deze moet twee keer zo lang zijn als de inspanningstijd.
Doe dit een paar keer.

Een kegel oefening alleen voor mannen

Voor het behoud van een goede, stevige erectie kunt u uw bekkenbodemspieren trainen.

Voor de start van de oefening heeft u een erectie nodig. Heeft u een erectie? Leg dan een kleine handdoek over uw penis. Probeer vervolgens met uw penis de handdoek op te tillen. Dit doet u door uw bekkenbodemspier aan te spannen. Houd dit een paar seconden vol en ontspan daarna ook weer een paar seconden. Dit kunt u in eerste instantie 5-10 keer doen en dit langzaam opvoeren naar 30 keer per dag. U zult zien dat het werkt!

Een fase moeilijker? Geef dan met uw hand een beetje tegendruk. Zo maakt u het gewicht op uw penis wat zwaarder.

Nog meer tips en adviezen voor versterken van zwakke bekkenbodem

Fijne seks

Sterke bekkenbodemspieren zijn belangrijk voor goede seks, maar omgekeerd geldt het ook; fijne seks is nodig voor het goed functioneren van de bekkenbodem.
Een orgasme is bijvoorbeeld belangrijk voor de bekkenbodem. Tijdens een orgasme vinden er spiercontracties in de bekkenbodem plaats. Deze contracties houden de spieren doorbloedt, soepel en krachtig.

Dieet

Een vezelrijk dieet kan helpen en minimaal 1,5 liter vocht (inclusief koffie en thee) per dag is verstandig, maar meer dan 2,5 liter is niet nodig.

Overgewicht verminderen

Bij overgewicht neemt de belasting van de bekkenbodem toe. Het verminderen van overgewicht (minder eten, meer bewegen) is dan ook van belang.

Bekkenbodemklachten? Voorkom zwaar tillen

Bij klachten over een zwakke bekkenbodem kunt u veel en zwaar tillen beter achterwege laten. Dat geldt niet voor de normale dagelijkse tilwerkzaamheden (zoals boodschappen doen of de stofzuiger de trap opdragen). Deze kunt u gerust blijven doen. Als u beroepsmatig zwaar lichamelijk werk verricht, is het verstandig met uw gynaecoloog en eventueel uw bedrijfsarts te overleggen.

Trainen met vaginale balletjes of kegel sets

Zoals eerder genoemd zijn er kegel balletjes waarmee u kunt op een eenvoudige en plezierige manier uw bekkenbodemspieren kan versterken. De kegelballetjes dalen onder door hun gewicht en daardoor spannen de bekkenbodemspieren onbewust samen. Door deze contractie traint u uw bekkenbodemspieren. Meer over de werking van deze kegelballetjes kunt u lezen in: Ben Wa balletjes: Welke? En hoe gebruik je ze? Een selectie goede balletjes en trainingsproducten voor uw bekkenbodemspieren kunt u hier vinden.

Stoppen met roken

Met name bij hoesten ontstaat er veelvuldig een sterke belasting van de bekkenbodem. Het is dan ook verstandig de kans op hoesten te verkleinen door met roken te stoppen.

Geen strakke kleding

Door het dragen van strakke korsetten of strakke broeken neemt de druk in de buik toe en daarmee de belasting van de bekkenbodem. Buik- en bekkenbodemspieren worden minder gebruikt en kunnen zo verslappen. Het dragen van ruime kleding is daarom beter.

Juiste sport kiezen

Bij een zwakke bekkenbodem zijn sporten waarbij u veel moet springen op een harde onderlaag (volleybal) of waarbij de druk in de buik sterk verhoogd wordt (aerobics) niet verstandig. Beter is het om een sport te kiezen waarbij de bekkenbodem minder wordt belast. Voorbeelden zijn zwemmen, schaatsen, fietsen, tafeltennis en golfen.

Als de bekkenbodemoefeningen niet helpen of als u serieuze klachten heeft

Als de oefeningen niet helpen en de symptomen niet verminderen, dan kan het beste contact worden gezocht met de huisarts. Hij/zij kan adviseren wat er verder kan worden gedaan en u doorverwijzen naar bijvoorbeeld een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut, gynaecoloog of uroloog.

Ook als u serieuze bekkenbodemklachten heeft dan is het goed om een huisarts of specialist te raadplegen.
In het artikel over bekkenbodemspieren heeft u kunnen lezen dat de bekkenbodemspieren kunnen verzwakken, maar ook dat deze te verkrampt of te gespannen kunnen zijn. Dan helpen oefeningen voor het versterken niet en kunnen ze een tegengesteld effect hebben. De oplossing ligt dan veelal in het leren ontspannen van de spieren.

Bekkenbodem trainen met vaginale balletjes

Artikelen die voor u wellicht ook interessant zijn

Boek: Bekkenbodem en seksualiteit
Uitzending 9 van Dokters. In deze uitzending legt Goedele Liekens het belang van trainen met kegelballen uit.

Plaats reactie

Reactie toevoegen

Oefeningen en tips voor verbeteren ZWAKKE bekkenbodem